より健康な身体づくりを目指す方へ、良質なたんぱく質の選び方

「疲れたらしっかり食べること！」とか「風邪予防にはスタミナ！」などと子供の頃からよく耳にしませんか？
私たちが健康であるために、食はとても重要です。では食べ物と、体の関係とは一体どのようになっているのでしょうか。
今回は、特に重要といわれる「たんぱく質」について、どの食材が「良質」なのか、どのくらい食べれば「しっかり」なのかなど、素材の違いや特徴について説明しましょう。

そもそもたんぱく質とは
たんぱく質不足の危険
適量ってどのくらい？
素材によって違うたんぱく質の「質」
まとめ

そもそもたんぱく質とは

・たんぱく質は、カラダを構成するとても大切な栄養素

人のカラダは約６０％の水分を除くそのほとんど（約２０％）がたんぱく質でできています。

筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。

そのため、私たちの健康維持には、良質なたんぱく質が不可欠です。

たんぱく質不足の危険

・免疫力の低下

この免疫で活躍するのが「抗体」とよばれ、たんぱく質でできています。感染症を防ぐには身体の免疫力を上げておく必要があるのです。

・肌や髪の荒れ

身体に入ってくる病原菌やウイルスに対抗するのが免疫です。髪の毛の約９０％がケラチンといわれるたんぱく質でできています。また肌のハリを保つコラーゲンもたんぱく質でできていますので、美しい髪や肌のためにも、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

・高齢者の筋肉量の減少

歳をとるにしたがって自然と筋肉量は落ちてきます。すると、脚が上がらなくなったり、踏ん張りが効かなくなり、思わぬ転倒・骨折事故に繋がります。

このような事故がきっかけで寝たきりとなり、認知症に繋がるケースも多いので要注意です。また、筋肉量が落ちると基礎代謝も低下するため、太りやすくなるので、健康維持にはしっかりしたたんぱく補給することが大切です。

適量ってどのくらい？

・たんぱく質の推奨摂取量

一般成人にとって、１日に体重１ｋｇあたり１ｇのたんぱく質が必要と言われています。つまり、体重５０ｋｇなら、１日５０ｇ、体重６０ｋｇなら１日６０ｇ、ということ。

もちろん、成長期のお子様や吸収力の落ちる高齢者はもう少し多く摂る必要があります。無理なダイエットや粗食志向によって脂っこい肉などを避ける傾向にあるからです。

それならば、脂肪分の少ないものをしっかり選んで摂ることがより重要になります。

・６０ｇのたんぱく質って、どのくらい？

１日６０ｇのたんぱく質は、食材におきかえるとどのくらいなのでしょうか。

豆腐＝２丁半
牛乳＝瓶９本
鶏卵＝７個
ステーキ＝１５０ｇ×２皿

…けっこうな量ですよね。

さて、これらは同じ「たんぱく質量＝６０ｇ」ですが、実はすべてが吸収・利用できるわけではないのです。

素材によって違うたんぱく質の「質」

・良質＝アミノ酸スコア１００

私たちの身体は２０種類のアミノ酸からできていて、その多くが食品のたんぱく質から補給されています。
食材のアミノ酸バランスがもっとも理想的なとき、その食材アミノ酸スコアが１００であり、良質であると言えます。
一方、数値が低い食材はスコア１００の食材と比べると、摂れるたんぱく質量は同じでも基準値に満たないアミノ酸がでてしまうのです。
ですから、私たちは様々な食材を食べ合わせることで、この不足分を補い合っているのです。

<食材とアミノ酸スコア>

精白米＝65
大豆＝86
牛乳＝100
鶏卵＝100
肉・魚＝100

…動物性ならどれも100！バランスよく食べればOK！なのですが、少食で高齢の方でも、しっかりたんぱく質を摂りたいときに選ぶべきポイントがあります。

・たんぱく質の利用率

私たちの身体は、食べたものすべてが吸収されるわけではなく、その度合いはたんぱく質それぞれで異なります。
食べた食材のたんぱく質のうち、私たちの身体に吸収・再合成される利用度合いを示したものが「正味タンパク利用率」です。

「肉より魚を食べなさい！」と言われるのにも、こうした理由があるのでしょうか。

特に魚肉は、この率が97にもなる魚肉ペプチドという加工法もあるので、より効率的なたんぱく補給を目指す方は検討してみてもよいでしょう。

※魚肉ペプチド：ペプチドとは、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のこと。アミノ酸を数個まとめてとりこめるため、効率的に身体内に補給することができます。なかでも、魚肉ペプチドは、人の体をつくる２０種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプチド状にしているので吸収効率に優れています。