家庭菜園で全身筋肉痛にならないために

家庭菜園を始めて、はりきって耕したら、全身筋肉痛で動けなくなったなんて、ありませんか？

子供のために新鮮で無農薬野菜を！と40歳過ぎで始められる方が多いようです。しかし、普段からスポーツしている方ならともかく、通勤・送迎はすべて車！歩くのは犬の散歩くらい…という方が、鍬（くわ）や鋤（すき）を数時間でも振ろうものなら、２～３日遅れてくる全身の筋肉痛に見舞われることでしょう。

そこで、今回は余計なところに力を使わない上手な道具の使い方と、作業中に注意すべき点をまとめました。

体力を消耗しにくい道具の選び方

１）三本くわ（備中鍬）

三つ叉（または４つ又）に分かれているフォークのような先端をした道具です。使い方は、腰高くらいから振り下ろして土に刺し、テコを利用して引き起こします。その土の塊をコンコンと砕いて細かくしていきます。比較的硬い土を耕すのに適しており、この動作を繰り返しながら前へ前へと耕し進めます。

鍬は重いので、持ち上げる時には柄をもつ右手をグッと鍬先のほうに持ち替えると、軽く振り上がります。そこから、鍬先の重さを利用してストンと落とすように使いましょう。慣れるまでは、肩から上腕、腹筋に至るまでバキバキになりますが、力の入れ方が分かればそれほど苦になることはありません。

2)平くわ

四角い平板が付いたくわです。関東地方の比較的軟らかい土の地域で発達し、一度耕してある畑や、畝（うね）を作る際に使います。

耕した土を乗せられるので、掘っては足下に引きつけるように手前に盛り、掘っては盛りと後ろ後ろへと掘り進めます。一度にたくさんの土を乗せてしまうと重くて筋肉痛を助長してしまうので、体力にあった適量を乗せ、こまめに耕すようにしましょう。

３）スコップ

じゃがいもなどの保存する際、垂直の穴を掘るのに使います。鍬とは違い、軽くできているものが多いので、土に刺すときには足を掛けて体重を使うようにしましょう。先のとがった剣先スコップで掘り、土を掻い出すときには先のまっすぐなスコップを使うと便利です。

４）つるはし

工事現場といえば、コレ！という有名なアイテム。休耕田や草や木の根を掘り起こすのに使います。先がとがっていてとても重いので、三本くわと同じように使います。

家庭菜園ではほとんど使うことはないかもしれませんが、作業的にも道具的にもガテン系の厳しい作業が伴います。覚悟しましょう。

体力を使わない作業姿勢

１）お風呂用のイス

草をむしったり苗を植えたり…地面にしゃがんで行なう作業も多いのですが、これが結構腰や太ももに堪えます。30～40㎝ほどと低めの高さで、なおかつ軽量で持ち運びができるイスがあると便利です。専用の車輪付のイスなんてのもありますが、安価で便利なのがお風呂用のイスです。おうちの使い古しを畑用にして、お風呂用は気分良く新品に！　もし置くところが無い場合は、スチール製のバケツで代用してもいいかもしれません。水が汲めるので一石二鳥かも。

２）ひざあて

どろんこ汚れが気にならない！という方は、いっそ膝をついて四つん這いになってしまいましょう。目線も土に近づいて、以外と作業はしやすいものです。それでもずっと膝をついているとやはり痛いので、スノーボード用のひざあて（ニープロテクターとか言う）などはプラスチックのシェルが付いていたりして丈夫で、土の冷たさも感じにくいでしょう。

熱中症にならない水分補給

苗植、種まきの時期は初夏の暑くなる頃が多いです。水分補給はこまめに摂るようにしましょう。そのとき、スポーツドリンクや塩飴などは、余計な糖分をたくさん含んでいますので、あまりおすすめできません。安上がりなのは、500ｍlのペットボトルに1/4杯ほどの塩を入れた自家製補給水です。前日に作って冷凍庫などに入れて凍らせて置けば、冷蔵庫のない家庭菜園や畑でも冷たい飲み物を飲むことができます。

筋肉をケアする栄養補給

筋肉痛を和らげるには、使いっぱなしではなく使用中・使用後のケアが必要です。スポーツ系のサプリメントには優れたものが数多く発売されていて、ドラッグストアやコンビニなどで手軽に手に入るものもあります。特に筋肉のもとになるプロテイン、アミノ酸・ペプチド系は欠かせないでしょう。

※ペプチドとは・・・たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のこと。 アミノ酸を数個まとめてとりこめるため、効率的に身体内に補給することができます。

おすすめ
　１．作業中の筋肉のエネルギー源に　…アミノ酸・ペプチド系
　２．作業後の筋肉のリカバリーに　…アミノ酸・ペプチド系
　３．長期的に農作業を続ける体に　…プロテイン系

おすすめ
　１．作業中の筋肉のエネルギー源に　…アミノ酸・ペプチド系
　２．作業後の筋肉のリカバリーに　…アミノ酸・ペプチド系
　３．長期的に農作業を続ける体に　…プロテイン系

アミノ酸は、筋肉中でエネルギー源として使われます。ペプチド状なら飲んで30分程で体に吸収されていくので、作業前や作業中に摂るのがおすすめです。

また、作業後の疲れた筋肉を修復するのに、筋肉の素であるアミノ酸が役立ちます。作業後３０分ほどで筋肉の修復が始まるので、作業直後にペプチド状のサプリメントを摂ると効果的です。

さらに、筋肉痛にならないためには､良い筋肉をつくるために普段からたんぱく質リッチな食事を心掛け、なかなか食事からだけでは取り切れない様な場合は、アミノ酸・ペプチドのサプリメントを利用すると良いでしょう。

新鮮で美味しい野菜を食べるには、こぼした汗水の量が大事なのかも知れません。多少の筋肉痛も野菜の調味料と思って、頑張ってみてはいかがでしょうか。