ぐっすり眠って元気に！ 睡眠の悩みと対処法

体と脳を休ませて、明日への英気を養うために重要な「睡眠」。しかし夜になり、布団に入っても「なかなか寝付けない」「疲れが取れない」と感じていませんか？

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本の成人の20％以上、5人に1人が「睡眠全体の質に満足できなかった」と回答しています。実は多くの人が、睡眠に対して悩みを抱えているのです。

睡眠の悩みには、いくつかのタイプがあります。そこで、この記事では主な睡眠の悩みを取り上げ、それぞれの対処法を紹介します。心地よい眠りについて、すっきりした気分で朝を迎えるための参考にしてください。

布団に入っても寝付けない

布団に入って時間が経っても眠れない、寝付くまでに時間がかかる、という悩みを抱える人は多くいます。仕事や家庭など、気がかりなことがあって寝付けないケースもあります。明確な基準はありませんが、寝付くまでに1〜2時間ほどかかり、日常生活に支障をきたしていると「入眠障害」といえるでしょう。

寝付きをよくするには、以下の方法を試してみてください。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かり体を温めると、寝付きやすくなります。

お風呂の温度は38〜40度程度、時間は30分ほどがよいでしょう。適度な温かさの湯に長時間浸かっていると、深部体温が上昇します。上がった体温は自然と発散されるため、体温は徐々に下がっていきます。実は、1日のなかでもっとも体温が低いのは睡眠中。夜の睡眠に向けてスムーズに体温が下がるため、寝付きやすくなるのです。

ぬるめのお湯には、副交感神経を優位にさせる効果もあります。副交感神経とは、心身をリラックスさせる方向へ導く神経です。体と心の緊張がほぐれて、寝付きやすくなるでしょう。

いつもはシャワーだけでお風呂を済ませる人も、寝付きを改善するために湯船に浸かってはいかがでしょうか。

自然な眠りを待つ

「眠れない」と焦らず、リラックスして自然な眠りを待ちましょう。

なかなか寝付けないと、「翌日の仕事に支障が出るかも」と不安になったり焦ったりして、余計に眠れなくなるものです。リラックスしたいのに反対に緊張し、交感神経が優位になってしまいます。交感神経は、副交感神経と対になって作用し、心身を活動的な方向へ導く神経です。

どうしても眠れない場合は、一度布団から出て読書などをしながら、眠くなるのを待つのも方法のひとつです。このときはスマホやテレビ、パソコンの画面を見るのは避けましょう。

夜中に何度も目が覚める

眠りについても、夜中に何度も目覚めてしまうケースは、実は珍しいことではありません。とくに高齢になると睡眠が浅くなるため、夜中に目が覚めやすくなります。睡眠中に何度も目が覚めて、日中の生活に問題が生じていると「中途覚醒」といわれる不眠症に分類されます。

以下の対処法を実践して、夜中に目覚めることなく朝まで快適に眠りましょう。

寝室の環境を整える

心地よく眠れるように、寝室の環境を見直してみましょう。

寝室は寒すぎても暑すぎても、睡眠の質に影響を与えます。深部体温をスムーズに下げて快適に眠れるように、室温と湿度を調整しましょう。夏は25〜27℃程度、冬は15〜18℃程度、湿度は通年で50〜60％が睡眠に適した環境とされています。エアコンや加湿器などで調整してください。

また、寝室の照明はできるだけ暗くして、騒音も遮断することが理想です。眠る前に音楽を聴くのはかまいませんが、眠りにつくときは静かな環境を作りましょう。

寝る前にスマホやテレビを見ないようにする

寝る直前にスマホやテレビを見ると、ブルーライトの刺激により覚醒しやすくなります。

ブルーライトとは、LEDディスプレイやLED照明が発する光のこと。エネルギーが強いため、疲れ目や睡眠のリズムの乱れを招くと考えられています。とくに就寝前にブルーライトを浴びると、ブルーライトの強い光で脳が昼間だと錯覚し、睡眠を促すホルモンの分泌が抑制されてしまいます。そのため寝付きにくくなると共に、睡眠中に目が覚めやすくなるのです。

就寝1時間前にはスマホの使用をやめて、テレビやパソコンからも離れましょう。部屋の照明がLEDであれば、明かりを落とすのも効果的です。

朝早くに目が覚めてしまう

もっと寝ていたいのに起床時間よりも早く目が覚める、半分眠っているようで現実の悩み事が頭に浮かんでくる、目が覚めてそれから寝付けない、ということはありませんか？早朝に目覚める人は高齢者に多く、うつ病でも見られる症状です。

朝早くに目が覚める「早期覚醒」がつらい方には、以下の対処法がおすすめです。

就寝時間と起床時間を決める

寝る時間と起きる時間を決めて、生活リズムを整えましょう。

人の体には1日周期で作用する「体内時計」が備わっています。体内時計がきちんと働いていれば夜になると自然に眠くなり、朝になると目が覚めます。しかし就寝・起床時間が定まっていない場合は体内時計が乱れ、眠りに問題が生じるでしょう。

朝早くに目覚めるのは、体内時計が乱れていることが原因かもしれません。就寝時間と起床時間を決めて、睡眠と覚醒のリズムを整えるように努めてください。

朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時計が調整されて、生活リズムが整います。

1日は24時間ですが、体内時計は25時間周期であるため、実際の時間とズレがあります。このズレをリセットするのが、太陽の光なのです。起床したらカーテンを開けて太陽の光を浴び、体に朝が来たことを知らせましょう。

日中に適度な運動をする

毎日の生活に適度な運動を取り入れると、疲労感で朝までぐっすり眠れるでしょう。

ただし思い立ったときだけ運動しても、あまり効果はありません。運動を日々の習慣にすることで、毎日の睡眠が改善されます。とはいえ、いきなりウォーキングやランニングをはじめても、なかなか習慣化できません。まずは通勤時に一駅分歩く、階段を積極的に使う、お風呂上がりにストレッチするなど、生活のなかで体を動かす機会を多く持つように意識しましょう。

朝まで寝たのに寝た気がしない

朝まで寝たはずなのに疲れが残っている人、睡眠時間は十分なのに熟睡感がない人は、眠りが浅い可能性があります。体や脳の疲労が十分に回復できておらず、日中に強い眠気を感じることも。この症状は「熟眠障害」と呼ばれ、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの病気が関係していることもあります。

まずは以下の対処法を実践してみましょう。

寝る前の食事、カフェイン、アルコールの摂取を控える

就寝前の食事、カフェインやアルコールの摂取は、眠りの質を低下させます。

寝る前に食事を摂ると睡眠中に胃腸が働くことになり、内臓が休まりません。脳も働き続けるため、睡眠が浅くなります。しかし空腹でも脳が覚醒してしまうので、食事を摂る必要がある場合は消化がよいものを食べましょう。うどんや鶏むね肉、白身魚、豆腐などがおすすめです。脂が多い肉や揚げ物、繊維質なものは避けてください。

コーヒーや緑茶、栄養ドリンクに含まれるカフェインには覚醒作用があります。お酒を飲むと、寝付きがよくなるように感じるでしょう。しかし、アルコールの効果が切れると脳が活発になり、睡眠の質が低下すると考えられています。またカフェインとアルコールには利尿作用があるため、睡眠中に目が覚める原因にもなります。

カフェインの摂取は就寝の4時間前、夕食は3時間前までに済ませ、アルコールを摂取する場合は飲み過ぎないように注意しましょう。

快適な眠りに魚肉たんぱく質を活用しよう

睡眠の質は、食事からも改善できます。快眠の鍵となる栄養素は「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、ビタミンB6のサポートにより、精神の安定に作用するホルモン「セロトニン」に変わります。夜になるとセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な眠りを導いて睡眠の質を高めてくれます。

トリプトファンを多く含む食品は、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類やバナナです。ビタミンB6は、鶏肉に多く含まれています。さらに魚類には、トリプトファンとビタミンB6がどちらも豊富に含まれています。

睡眠の質を高めるには、朝食にトリプトファンを含む食材を摂りましょう。日中に作られた大量のセロトニンは、夜になるとメラトニンに変化して、心地よい睡眠を促してくれます。

焼き魚や豆腐入りの味噌汁、ヨーグルトやバナナなどが快眠にぴったりな朝食メニューです。魚肉たんぱく質は肉類に比べて脂質が少ないためヘルシーで、朝食はもちろん、夜遅くに食事を摂る必要がある場合にもおすすめします。

睡眠に悩みを抱える人は生活習慣や食事を見直して、眠りの質を高めましょう。

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