夏の登山 | 食事面で覚えておきたいポイント

アウトドアブームの再来によって、登山の人気が高まっています。登山は時間をかけて山道を歩き続ける有酸素運動であるため、運動能力と持久力が試されるアウトドア活動です。
季節に関わらず、長時間の間、起伏のある距離を耐えられる体力が求められます。山の中での急激な環境変化にも対応できなければならない過酷な運動です。
夏の登山は、夏山ならではの注意したい点があります。
この記事では、夏の登山に注意するべきポイント、登山の食事の役割、夏の登山の食事例について説明していきます。

夏の登山で注意すべきポイント

季節を問わず、登山に注意する点はありますが、特に夏の登山においては注意するべきポイントを4点紹介します。

紫外線対策

夏場の日差しが強い上に、標高が高くなればなるほど、紫外線量が多くなります。平地よりも紫外線の量は多くなり、紫外線対策は必要です。

• 帽子・サングラス

帽子は強い風が吹いても飛ばされない紐付きのものがおすすめです。日差しを防ぐためにつばが大きいものが良いでしょう。目も紫外線対策が必要なので、UVカット入りのサングラスも用意します。

• 日焼け止めクリーム・アームカバー

汗で日焼け止めクリームが落ちてしまう場合があります。こまめに塗り直しましょう。アームカバーを着用すれば、日焼け止めクリームを塗り忘れても、アームカバーで皮膚を晒すことなく保護ができ、紫外線対策ができます。

水分補給・ミネラル補給

猛暑の夏場は大量の汗をかき、水分とミネラルが失われていきます。水分補給、ミネラル補給をして、熱中症対策を行いましょう。
人は汗をかくことで体温上昇を防ぎますが、熱中症は、水だけでなくミネラルが失われることで起こります。手足がつったり、目眩が起きたり、頭痛、吐き気の症状を起こすことがあります。
水とミネラルをとりましょう。熱中症の危機感を感じたら、日陰で休み、水をかけて仰いで体温を下げることも大切です。

防寒対策

標高が高くなればなるほど、山の気温は低くなり、天候も変わりやすくなります。いくら暑い夏場でも、大量の汗で衣類が濡れてしまったまま登山をすると、汗冷えしてしまいます。そこで体力を奪ってしまい低体温症を引き起こしかねません。濡れた衣類は速乾性の高い衣類に着替えましょう。
また、ダウンジャケット、フリース、レインウェアなどを持参し、天候が急変化しても対応できるようにします。

高山病

夏の登山では、高山病に注意です。途中まで車やロープウェイで上がる場合、気温が下がり、高度が上がり、酸素濃度が薄くなっています。血液内の酸素飽和度が下がることが原因だと言われています。一気に高度が高いところに行くと、身体が慣れていないところで運動することになり、高山病の危険が高くなるのです。
高山病の症状は、頭痛、吐き気、動機、めまい、食欲不振などの症状があります。高山病を防ぐためには、高度に慣れるためにゆっくり登ることや、酸素を取り込みやすくするために深呼吸をしてみましょう。

登山における食事管理の重要性

夏の登山に注意し、体調を維持しながら山を登るためには、体力管理が重要となります。ここでは、その中でも食事管理が果たす役割について詳しく解説します。適切な食事管理により、エネルギー供給を確保し、体調を最適な状態に保つことが可能です。

登山と食事の基本

頂上まで登山をするためには、長時間の耐えられる持久力が必要です。消費カロリーが多くなるため、都度エネルギーを摂取しなければ、体調に支障を来してしまいます。1回の食事ではエネルギーを補えないので、登山中でも都度エネルギー補給が欠かせません。
また登山時は荷物を背負っています。食べ物だけでなく、水分や防具など、荷物が多くなってしまいます。一つ一つの荷物は、少しでも小さくコンパクトにしていくことが重要です。

登山における必要な栄養素

糖質

三大栄養素の中で、特に積極的に摂取してほしい栄養素です。登山中に起こる体調不良の原因に、栄養不足も原因の一つです。特に糖質は、登山中に大量に消費されるエネルギー源のもとになります。不足すると、登山中の筋肉運動による歩行に影響が出てしまい、疲労だけでなく歩けなくなってしまいます。また脳へのエネルギー源にもなるため、不足すると山の中での判断力が低下し、事故や遭難に繋がってしまうのです。

たんぱく質

三大栄養素の中のたんぱく質は、筋肉や骨、皮膚を形成するもとです。登山中は筋肉が疲労し、分解し続けます。分解された筋肉を補うために、たんぱく質摂取も欠かせないものです。たんぱく質は、筋肉の修復と回復する働きがあります。登山中は特に意識して摂る必要があります。

ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物とたんぱく質の効果を引き出す働きがあります。不足してしまうと、炭水化物やたんぱく質の効果を引き出せず、疲労感や倦怠感を増大させます。ビタミンB1単体で摂取するより、炭水化物とたんぱく質の同時摂取により、効果が発揮するのです。

ミネラル

ミネラルは、炭水化物やたんぱく質の働きを調整する働きがあります。不足すると筋力が低下し、倦怠感、疲労感、足がつるなどの症状が現れます。特に登山中は大量に発汗することで、ナトリウムやカリウム、鉄などが失われてしまうのです。

登山における水分補給

夏場の登山は日差しの強さと猛暑により、多量の汗をかき、水分やミネラルが失われます。また水ばかり飲むのも注意です。水ばかり摂取していると、尿量が増え、かえって脱水症状に陥ります。
水分も塩分も摂る必要があります。水は水分補給だけでなく、山の中での調理や擦り傷の怪我の処置対応など、さまざまな用途に使用できますので、水は持っていきましょう。
塩分補給は、スポーツ飲料や経口補水液を持っていくことが理想ですが、塩タブレットや梅干しなどを摂取することで補給できます。

登山における食品の保存方法

夏場は食中毒に注意が必要です。特に夏場は、水分と温度と栄養の3条件が食中毒菌にとって居心地の良い環境になっています。
手作りおにぎりやお弁当を持っていく場合は、保冷剤や保冷バッグに入れましょう。なるべく日差しが当たらない奥の方に保管します。また水を凍らせたペットボトルで保冷剤の代用として使用できます。氷が溶けた後の水で、水分補給にもなるのです。
塩分の高い梅干しをおにぎりの具材にする、ご飯に酢を混ぜておくことでも、食中毒対策になります。特に梅干しは塩分補給にもなりおすすめです。

登山における行動食とは

行動食とは、登山中歩きながらでも食べられる食事です。登山は大荷物な上に長時間歩き、途中でエネルギー不足で動けなくなるのを防ぐため、手軽でカロリーが補給できる行動食が必要になります。

登山の行動食を選ぶポイント

行動食はどういうものを選ぶと、登山の体調不良にならないために効果的なのでしょうか。3つのポイントをまとめてみました。

栄養価が高いもの

登山は多くのエネルギーを消費し、疲労も蓄積します。疲労を回復するためには、栄養価が高いものを摂取することです。

前述したように、栄養素は糖質、たんぱく質、ビタミンB1、ミネラルが補えるものを選択します。特に糖質はすぐにエネルギーに変わる栄養素です。一度に大量に食べてしまうと、消化に負担がかかってしまいますので、こまめに食べる必要があります。1回の食事量は少量でカロリーが多いものを選択しましょう。

持ち運びしやすいもの

登山は荷物が多くなります。荷物が重くなればなるほど、担いで歩くだけでもエネルギー消費が多くなり、疲労が蓄積します。栄養価が高いものも大事ですが、少量でコンパクトな食品を選択しましょう。行動食は歩きながらでも食べやすいものがベストです。持ち運びしやすいものをおすすめします。

保存性が高いもの

夏の登山は気温や湿度が高いため、食品が傷みやすくなる時期です。せっかく持っていっても食品が傷んでしまっては、荷物になってしまいます。無理に食べてしまうと、食中毒で体調を崩してしまいます。変色や変な匂いがしてしまう場合は食べてはいけません。行動食は、常温でも保存ができ、賞味期限が長い食品になります。

登山の行動食のおすすめ

登山中でも歩きながら摂取しやすく保存性が効き、栄養価が高い、行動食のおすすめを紹介します。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージはたんぱく質を多く含んでいるので、行動食にはおすすめの一つです。登山中の筋肉疲労の効果に期待できます。上から下へフィルムを開けるだけで、手で持つことができるので、持ち運びに便利です。

ゼリー飲料

ゼリー飲料は歩きながら素早く補給できる飲料で、行動食にはおすすめの一つです。糖質、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルが満遍なく含まれています。各メーカーからさまざまなゼリー飲料と、味も豊富に販売されているので、自分のお好みの味を選択できます。

羊羹

羊羹は、いざというときの糖質補給として、登山中の行動食のおすすめの一つです。サイズが小さい割には、栄養量が多く含まれており、持ち運びに便利です。スポーツタイプのものも売られています。

ドライフルーツ

ドライフルーツは果糖やブドウ糖、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているため、行動食のおすすめの一つです。ナッツと混ぜて組み合わせるトレイルミックスをボトルに作ることによって、持ち運びを軽量化できます。

ミックスナッツ

ミックスナッツは糖質や脂質、ビタミンB群を多く含んでおり、手軽に食べられるところでもあるので、行動食のおすすめの一つです。

サプリメント

補給したい栄養素を手軽に摂ることができるサプリメントは、かさばらないので登山でも活躍しそうです。様々な種類のサプリメントが色々な形状で販売されています。
たんぱく質が補給できるサプリメントとしてオススメなのが、魚肉ペプチドのサプリメントです。

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まとめ

夏の登山では適切な飲食が体調管理に重要です。特にエネルギー消費が激しいため、炭水化物とたんぱく質の摂取は必須となります。また、暑さと発汗による水分・ミネラルの損失、そして食中毒予防も重要な課題です。適切な水分補給と保存方法を用いて、食材を新鮮に保つことが求められます。

登山は体力と知識、そして準備の良さが試されるスポーツです。これらのポイントを踏まえて食事管理を行い、夏の登山を安全に楽しむための知識を身につけましょう。無理せず、自分の体調と相談しながら行動することが大切です。