夏バテしないためには、バランスよく栄養を摂ることは大切ですが、中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取が夏バテ対策には欠かせません。また、同様にクエン酸、アリシンを含む食べものも効果的です。ここではそれらの栄養素を含む食材を具体的に紹介します。

■たんぱく質・ビタミンB₁が豊富なもの
たんぱく質は、人間の体を作る上で欠かせない重要な栄養素です。
また、ビタミンB₁は、糖質を燃焼してエネルギーにするために必要な栄養素です。
疲労回復に効果的だとされているほか、胃腸の働きも促し食欲を増進します。
これらの栄養素を豊富に含む食べ物に、たんぱく質では「かまぼこ」、ビタミンB₁では「豚肉、うなぎ、レバー」などがあります。

かまぼこ
魚のすり身でつくるかまぼこは、高タンパク、低脂肪が特徴の食材です。中でも「鈴廣」のかまぼこは天然素材を使ってつくっているため、素材本来の味わいが楽しめ人気です。
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豚肉
豚肉は、たんぱく質、ビタミンB₁が豊富に含まれているのが特徴です。例えば、豚ヒレ肉の場合、100gあたりのビタミンB₁含有量は、鶏ささみや牛もも肉の10倍と言われています。

うなぎ
土用の丑の日など、夏に食べるイメージのあるうなぎは、ビタミンB₁を豊富に含んでいます。蒲焼きは香ばしい匂いが食欲をそそります。

レバー
レバーは、たんぱく質やビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群のほかにも、鉄分やミネラルも豊富に含んでいるのが特徴です。

■クエン酸が含まれるもの
クエン酸は疲労物質を体の外に出す役割を持っているため、夏バテの体には欠かせない栄養素です。クエン酸は梅干しや柑橘系の果物など酸っぱい食べ物に多く含まれています。

梅干し
梅干しは、手軽に摂取できる食材です。食欲がないときに1粒食べるだけでも夏バテ対策になります。

柑橘系の果物
オレンジやレモンといった柑橘系の果物はクエン酸を豊富に含んでいます。さっぱりとしているので、食欲がないときでも食べやすい食材です。

■ビタミン・ミネラルが豊富なもの
ビタミンB₁は糖質を燃焼してエネルギーにしてくれるため疲労回復に効果的です。
また、ミネラルも疲労回復に効果的だとされています。これらの栄養素は、夏野菜や緑黄色野菜、枝豆などに豊富に含まれています。

夏野菜
代表的な夏野菜には、トマトやきゅうり、なすなどがあります。これらの野菜は水分も多く含んでいるので体を冷やす役割も持っています。

緑黄色野菜
代表的な緑黄色野菜には、にんじんやかぼちゃなどが挙げられます。かぼちゃは、ビタミンB₁のほかに、カロテンやビタミンC、ビタミンEなども豊富に含みます。

枝豆
手軽に食べられる枝豆は、ビタミン、ミネラルのほか、たんぱく質や鉄分なども含んでいます。塩ゆでした枝豆はさっぱりとしていて夏にぴったりです。

■アリシンを含むもの
アリシンは、ビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群の吸収をサポートする働きを持つ栄養素です。アリシンはにんにくやねぎに豊富に含まれています。

にんにく
にんにくは、アリシンを豊富に含んでいますが、空気に触れることでその量が増加します。そのため、細かく刻んだりすりおろしたりすれば、よりたくさんのアリシンが摂取できます。

ねぎ
ねぎには、硫化アリルという物質があり、これがねぎの持つ酵素によって分解されてアリシンが生成されます。にんにく同様空気に触れることで、アリシンの量が増えます。

ここからは、夏バテした時におすすめのレシピを紹介します。夏バテに効く栄養素を含んだ食材を使用しているので、ぜひ参考にしてみてください。

■かまぼこを使ったレシピ
次に、たんぱく質を豊富に含む、かまぼこを使ったレシピを紹介します。

【 かまぼことトマトのカプレーゼ風 】

おしゃれなカプレーゼ風サラダ。夏野菜のトマトにかまぼこをのせたシンプルなさっぱりレシピです。

・かまぼこ：４切れ
・トマト：1/2個
・ミント：適宜
・バジルドレッシング：大さじ２

1)かまぼこを、おいしい厚さ12mmスライスし、さらに半分に切る
2)トマトを7mmの厚さの半月切りにし、さらに2等分する
3)トマトを器に並べ、その上にかまぼこをのせ、鈴廣のバジルドレッシングをかける
4)適宜、ミントを添える

出典：かまぼことトマトのカプレーゼ風 ｜ かまぼこレシピ 鈴廣かまぼこ

【 トマトとかまぼこの冷たいパスタ 】

暑い夏にもさっぱりと食べられる冷製パスタです。

・カッペリーニ：160g
・塩：適宜
・かまぼこ：4切れ
・プチトマト：16個
・パセリ：適宜（みじん切り）
・塩：小さじ2/3
・エキストラバージンオイル：大さじ2

【A】
・にんにく（みじん切り）：小さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・エキストラバージンオイル：大さじ2
・バルサミコ酢 ：小さじ2

1)プチトマトを4等分に切る
2)【A】の材料を混ぜて、マリネ液をつくる。1)のプチトマトをあえて、冷蔵庫で冷やす
3)たっぷりのお湯でカッペリーニをゆでる（水1リットルあたり塩小さじ2）。氷水に入れて冷まし、水気をしっかり切る
4)3)のカッペリーニに、1.5cm角に切ったかまぼこ・パセリ・塩を混ぜて、オリーブオイルであえる。
5)器に4)を盛り、2)でつくったマリネを上にのせる

出典：トマトとかまぼこの冷たいパスタ ｜  かまぼこレシピ 鈴廣かまぼこ

■豚肉を使ったレシピ
まずは、豚肉を使ったレシピを紹介します。

【 豚しゃぶのねぎ塩ダレ 】

さっぱりとした豚しゃぶに、ねぎ塩タレをかけて食べる一品です。キャベツやにんじん、ねぎなどの野菜も使用しているので、栄養バランスが気になる人にもおすすめです。

・豚しゃぶしゃぶ用肉：160g
・キャベツ：2枚
・にんじん：3cm
・ねぎ：1/2本
・水：1/4カップ
・ごま油：大さじ1/2
・鶏がらスープ：小さじ1/2
・塩：小さじ1/4
・黒こしょう：少々

1)キャベツ、にんじんは短冊切りに、ねぎはみじん切りにする
2)鍋で沸かしたお湯ににんじんを入れ、1分後にキャベツを加えてゆでる。野菜を取り上げたら、同じ湯で豚肉をゆでて、ザルに上げて粗熱を取る
3)ボウルにねぎ、水、ごま油、鶏がらスープ、ほんじお、黒こしょうを入れて混ぜ、たれを作る
4)器にキャベツ・にんじんを敷いて、豚肉をのせ最後にたれをかける
出典：レシピ大百科

【 豚のショウガ焼き 】

定番のおかずである豚のショウガ焼きです。事前にタレに漬け込む必要がないので、簡単に調理できます。

・豚肩ロース（薄切り）：300g
・油：適量
・ショウガ <おろす> ：2欠片
・酒：小さじ2
・砂糖：大さじ1強
・醤油：小さじ2弱

1)フライパンに油をしいて、豚肉を中火で焼く
2)豚肉の片面に焼き色が付いたらひっくり返し、ショウガ、酒、砂糖、醤油を入れて絡める
出典：ソラレピ

■梅干しを使ったレシピ
続いては、クエン酸の摂取にぴったりな梅干しを使ったレシピの紹介です。

【 さっぱり梅しそ春巻き 】

鶏ひき肉、玉ねぎ、梅干し、青じそを混ぜて作るタネを春巻きの皮で包んで焼き上げた一品です。梅の酸味が程よく効いています。

・鶏ひき肉：150g
・玉ねぎ：1/2個
・春巻の皮：19.5㎝角6枚
・梅干し（減塩タイプ）：1個
・青じそ：4枚
・にんにくのすりおろし：小さじ1/4
・みそ：小さじ1
・鶏がらスープ：小さじ1/2
・一味唐がらし：少々
・水：大さじ1・1/2
・片栗粉：小さじ2
・オリーブオイル：大さじ1
・レタス・サラダ菜、キャベツなど好みのもの：3枚
・トマト 1/4個

1)玉ねぎはみじん切りに、梅干しとしそは細かく刻む。トマトは半月切りに、レタスはせん切りにする
2)ひき肉、玉ねぎ、梅干し、しそ、にんにくのすりおろし、みそ、鶏がらスープ、一味唐辛子を混ぜる
3)春巻でタネを巻き、　水溶き片栗粉で皮を留める
4)フライパンにオリーブオイルを熱し、春巻の巻き終わりを下にして入れて両面をこんがりと焼く
5)器にレタス、トマト、春巻を盛る。
出典：レシピ大百科

【 鶏肉ささみともやしの梅肉和え 】

鶏ささみ、もやし、しめじ、えのきなどの食材にに梅肉を和えた一品です。

・鶏ささみ：1本
・塩：少々
・酒：小さじ2
・もやし：2/5袋
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2パック
・きゅうり：1/2本
・大葉：2枚
・練り梅：大さじ1
・醤油：小さじ1/2
・みりん：小さじ1/2
・鰹節：0.5g

1)耐熱容器に並べた鶏肉に塩、酒をふり、ラップをしてレンジで2分加熱して、粗熱が取れたら裂く
2) もやし、しめじ、えのきを耐熱容器に入れレンジで4分加熱
3)きゅうりと半量の大葉、鶏肉、もやし、しめじ、えのき調味料を混ぜ合わせ、器に盛り残りの大葉を飾る
出典：ソラレピ

■魚を使ったレシピ
次は魚を使ったレシピを紹介します。

【 かじきまぐろのレモン蒸し 】

電子レンジを使用するだけで簡単に作れる一品です。レモンの香りが食欲をそそり、さっぱりと食べられます。

・かじきまぐろ：2切れ
・かぼちゃ：薄切り（5㎜幅）2枚
・えりんぎ：1本
・ズッキーニ：輪切り4枚
・レモン：輪切り（5㎜幅）2切れ
・バタ：20g
・コンソメ（顆粒タイプ）：小さじ1

1)えりんぎを縦に半分に切ったあと、長さも半分に切る
2)クッキングシートの上に、かぼちゃと、えりんぎ・ズッキーニ・かじきまぐろを万遍なくのせる
3)2)の上に、バターを半分に分けてのせ、コンソメも同様に小さじ1/2ずつに分けてふりかける
4)レモンを3)の上にのせ、包む
5)電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱する
出典：レシピ大百科

【 サンマの香味野菜のせ 】

ポン酢をかけてさっぱりと食べれるレシピです。サンマはEPA、DHAを含み、血液サラサラ効果や生活習慣病予防にも役立ちます。

・サンマ：2尾（3枚におろす）
・塩：少々
・片栗粉：大さじ2
・ごま油：適量
・ミョウガ：大2個（千切り）
・大葉：3枚（千切り）
・長ねぎ：1/6本（千切り）
・ポン酢：小さじ2

1)サンマは3枚におろしておく
2)サンマを半分に切り、塩をふったあと、片栗粉を上からまぶす
3)フライパンでごま油を熱し、1)のサンマを入れて、焼き目がつくまで両面を焼く
4)器にサンマを盛り付ける。
5)長ねぎ、ミョウガ、大葉を混ぜたものを4)の上にのせ、最後にポン酢をかける
出典：ソラレピ

■夏野菜を使ったレシピ
最後に夏野菜を使ったレシピを紹介します。

【 ベジカルパッチョ 】

たくさんの野菜を使って作るカルパッチョです。お刺身との相性も抜群でヘルシーな一品となっています。

・まぐろとイカと鯛の3種盛りのお刺身：1パック
・サラダ用寒天とワカメ：1袋
・パプリカ（赤、黄）：各1/2個
・セロリ：1/2本
・にんじん：1/2本
・きゅうり：1/2本
・青じそ：10枚
・芽ねぎ：1パック
・練りごま：大さじ3杯
・豆板醤：小さじ1杯
・砂糖かハチミツ：大さじ1杯
・濃口醤油：大さじ1杯半
・米酢：大さじ1杯半
・生姜のみじん切り：大さじ2.3杯
・長ねぎのみじん切り：大さじ2.3杯

1)野菜を切って盛り付ける
2) 練りごま、豆板醤、砂糖かハチミツ、濃口醤油、米酢、生姜のみじん切り、長ねぎのみじん切りを混ぜてソースを作る
3)ソースをかけてよく絡ませる
出典：暮らしニスタ

【 なすの冷製トマトあん 】

素揚げにしたなすに鶏ひき肉や、薄口醤油、かつおダシ、トマトなどで作るあんをかけて食べる一品です。

・なす<乱切り>小：2本
・油：適量
・鶏ひき肉：40g
・タマネギ<粗みじん切り>：1/3個
・薄口醤油：大さじ1
・砂糖：大さじ
・カツオ出汁：150ml
・片栗粉：大さじ1/2
・水：大さじ1
・トマト<1cm角切り> ：1/3個
・ソラマメ <飾り用>：6粒

1)なすを水にさらして、ペーパータオルで水気を取る
2)なすを素揚げして、粗熱を取って冷蔵庫に入れる
3)フライパンに鶏ひき肉とたまねぎ、砂糖、薄口醤油を中火で炒めて、カツオだしを加えて煮る
4)水溶き片栗粉を加えて粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
5)あんにトマトを加えて混ぜる
6)なすにトマトあんをかけて、ソラマメをのせる
出典：ソラレピ

夏バテに効果的とされる栄養素を摂取する以外にも、夏バテ対策をする際には心がけたいポイントがあります。ここでは、そのポイントとして5つ紹介します。

しっかりと水分補給をする
炎天下の中では少しの時間を動くだけでもたくさんの汗をかきます。汗をかきすぎると脱水症状を引き起こす可能性があるため、こまめに水分をとるようにしましょう。喉が乾いたと感じる時では遅いので、こまめな水分補給を行ってください。

バランスのよい食事をとる
ビタミンB₁やたんぱく質、クエン酸など夏バテ対策の栄養素を摂取するのはもちろんですが、そのほかの栄養素もバランスよく摂取する必要があります。そのためにも、主菜、副菜、汁物などバランスのとれた食事を心がけるようにしてください。

質のよい睡眠をとる
疲れた体を回復させるには、十分な睡眠が必要です。夏の夜は蒸し暑いので、クーラーや扇風機を活用して快適な状態で眠れるようにしましょう。枕やシーツなどの寝具は、通気性のよいものや冷たさを感じるものがおすすめです。

軽い運動をする
汗をかきすぎると、脱水症状につながるため危険ですが、汗を適度にかくくらいなら、夏バテ対策になります。これは人間が発汗によって温度調節をしているためです。ウォーキングを20分ほど行うだけでもしっかりと汗をかけます。なお、運動は日中を避けて、朝や夕方の涼しい時間に行うようにしましょう。

エアコンの温度調節に気をつける
暑いとどうしてもエアコンの温度を下げてしまいます。しかし、温度が低すぎると、体が冷えてしまい、血行不全や肩こりなど体の不調を引き起こしてしまうため、注意が必要です。温度は、外気温との差が5度くらいになるようにしましょう。

夏バテ対策には、ビタミンB₁やたんぱく質、クエン酸、ミネラルなどの栄養素の摂取が重要です。
これらの栄養素は豚肉やうなぎ、梅干し、レバー、夏野菜などで摂取できます。
レシピも豊富にあるので、積極的に摂取し夏バテにならないようにしましょう。
たんぱく質の摂取に関しては、かまぼこが高タンパク低カロリーでおすすめです。

「鈴廣」のかまぼこは天然素材を用いているのが特徴で安心してお召し上がりいただけます。
夏バテ対策に是非購入を検討してみてください。
ご家庭ではもちろん、今年の夏は、相手を想う、からだにやさしい贈りものを。