今からでも遅くない！骨を強くする骨粗しょう症予防法まとめ

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからＳ forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

私たちの骨量は、２０～３０才前後にピークを迎え、その後４０才くらいから加齢とともに低下していき「骨粗しょう症」になりやすくなります。「骨粗しょう症」になると骨折しやすくなり寝たきりの原因にもなってしまいます。
以前は骨密度を高めるためにカルシウム摂取が叫ばれていましたが、カルシウムだけでは不十分なことがわかってきました。
今回は、骨の強度を高めるための方法をお伝えします。

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症という症状を新聞やテレビでもよく目にします。
骨粗しょう症とは、骨の量（骨量）が減ってスカスカになることにより、骨の強度が弱まってしまう状態を指します。骨粗しょう症になるとちょっとした転倒などでも骨折するリスクが高まります。
症状が進むと、くしゃみなどの日常の衝撃でも骨に亀裂が入ったりすることもあります。

骨粗しょう症が厄介なのは、痛みなど自覚症状が無いことが多いことです。骨折して初めて気付くという方も多くいます。

そもそも、骨の構造って？

骨はカルシウムだけからできていると思われている方が多いのですが、骨の構造はよく「鉄筋コンクリート」に例えられます。鉄筋にあたる部分はコラーゲン（たんぱく質）でできており、コンクリートにあたる部分がカルシウムからできています。骨の体積の半分はコラーゲンでその繊維の良し悪しが骨の強さを決める重要な要因なのです。

※関連記事：魚肉ペプチドは骨に効果的

骨を強くする食事って？

したがって骨を強化するには、カルシウムを多く含む食品に加え、たんぱく質もバランスよく摂ることが大切です。

カルシウム

カルシウムを多く含む食品には、いわし・シラスなどの小魚、小松菜、ひじき、乳製品などがあります。
また、カルシウムの吸収を促進するビタミンＤも不足しないよう、干し椎茸やしめじ等のきのこ類からとるようにしましょう。

タンパク質

タンパク質を摂る際に意識したいのが、「良質なタンパク質」です。
タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されており、ホルモンや免疫物質といった体を調整する物質の材料にもなっています。
アミノ酸には20種類あり、その内の9種類「必須アミノ酸」は体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。

「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれたタンパク質のことです。

良質なタンパク質としては、魚、鶏肉、大豆などがあります。
タンパク質の中でも、魚肉たんぱく質はアミノ酸バランスに優れ、良質なタンパク質として理想的です。

※関連記事：良質なタンパク質とは？

食事で摂り切れない場合は、魚肉たんぱくを分解し吸収効率を良くした「魚肉ペプチド」のサプリメントを活用するのもおすすめです。

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その他、骨を強くするために

日光浴

カルシウムの吸収を促進するビタミンＤは、紫外線に当たると体内ででつくられるので、適度な日光浴は有効です。
夏は熱中症のリスクがあるため、木陰で30分ほど過ごし、他の季節は30～1時間ほど外気を浴びるようにしましょう。

適度な運動

また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。日光を浴びながらのウォーキングやに日常生活に散歩や階段の上り下りを取り入れて、筋肉もバランスよく鍛えるとよいでしょう。
最初はご自身の状態に合わせて、無理なく継続的に行いましょう。

カルシウムと一緒に、たんぱく質を摂取しよう！

いかがでしたか。
意外と骨を作るのは、カルシウムだけと思っていた方は多いのでないでしょうか。
またカルシウムだけを摂り過ぎてしまうと、泌尿器系の結石のリスクが高まるとも言われています。
何事もバランスが大切であることは言われていますが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＤをバランスよく、また、食事と運動のバランスも考えて、骨を丈夫にいつまでも活動的に過ごせるようにしていきましょう。

※参考記事一覧
・魚肉ペプチドは骨に効果的
・良質なタンパク質とは？