2023.01.20

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春のお散歩を楽しむために！歩く体力をつける献立とは

桜に菖蒲に藤の花。爛漫と咲くお花見・花廻りはなんとも風流ですね。

しかし花の名所は歩いて巡ることがほとんど。

着いてすぐに「座るところを探して」しまったり、「休憩のほうが長かった」なんて思い当たる方は、歩く筋力が衰えてしまっているかもしれません。

今からしっかり体力づくりをして、これから本番を迎える桜のシーズンを存分に楽しみましょう！

歩く筋力は衰える

筋肉は20歳をピークに減り始め、80歳までに40%が減少すると言われています。
筋肉量が減少していくと、転倒しやすくなったり、ふとした衝撃で骨折して、寝たきりの状態になるきっかけになることがあります。

原因のひとつには少食や粗食志向によって陥る「低栄養」があります。

こうなると筋力アップにと頑張ってウォーキングやスポーツをしていても、それをつくる栄養が足りないために、逆に落ちてしまうことにもなりかねません。

「低栄養」を防ぐには筋肉の素となる栄養素＝タンパク質を食べることが大切です。

私たちの身体は水分が60～70％、たんぱく質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。

筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でタンパク質が必要です。水分以外は、タンパク質でできていると言っても過言ではありません。そのため、私たちの健康維持には、良質なタンパク質が不可欠なのです。

「タンパク質なら肉と魚だ」と言われますが、実は20～25％程度しか含まれていません。

つまり1日60gのタンパク質を摂るには、毎日約300gの肉や魚を食べる必要があります。

こうなると献立がなかなか大変なので春の旬と合わせて、無理なく美味しく摂る料理を食べて、タンパク質を補給しましょう。

黒潮に乗ってやってくる初カツオは秋のカツオより脂肪分が少なくタンパク質が豊富です。

新玉ねぎを添えていただきましょう。

またホタルイカもおすすめ。菜の花との酢味噌和えや、しらすと混ぜてパスタに仕上げても◎。

簡単に高たんぱくパスタができあがります。

海の幸にはその他の栄養素も豊富ですのでぜひ春の一品にどうぞ！他にもイサキのムニエルやキスの天ぷらも美味しいですよ！

お出かけ前のおべんとうづくりも、お花見の楽しみのひとつです。おにぎりだけでなく、しっかりおかずも摂って下さいね。

１．海苔と昆布のおにぎり

実は海苔や昆布などの海藻はタンパク質やビタミンが豊富です。ごはんの炭水化物と一緒に摂れるのでパーフェクトフードです。

２．卵焼き

フライパンひとつで簡単につくれる卵焼きは、お弁当の定番ですね！

３．ツナ＆ハム

サンドイッチをつくるなら、是非入れたいのがツナとハム。特にツナ缶は安いときにまとめ買いしておけば、非常時の防災食にも。

「天気がいいから、ちょっとお花見」という時には、コンビニでお弁当を買ってしまうのも得策です。そんなときでも「タンパク質」を意識するようにしましょう！

１．ゆで卵

あらかじめ塩味が付いているものが多いので、食べやすく便利です。殻をむくのはちょっと面倒ですが、これも指先の体操と思って！卵はタンパク質豊富で吸収率もよいのでオススメです。

２．魚肉ソーセージ

常温でリュックに入れておけるのが◎。手を汚さず食べられるので、おやつ向きです。ただビニール包装が破きにくいのでハサミやナイフがあると便利ですよ。

３．サラダチキン

最近注目の一品！高タンパク質の鶏ムネ肉を、食べやすく味付けしてあります。ひとりで食べるには量が多いので、みんなで分け合うといいでしょう。いろいろな味付けが販売されているので、ぜひお試しあれ。