老化は足から始まる！筋肉のアンチエイジング

ちょっとした段差でつまづいて倒れそうに・・・なんてことありませんか。加齢ともに筋肉量が減少し、日常生活に支障がでてきます。
筋力は20～30歳をピークに、40歳位からゆるやかに減少し、60歳になると急激に低下します。40歳位から筋繊維の数が顕著に減って筋萎縮が生じるためです。
今回は筋力低下を予防し、若さを保つための方法をお伝えします。

老化は足から始まる

引用：当サイト内 高齢者に忍び寄る2つの｢たんぱく質不足｣

筋肉は20歳をピークに減り始め、80歳までに40%が減少すると言われています。筋肉量の減少は、足腰の衰えが引き起こす転倒や、転倒による骨折で寝たきりの状態になるきっかけになります。

「老化は足から」と言われているように、歳を重ねると下半身から筋肉が減少していきます。
若さを保つために足を鍛えていきましょう。足やおしりの筋肉は、全筋肉の中でも特に大きいので、トレーニング効果が高いのも特徴です。
ウォーキングやランニングのような持久的なトレーニングも必要ですが、すばやい動作を行なうための速筋を増やす筋トレも必要です。

特に鍛えたいのは、「大腰筋」

鍛えたい太もも周辺部の筋肉のうち、特に重要なのが「大腰筋」です。大腰筋は股関節と骨盤をつなぐ大事な筋肉。歩行時に足を引き上げたり、階段の昇り降りをしたり・・と日常動作で大きな役割を果たしている筋肉です。
この筋肉が衰えると、日常動作がうまくできず、転倒などの事故につながるリスクが高くなります。歩く時に足がしっかり上がらない「すり足状態」になってしまうと、小さな段差でつまづいて転倒するリスクが高くなります。
このように筋力の低下は生活の充実度を左右します。転倒がきっかけで寝たきりになってしまう人も少なくないので注意が必要です。

気軽な運動から

筋トレを始めるのに器具を揃えず、簡単に自宅で行なうには、

• 椅子にすわっている状態で、膝を抱えるようにして太ももを上げる×10回(2,3セット)
• ウォーキング時に、太ももを意識して上げる

など気軽な運動から始めて見ましょう。
無理のない範囲で、気軽な運動習慣としてマイペースで取り組んでください。

たんぱく質をしっかり食べる

運動するだけでは筋肉は増えません。筋肉の素となる「たんぱく質」を摂ることがとても大事です。
高齢者は加齢と共に食が細くなり、消化吸収力も衰えてしまいますが、若い人と同じくらいのたんぱく質を摂る必要があります。

米国で70～79歳の高齢者2000名を対象にした追跡調査の結果があります。
大多数は3年で除脂肪量（主に筋肉量として認識されている）が減少しましたが、一部の高齢者は減少率が緩やかでした。筋肉の減少量が少なかったグループはたんぱく質を多く摂取していたことがわかり、たんぱく質の摂取量が少なかったグループと筋肉量を比較すると約40%の差がありました。

たんぱく質を多く含む食品には、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。脂肪分の多い肉類は、朝食べるには重たいと感じる人も多いでしょう。高齢になると消化機能が衰えるため、自然と肉より魚を選ぶようになっているかもしれません。

魚のたんぱく質が優れている点は、体をつくる20種のアミノ酸を理想的なバランスで含んでいること。しかも、筋肉に取り込まれてエネルギー源となる分岐鎖アミノ酸（BCAA）も多く含まれ、筋肉を維持する効果が高いとされています。

効率的なたんぱく質摂取にはペプチドがおすすめ

魚のたんぱく質を効率的に摂る方法として、魚肉ペプチドのサプリメントを活用するのも手です。

魚肉ペプチドは、人の体をつくる２０種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプチド状にしているので吸収効率に優れています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われません。
魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

引用：当サイト内「体に大切なたんぱく質とは」より

さらに、摂取したたんぱく質がどれだけ体を構成するたんぱく質に利用されたかという値を示す正味たんぱく質利用率においては、魚肉ペプチドの利用率は９７％、大豆や牛乳、牛肉、魚肉さえも上回る値です。
よくつまずいたり、歩くのが遅くなったと感じたときは要注意です。日頃の運動習慣とたんぱく質豊富な食事をしっかり摂って、筋肉を若々しく保つようにしましょう！