1日60gのタンパク質が摂れる秋のメニューはこれだ！

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチド サカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

突然先生から「タンパク質を摂りましょうね！」と注意されてしまったら....

何をどうして良いかわからないという方へ、秋が深まりつつある今、旬の食材献立とタンパク質を調べてみました。
今日からの献立づくりの参考にいかがでしょうか。

1日に最低必要なタンパク質はどれくらい？

1日に必要なタンパク質の量は、食事摂取基準(2020年版)に示されており、男性15～64歳の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、女性18歳以上の推奨量は50g/日となっています。
ただし、タンパク質は一度の食事で大量に摂っても体が吸収しきれずに排出されてしまうという特徴があります。そのため、1食あたり約20gのタンパク質を目安に摂りましょう。肉や魚では、手のひら1杯分の食材を摂ると約20gのタンパク質を摂取することができますよ。

秋に食べたいおすすめの食材

　ではここからは、秋に旬を迎えるおすすめの食材をご紹介します。

鮭

秋に旬を迎える魚介類といえば秋鮭のイメージが浮かぶ方も多いのではないでしょうか。鮭は良質なタンパク質やDHAやEPAなどの脂質をはじめ、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれており、おいしいだけでなく、秋バテ対策に必要な栄養素が豊富に含まれています。
また、特徴的なのが鮭の身の色素成分であるアスタキサンチン。アスタキサンチンは抗酸化力が高く、体内で発生した活性酸素を除去することが期待されます。また、シミやそばかすの発生を予防することが期待できることから、女性にもうれしい食材と言えますね。

きのこ

きのこはスーパーなどで通年手に入りますが、秋に旬を迎える食材です。きのこの細胞壁には、体を守る機能を向上するといわれる「βグルカン」という食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を整え、摂りすぎた脂質や糖、ナトリウムなども体の外に排出してくれる働きがあります。
ほかにも糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群やビタミンDなどが豊富で、疲れにくい体に導くための栄養素がたっぷりなので、毎日の食事に取り入れられるといいですね。

柿

柿にはタンパク質はほとんど含まれませんが、コラーゲンの生成を助けるビタミンCや抗酸化作用のあるβ-カロテン、血糖値上昇を抑制してくれるタンニンや食物繊維が含まれています。
体の調子を整えてくれる成分が豊富に含まれる柿ですが、タンニンの摂取量に気をつけなければならないので食べても１日１～２個程度にしておきましょう。

1日に60gのたんぱく質が摂れる秋メニュー

朝食「根菜の和風豆乳スープ献立」

食パン(6枚切り1枚)・・・6g
目玉焼き(卵1個)・・・6g
ベビーリーフとブロッコリーのサラダ・・・2g
根菜の和風豆乳スープ・・・5g

まずは朝食のメニュー例です。目玉焼きとスープの豆乳でタンパク質を補給し、不足しがちな食物繊維を口当たりのよいスープやサラダで補いましょう。スープは夜のうちに作っておくと朝にさっと温めるだけで食べることができますよ。

昼食「鮭と舞茸の炊きこみごはん献立」

鮭と舞茸の炊き込みごはん・・・17g
大根ときゅうりのピリ辛和え・・・2g
三つ葉と豆腐のお吸い物・・・2g

次にお昼ご飯のメニュー例をご紹介します。炊き込みごはんにすることで主食と主菜が一気に摂れ、時短も叶います。料理をするのが面倒という時にもおすすめです。

おやつ「フルーツヨーグルト」

柿を入れたフルーツヨーグルト・・・3g

使用するヨーグルトはギリシャヨーグルトにすると、食べ応えが増すのに加えタンパク質量も確保できます。柿を食べるとビタミンCやタンニンを補給することができます。

夕食「豚肉のソテーきのこソース献立」

ごはん(150ｇ)・・・4ｇ
豚肉のソテーきのこソース・・・18g
ナスの揚げ浸し・・・2g
かぼちゃの味噌汁・・・3g

最後に夕食のメニュー例です。豚肉は疲労回復に役立つビタミンB群が豊富に含まれる食材なので、特に中高年以降の方におすすめの食材です。

この献立をすべて食べると、１日でタンパク質を70gほど摂ることができます。肉や魚、大豆製品などのさまざまな食材からタンパク質を摂ることを意識しながら食欲に合わせて食べるようにしてみてくださいね。

食事が難しければサプリメントで補給

いかがでしたか？
タンパク質は体の基本です。

①毎日、毎食、きちんと食事をすること
②必要な量をしっかり食べること

ですが、年齢を重ねる毎に、「支度が面倒」「台所に長時間立てない」「食欲が湧かない」など、タンパク質不足になる原因がいくつも重なりあってきます。

どうしても食べるのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取する、というやり方も一つの方法です。おすすめはたんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドなら魚肉ペプチドがおすすめ

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われまその点その点、魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

年を重ねても、必要なタンパク質の量は若い頃と一緒

高齢になると食が細くなり、食べる量も減ります。加えて消化吸収が低下するため、体内の栄養になりにくい傾向があります。それでも要なタンパク質の量は若い頃と変わりません。

だからこそ、タンパク質を多く含む食事をして、たくさんのタンパク質を摂取する必要があります。量がたくさん食べられないのなら、何を食べるかが大切になってきます。量より質、ですね。
季節にあったお料理を食べて、しっかりタンパク質を補給してください。

参考にタンパク質を多く含む食品を紹介します。