４０代から対策が必要？　ロコモティブシンドロームの予防法とは

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからＳ forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

「最近、階段の上り下りがつらい」「少し歩くだけで疲れる」そんな経験はありませんか？ これらの症状は、もしかしたらロコモティブシンドロームのサインかもしれません。
ロコモティブシンドロームは、決して高齢者だけの問題ではありません。40代からでも、運動機能が低下し、日常生活に支障をきたす可能性があります。

この記事では、ロコモティブシンドロームの原因や予防法について詳しく解説します。運動や食事など、具体的な対策も紹介しているので、ぜひ最後まで読んで、健康な毎日を送るためのヒントにしてください。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？

「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とは、立ったり歩いたりする身体能力が低下した状態です。筋肉や骨、関節や軟骨、椎間板などの運動器に障がいがあることで「運動器症候群」ともいいます。
ロコモが進行すると、将来的に要介護や寝たきりになってしまう可能性が上がります。もし、これは高齢者の話、若いから大丈夫とお考えであれば、意外な事実をお伝えします。

ロコモは高齢者だけの問題じゃない？

ロコモティブシンドロームは骨や関節、筋肉などの運動器の機能が低下し、日常生活に支障をきたす状態を指します。従来は高齢者に多いイメージがありましたが、近年では40代からその兆候が現れるケースも少なくありません。運動不足や栄養バランスの乱れなど、現代人の生活習慣がロコモを早める原因の一つとして考えられています。

40代から始まっている！？ ロコモティブシンドロームの進行

40代は、仕事や子育てなど、生活が比較的忙しく、運動不足になりがちです。また、加齢に伴い、筋肉量が減少することもあり、ロコモのリスクが高まります。自覚症状がないまま進行することも多く、気づいた時には日常生活に支障が出ている、というケースも珍しくありません。

放置するとどうなる？ ロコモティブシンドロームの危険性

ロコモが進行すると、歩行が困難になったり、転倒のリスクが高まったりします。さらに、寝たきりや介護が必要になる可能性も高まるため、生活の質が大きく低下してしまう恐れがあります。また、心身に大きな負担をかけ、他の病気の発症リスクも高まることが懸念されています。

あなたは大丈夫？ ロコモティブシンドロームのチェックリスト

あなたがロコモティブシンドローム（ロコモ）かどうか、次のカンタンなチェックをして確かめてみてください。

日常生活でこんなサインが出ていませんか？

日常生活の中で、下記のようなサインが出ている場合は、ロコモティブシンドロームになっている可能性があります。

• 階段の上り下りがつらい
• つま先立ちができない
• 椅子から立ち上がりにくい
• 近所のコンビニ・スーパーまで歩くのがおっくう
• 少しの運動で息切れがする

チェック項目で危険度を診断！

このチェックリストで、いくつあてはまりましたか？

• 3つ以上あてはまる場合: ロコモのリスクが高まっている可能性があります。
• 5つ全てあてはまる場合: ロコモが進行している可能性があります。

これらの症状を感じたら、早めに医療機関を受診し、専門医に相談することをおすすめします。

ロコモは放置すると、日常生活に支障をきたし、QOL（生活の質）を大きく低下させる可能性があります。 早期発見・早期治療が大切です。

40代から始める！ロコモティブシンドローム予防対策3選

チェックでロコモのリスクを感じた方や、ロコモを予防したい、悪化させたくない方は、次の予防方法を実践しましょう。

対策1 運動習慣で足腰を鍛えよう！

運動は、ロコモ予防に最も効果的な手段の一つ。特に、40代以降は、筋肉量が減少しやすいため、積極的に体を動かすことが大切です。

おすすめの運動1 ウォーキング

ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。心肺機能を高め、全身の血行を促進する効果があります。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。

おすすめの運動2 スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。特に、太ももや臀部の筋肉を強化することで、立ち上がり動作や歩行をスムーズにすることができます。

おすすめの運動3 ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の動きをスムーズにする効果があります。ウォーキングやスクワットの前後に行うことで、ケガのリスクを減らすことができます。

対策2 食生活を見直して健康的な身体作りを！

毎日とる食事も、身体を作る上で非常に重要な要素です。特に、タンパク質は筋肉を作るために不可欠な栄養素です。

タンパク質を積極的に摂取しよう！

魚、肉、卵、大豆製品など、タンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。特に、魚に含まれるタンパク質は、高品質で消化吸収も良いと言われています。

どうしても食べるのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取するやり方も問題ありません。

骨を丈夫にするカルシウムも重要！

カルシウムは、骨を強くするために必要な栄養素です。牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や、小魚、緑黄色野菜などを積極的に摂りましょう。

バランスの取れた食事を心がけよう！

さまざまな種類の食品をバランス良く摂ることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

対策3 専門機関への相談も検討しよう

ご自身の状態が気になる場合は、整形外科医や理学療法士など、専門家に相談してみましょう。自分に合った適切なアドバイスを受けることで、より効果的な予防対策を立てることができます。

40代から予防しよう！健康寿命を延ばすために

ロコモティブシンドロームの予防として、一番取り組みやすいのは毎日の食事やサプリメントではないでしょうか。特にタンパク質をしっかり摂ることです。タンパク質は筋肉の材料となり、体の動きをスムーズにするだけでなく、基礎代謝を上げ、健康な体づくりをサポートします。

魚由来のペプチドがさらにサポート！

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毎日の食事に、手軽にタンパク質をプラス

バランスの取れた食事に加え、手軽にタンパク質を補給できる食品や機能性表示食品もおすすめです。例えば、魚由来のヘプチドを含む商品などは、忙しい毎日を送る方にもぴったりです。

タンパク質を摂って、いつまでも元気な毎日を

タンパク質を意識した食事は、健康寿命を延ばし、アクティブな生活を送るための第一歩です。ぜひ、毎日の食事にタンパク質を積極的に取り入れて、若々しい毎日を送りましょう。