シニアのための「冷え性」改善方法

「手足が冷えたままで布団に入っても眠れない・・・」など、多くのシニアが冷え性の不快な症状に悩まれているようです。
ここでは生活習慣の工夫でできる、冷え性の改善法についてご紹介します。

シニアに冷え性が多い理由

冷え性は、身体の他の部分は暖まっているのに、手や足の先などが一向に暖まらず、冷えている感じが続くことです。抹消の血管の血行が悪くなることで起こり、特に手足は心臓から遠く、血液の循環が悪くなるため、症状が出やすくなるのです。（注1）

シニアに冷え性の方が多いのは、熱を作り出す筋肉が少ない、皮膚の表面温度が低い、貧血や低血圧の人が多いことなどがその理由と考えられています。高齢になるほど自然と筋肉量が落ちてきてしまい発熱力が落ちてきてしまううえに、特に女性は、ホルモンの周期的な変動を繰り返しているので自律神経のバランスを崩しやすく、それも理由の一つと言われています。

冷え性は医学的には病気でなくても、慢性的な血行障害が、肩こり・腰痛・肌荒れ・風邪をひきやすいなど、様々なトラブルにつながってしまいます。

生活習慣を見直すことで、冷え性体質を改善していきましょう。

出典：日衛誌49　1004-1012「若年女性における四肢の冷え感と日常生活の関係」

冷え性のセルフケア

冷え性の症状改善には、規則正しい生活、食習慣、適度な運動で自律神経のはたらきを正常化させ、血液の循環を良くすることが大切です。ご自分で簡単にできる冷え性対策をご紹介しましょう。

入浴

からだを早く温めるには入浴がいちばん。３８度くらいのぬるめのお湯にじっくりつかって、血流を良くし、心もからだもリラックスさせましょう。温浴効果を高める入浴剤を利用するのも良い方法です。

ただし高齢者は”ヒートショック”には注意が必要です。冬のお風呂場は寒く、暖かいお部屋との寒暖差によって気を失うなどの危険性がありますので、脱衣場・浴室は充分暖房で温めてから入るようにしましょう。

少しずつでも運動を

ヒトがもっとも体温を発熱する部位は「筋肉」です。特に腰から太ももにかけては大きな筋肉がありますので、下半身中心の運動が効果的です。例えばイスに座ったり立ったりなどのスクワット運動はおすすめです。しっかり筋肉が維持できれば、ダイエットににもなるので一石二鳥ですよ。

運動不足のままだと身体の代謝を低下させ、血液の循環を悪くしてしまいます。といっても、スポーツジムやスイミングに行かなくとも、生活の中で歩く機会を増やしたりすることで簡単に運動を増やすことができます。例えば、毎朝のラジオ体操はもちろん、こたつから立ったり座ったり、洗濯物を干すのに腕を上げたり下げたり、布団を押し入れに上げたり下げたりと、家事を積極的に行なうだけでも、運動不足の解消に繋がります。

もちろん、元気な方はお散歩やストレッチを取り入れるのもおすすめです。軽い運動を毎日の生活に無理なく取り入れれば、運動不足も冷え性も一気に解決できますね。

バランスの良い食事

冷え性改善には、３度の食事をキチンとバランス良くとることが大切です。特に朝食は、１日の活動に向け代謝を高め、体温のリズムを整えることからも、特に重要です。
高齢者世帯は、老々夫婦や単身世帯も増えており、朝食の支度が「おっくう」「あまり動かないから…」などと、朝昼を１食で済ませてしまうことで低栄養になってしまうなど問題は深刻です。

さて、体を温める献立は、温かく消化の良い、朝がゆや味噌汁とご飯などが理想的。
３度の食事では、主食である穀物を含め、肉や魚、豆類、緑黄色野菜、乳製品などをバランス良く摂るよう心がけましょう。

特に冷え性にはタンパク質

人間の体を作っているものに、タンパク質があります。
筋肉・内臓をはじめとして、皮膚、髪、骨、歯、血液、リンパ液など私たちの体のほとんどに必要で重要な栄養素です。

このタンパク質は体内で熱を生み出すのにも有効で、胃で消化される時や、分解されてできたアミノ酸が肝臓で更に分解される時に、たくさんの熱を生み出します。

• タンパク質を摂取 ⇒ 消化の際に熱をつくる
• タンパク質を摂取して筋肉をつける ⇒ 筋肉量が増えれば熱量アップ ⇒ 冷え性対策に重要！

タンパク質を多く摂取するだけでも分解される時に熱を生み出すので体が温まりますし、筋肉量がアップすれば基礎代謝もアップするのでダイエットにも繋がります。

1日のたんぱく質摂取量の目安は、成人の方で自分の体重分（例：60kgの方は60g）が必要とされています。

食品ごとに含まれているたんぱく質の量をチェックして、必要な量を摂取しましょう。
以下の一覧も参考にしてみて下さい。

引用：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

たんぱく質を補給できるサプリメント

たんぱく質を手軽に補給したい方には、サプリメントもオススメです。
サプリメントならば、調理や場所を選ばず、好きなときに栄養補給できる使いやすさがあります。

たんぱく質を効率良く摂れるサプリメントとして「サカナのちから」を試してみては如何でしょうか。
「サカナのちから」は魚肉たんぱく質をペプチドにしているので、スピーディーに効率良くたんぱく質を身体に吸収できます。

生活習慣で冷え性を改善しましょう

冷え性は病気と考えられていませんので、病院に行っても治療する薬はほぼ存在しません。日常の生活習慣で冷え性を改善していきましょう。