未病チェックリスト！不調サインと対策3つを解説

「最近なんとなく体がだるい」
「ぐっすり眠れない」
そんな不調、見過ごしていませんか？このまま放置すると、病気につながるかもしれません。
実は、こうした違和感は「未病」のサイン。
でも安心してください！食事や生活習慣を見直すだけで、健康な体を取り戻せます。今回は、未病チェックリストと簡単にできる3つの対策をご紹介。まずは、ご自身の体の状態を確認してみませんか？

未病とは？健康との関係を知ろう

健康を維持するためには、病気になってから治療するのではなく、未病の段階で対策することが大切です。
これは、中国最古の医学書『黄帝内経』に記されている「聖人は已病を治さずして未病を治す。」という言葉にも表れています。つまり、賢い人は病気になってから治すのではなく、未病のうちに対処することを重視するという考え方です。
では、未病とは何か、予防との違いを含めて詳しく見ていきましょう。

「未病」とは？東洋医学の考え方

未病とは、まだ病気ではないものの健康だともいえない状態を指します。東洋医学では、未病の段階で早めにケアすることで病気を防ぐことが大切だと考えられています。
未病は「体調に違和感があるものの、検査では異常が見つからない」という点が特徴です。日常で、なんとなくだるかったり、疲れやすかったり、寝つきが悪くなったりすることがありませんか。また、胃腸の調子が不安定、手足が冷えやすいなども未病のサインです。
この状態を放置すると、本格的な病気につながることもあるため、早めのケアが重要です。

「未病」と「予防」はどう違うの？

「未病」と「予防」は似た言葉ですが、意味が少し違います。
【未病】すでに体に違和感がある状態（病気の一歩手前）
【予防】病気にならないようにすること（健康維持）

たとえば、運動やバランスの良い食事を意識することは「予防」にあたります。一方で、最近疲れやすい、胃の調子が悪いといった症状がある場合は「未病」の可能性があるため、早めの対策が必要です。

未病を防ぐには？今日からできる3つの習慣

では、未病を防ぐにはどうしたらいいでしょう。未病を防ぐには、日々の生活習慣が大きく影響します。体の不調を早めにキャッチし、適切な対策をとることが重要です。

未病をチェック！不調のサインを見逃さない

なんとなく調子が悪いなど不調のサインに気づいたら、早めのケアが大切です。
次の項目の中で、当てはまるものがあるか確認してみましょう。

【未病チェックリスト】
▢ 朝起きてもすっきりしない
▢ 食欲がわかない、または食べすぎてしまう
▢ 手足が冷えやすい
▢ 夜なかなか寝つけない
▢ 肩こりや頭痛が続いている
▢ お腹の調子が不安定になりやすい（便秘や下痢）
▢ 疲れやすく、動くのがおっくうに感じる
▢ 気分が落ち込みやすい、イライラしやすい
▢ 風邪をひきやすい
▢ 気温の変化で体調を崩しやすい

いくつか当てはまるものがある場合は、生活習慣を少し見直してみましょう。毎日の積み重ねが、体調を整えるための大切な一歩になります。

未病を防ぐために大切な3つのこと

チェックリストに当てはまる項目があった方も、心配しすぎる必要はありません。体のちょっとした変化に気づくことが、健康を守る第一歩です。
これから、未病を防ぐための3つのポイントをお伝えします。できることから気軽に取り入れてみてください。

適度な運動をする

適度に体を動かすことで血流が良くなり、筋力の低下を防ぎます。
例）
● ウォーキング：毎日20分歩く
● ストレッチ：寝る前に軽いストレッチ
● 筋力トレーニング：簡単なスクワットや腕立て伏せ

良質な睡眠をとる

質の良い睡眠は、体の回復を助け、疲れにくい体をつくるために大切です。
例）
● 毎日同じ時間に寝る・起きる
● 寝る前にスマートフォンを見ない
● ぬるめのお風呂に入って体を温める

バランスの良い食事をとる

必要な栄養をバランスよくとることで、体の調子が整いやすくなります。

タンパク質（筋肉・免疫力UP）

タンパク質は体をつくる材料となります。体力を維持し、免疫力を保つためにも、意識してとりたい栄養素のひとつです。

おすすめ食品：肉、魚、卵、大豆製品

ビタミン・ミネラル（体の調子を整える）

ビタミンやミネラルは、体のさまざまな働きを支え、体の調子を整える栄養素です。代謝を助け、免疫機能をサポートするなどの役割があります。

おすすめ食品：野菜、果物、海藻、きのこ

良質な脂質（血管や脳の健康に）

脂質は体を動かす熱や力のもとになるだけでなく、血管や脳の働きを支える役割もあります。質の良い脂を適量とることで、スムーズな血流やスッキリとした思考をサポートします。

おすすめ食品：青魚、ナッツ、オリーブ油

シニア世代にこそ必要なたんぱく質の摂取

シニア世代に特に大切なタンパク質について、もう少し詳しく説明します。
タンパク質は体をつくるのに大切な栄養素ですが、年齢とともに不足しがちです。
タンパク質が不足すると、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりします。また、筋力が弱まることで転びやすくなり、骨折のリスクが高まることもあります。
こうした影響を防ぐためにも、毎日の食事で意識してタンパク質をしっかりとることが大切です。

年齢とともにタンパク質が不足しやすい理由

年齢を重ねると、体内でタンパク質を吸収し、活用する力が低下するといわれています。主な理由は以下の通りです。

● 消化吸収の低下：胃酸や消化酵素が減り、タンパク質が分解・吸収されにくくなる
● 筋肉量の減少：筋肉をつくる働きが弱まり、維持しにくくなる
● 食欲の低下：食べる量が減り、タンパク質が不足しやすくなる

こうした変化に対応するために、意識してタンパク質をとることが大切です。

タンパク質を無理なく摂るには？

毎日続けられる方法でタンパク質をとることが、体の調子を整えるうえで役立ちます。普段の食事に取り入れやすい工夫を紹介します。

魚・大豆・卵などをバランスよく

魚：焼き魚や煮魚で手軽にとれる
大豆製品：豆腐や納豆で消化しやすく、毎日の食事に取り入れやすい
卵：朝食にゆで卵をプラスするだけでも手軽にタンパク質がとれる

食べづらいと感じる人向けの工夫

柔らかく調理する（煮る、蒸す、スープにする）
少量ずつこまめに食べる
味付けを工夫して食べやすくする

サプリメントで補うのも一つの方法

食事だけで十分なタンパク質をとるのが難しい場合は、サプリメントを活用するのもよい方法です。特に、タンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントがおすすめです。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、素早く効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。