シニアの夏バテ予防策は？夏に向けての健康法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからＳ forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

毎年夏になると体の不調を感じる人も多いのではないでしょうか。
対策しないでいると、のちのち体がだるくなったり食欲がなかったり…あれ、もしかして夏バテ？
気付いたときには重症になってしまうこともあります。
とくにシニアが長期間夏バテにかかり食欲が落ちたままだと、体重が減り体力がなくなり、はては低栄養・フレイルにつながりかねません。
そうならないためにも、まだ暑くないうちから予防策が必要です。
早めの対策で夏バテにならずに、元気に夏を過ごしましょう！

シニアが夏バテになる原因と対策
夏バテの予防策は？
シニアは早めの夏バテ予防をしましょう！

シニアが夏バテになる原因と対策

夏バテとは高温・多湿に体が対応しきれず、慢性的に疲労がたまり不調におちいることをいいます。
夏バテになる原因と対策をご紹介します。

温度差による自律神経の乱れ

頻繁な温度差に体がさらされると自律神経が乱れます。
そうなると体の調節機能が低下し、不調がでてきます。暑い屋外と、クーラーの効いた屋内の温度差が1番の原因ですね。
病院へ行ったり、買い物に行ったりすると病院やスーパーは涼しいけど行き帰りの道は暑い。すると自律神経は乱れやすくなるでしょう。

外出先での温度調整が難しい場合は、羽織るものを持ち歩いたり、冷風に直接あたらないようにするなどの工夫も良いでしょう。

水分調整機能の低下による脱水

シニアは水分調整機能が低下ぎみなので脱水になりやすいです。
体の水分は足りてないのに喉の乾きを感じにくいので、体内の貯水量が減少してしまうことも脱水の原因です。
また、食欲がないと食事からとれる水分も少なくなるので、ますます体内に水分を貯めこめません。

水分補給は一度にたくさん飲むのでなく、こまめな補給が大切です。1日1～1.5リットルを6～8回に分けて飲むと良いですね。

食欲減退による栄養不足

暑い日は食欲が落ちて必要な栄養が不足しがちです。
さっぱりした、口当たりの良いそうめんのようなものばかり選んでいると、炭水化物はとれてもその他のたんぱく質や脂質・ビタミン・ミネラルなどが欠如した状態が長期間続き、不調につながってしまうでしょう。
また、冷たいものばかり選ぶと胃腸が弱り、吸収力が低下してさらに栄養不足におちいってしまいます。

1日3食「主食(糖質)＋主菜(タンパク質)＋副菜(ビタミン･ミネラル)」をバランス良く摂るように心がけましょう。

質の悪い眠りによる睡眠不足

質の悪い眠りは睡眠不足を招きます。
シニアは普段から睡眠が浅く、夜間のトイレ回数も増えると、若い時と同じ睡眠時間を確保しても質の良い睡眠をとりづらくなるでしょう。
そこに高温多湿の環境が加わりますます寝苦しく睡眠不足が助長されます。

寝室を快適な室温にして入眠をサポートしましょう。
一晩中エアコンをかけていると体が冷えてしまうこともあるので、タイマーや除湿機能の利用、扇風機の首振り機能を使うなど工夫すると良いでしょう。

夏バテの予防策は？

では、夏バテにならないための予防策をご紹介しましょう。

夏バテ予防には筋肉が大切

夏バテ予防のためには筋肉を維持、増やすように心がけましょう。
体内の水分は筋肉に一番多く含まれており、筋肉には水分をためておくタンクのような役割もあるのです。
また、筋肉が増えれば血液循環も良くなり、気温の変化にも強い体を得られるでしょう。
血液は体のすみずみまで流れて酸素や栄養を補給していますが、体内で発生した熱を皮膚表面近くまで運んで外に逃がす体温の調整機能の役割も果たしているのです。

筋肉のためには・・運動習慣

筋肉を減らさない、増やすには運動習慣が大切です。
日中の炎天下ではなく日陰など涼しい場所や朝夕など時間帯を選んで30分程度のウォーキングをするようにしましょう。
外に出るのが難しい場合は、涼しい室内でもできる運動やストレッチを取り入れてみては筏でしょう。
運動して汗をかくことにより、体温調整機能も良くなってくるでしょう。
決して無理せずに、自分に合った負荷の運動を継続するようにしましょう。

筋肉のためには・・タンパク質

筋肉を維持、増やしていくには運動習慣と筋肉のもとであるタンパク質を摂ることが大切。
3度の食事から万遍なく良質なタンパク質を摂るようにしましょう。

一日のタンパク質摂取の目安量は？

一日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1gとなり、体重50kgの方は50gが目安です。
人間の体は一度に大量のタンパク質を代謝することは難しいので、毎食毎食万遍なく補給することが大切です。

魚肉タンパク質がおすすめ

タンパク質を摂る上で重要なのは、良質なタンパク質を摂らなければならない、ということです。
「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことを言います。

アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、図の小麦たんぱくの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のたんぱく質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。
図の魚肉たんぱくの様に全てのアミノ酸がバランス良く含まれていると、効率良くたんぱく質の合成が行われるのです。
アミノ酸の含有バランスは「アミノ酸スコア」と呼ばれ、魚肉タンパクの様に理想量全て満たしているものが「アミノ酸スコア１００」で良質なタンパク質と言えます。

一般的にアミノ酸バランスは、植物系より動物系たんぱくの方が優れていますが、動物系たんぱくの中でも肉や卵、乳製品は脂肪分が多いのがカロリーを気にされる方には心配なこと。
その点、魚のたんぱく質は、高たんぱくで低脂肪。
カロリー摂りすぎも抑えてくれる、身体に嬉しいタンパク質なのです。

魚肉ペプチドで効率よくタンパク質補給

どうしても食事でタンパク質を摂るのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取する、というやり方も一つの方法です。
おすすめはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。
アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。
肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。