ツライ更年期とうまく付き合うコツ

40代中盤に差し掛かり「最近小さなことでイライラすることが増えた」「疲れやすかったり、汗をかきやすくなった」そう思うことはありませんか。
更年期を迎えると、そのような精神的にも身体的にもつらい症状が出てきます。

今回は、更年期とは何か、つらい更年期と付き合うポイントについて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

更年期とは

更年期とは、閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間のことをいいます。
日本人の平均的な閉経年齢は個人差が大きいですが50歳前後といわれており、45～55歳に更年期を向かえる方が多くいます。

更年期には、心理的要因、身体的要因によって日常に支障をきたす程の症状が出てくる場合があります。これが更年期障害です。
更年期障害は大きく分けて身体的症状と精神的症状の2つの面から様々な症状が現れます。

身体的症状

身体的症状には、ほてりやのぼせ、発汗、頭痛、めまい、動機、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み、冷え、しびれ、疲れやすいなどがあります。

精神的症状

精神的症状は、気分の落ち込みや意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠などがあります。

以上のような症状が現れます。
閉経にともない卵巣機能が低下すると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少します。エストロゲンが減少するとホルモンバランスが乱れ、身体が変化についていけず、自律神経の調節ができなくなってしまいます。これが更年期障害の原因です。
自律神経の調節がうまくいかないため血管収縮や拡張機能がうまく働きません。その結果のぼせやほてり、冷え、更にはイライラや不眠など多くの症状を引き起こすのです。

しかし、これらの症状は疾患である可能性もあります。頭痛の場合は脳の疾患である可能性もあるので自己判断せず、まずはかかりつけ医に相談しましょう。

つらい更年期と付き合うコツ3選

では、つらい症状が出る更年期をどう乗り切れば良いのでしょうか。
ここでは、日常生活で取り組める更年期との付き合い方のコツについて解説します。

周りの環境に頼る

つらい症状を緩和させるためには、一人で悩まず周りの環境に頼ることも大切です。
更年期は疲れやすかったり落ち込んだりと情緒不安定になりやすいです。
周りの人にも症状を理解してもらい、自分の時間を楽しむようにしましょう。
また、生活習慣の改善だけでは症状が軽減しない場合は病院で診察を受けることもできます。病院ではカウンセリングや漢方薬、向精神薬の処方のほかに、ホルモン補充療法（HRT）という治療法があります。ホルモン補充療法（HRT）は、少量のエストロゲンを補い、ほてりやのぼせなどの血管収縮や拡張に関係する症状に有効な治療法です。
症状を軽減させるために無理はせず、周りの人や必要なら医療に頼ることをおすすめします。

適度な運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、ヨガなど適度な運動を取り入れてみましょう。
更年期にあたる50代前後はホルモンバランスの変化により筋肉量が減少しやすいです。筋肉は体の熱を作り出したり、血液を体中に運ぶ働きがあります。筋肉量が少ないとこれらの機能がうまく働かなくなり、冷えや肩こりの原因になります。運動をすることで筋肉量を増やすことができるので血流も良くなり更年期の諸症状を軽減することができます。
また、就寝前にストレッチを行うと副交感神経が働きリラックスできるので、不眠の症状改善につながります。睡眠は疲労回復のためにも重要です。
さらに、一人で運動することはもちろん効果的ですが、家族や友人と会話をしながら行うとストレス軽減にもつながるでしょう。
適度な運動を取り入れることはさまざまな症状の改善につながります。

適切な食生活を心がける

食生活を見直してみることも大切です。
更年期はエストロゲンという女性ホルモンの減少がさまざまな症状を引き起こすことは解説しましたが、骨の形成にも大きく関わります。エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあるので、エストロゲンが減少すると骨がもろくなりやすく、骨粗しょう症のリスクが上がります。さらに、エストロゲンが減少すると脂質代謝に影響を及ぼし脂質異常症のリスクも高まります。更年期は栄養素の吸収と代謝のバランスが崩れやすいので、栄養バランスの良い食事をすることは重要です。

更年期による不調を感じた時は、無理をせず周りの環境に頼ること、できる範囲の運動と栄養バランスが取れた適切な食生活ができているか生活習慣を見直してみましょう。

更年期症状を和らげるにはタンパク質の摂取がポイント！

つらい更年期と付き合っていくために食事が重要なことは上記で解説しました。
ここでは食事で意識してほしい栄養素のひとつのタンパク質について解説します。

タンパク質の働き

タンパク質は筋肉や血液、臓器などの生成のほかにも酵素やホルモンの原料になります。食事量の減少や栄養バランスの乱れによりタンパク質が不足すると、筋力の低下により太りやすくなったり体調を崩しやすくなったりと様々な悪い影響が出てきます。更年期の健康維持にタンパク質を積極的に摂取することが大切です。

肉と魚の働きの違い

タンパク質豊富な食材として、肉を思い浮かべる方が多いでしょう。
肉と魚はタンパク質を多く含むということは同じですが、その他の栄養素により働きに違いがあります。

肉には主にビタミンB群や鉄分、コラーゲンが多く含まれます。
ビタミンB群の主な働きは疲労回復やストレスの軽減です。
鉄分は赤血球の一部として血液中の酸素を体中に運搬する働きがあります。鉄分不足になると頭痛やめまいの原因になります。

魚にはカルシウムやビタミンD、アスタキサンチンという栄養素が含まれています。
カルシウムは、骨や歯の形成に役立つほかに、血液凝固作用があるので出血を予防したり、筋肉の収縮や神経興奮の抑制にも効果があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進や骨の成長促進、免疫力の向上の効果があります。
骨軟化や骨粗しょう症予防に役立ちます。
アスタキサンチンは鮭などに多く含まれており、体内の抗酸化作用や免疫機能向上作用があります。

魚由来のタンパク質に注目したい理由

魚は肉に比べると消化吸収率が高く、さらに魚は一般的に低脂質ということも覚えておきたいポイントです。
食の欧米化が進んでいるといわれる現代、魚を食事に取り入れることが少なくなってきているのではないでしょうか。これを機に、魚由来のタンパク質にも注目してみましょう。

サプリメントで手軽に魚肉たんぱく質補給

タンパク質は消化吸収されて体内で働きますが、更年期は消化酵素の活性が低下します。よく噛んで食べることはもちろん大切ですが、より効率よくタンパク質を摂取する方法としてサプリメントを利用するのも良いでしょう。

魚肉たんぱく質を補給できるサプリメントでおススメなのが、魚肉ペプチドのサプリメントです。

サカナのちから S forシニア

まとめ

今回は、更年期との付き合い方について解説してきました。
更年期は多くの方が経験する症状です。更年期に起こる症状の原因と上手な付き合い方を知り、無理をせず、心身ともに健康的な毎日を過ごしましょう。