「筋肉成分」とは？その種類と選び方

「歩みが遅くなった、階段がつらい、布団から起き上がれない…そんな足腰が弱ってきたあなたにオススメなのが『筋肉成分○○配合』のこちら！」という健康食品CMをご覧になった方もいると思います。
しかし、『筋肉成分』とは何のことでしょうか？
筋肉成分が減ると、どんな問題が起こりえるのでしょうか？
そして筋肉成分を増やしたい場合、どのような方法があるのでしょうか？

この記事では高齢者の方向けに、筋肉成分についてわかりやすく解説していきます。健康的な生活を送るためにぜひ参考にしてください。

高齢者の筋肉成分が減るとどうなる？

人間の身体は、600種類以上の筋肉でできています。筋肉は、体を動かすだけではありません。体温を調節したり、血液やリンパ液の流れを良くしたり、体を守ったりする役割もあります。そのため筋肉が少なくなると、体の機能が低下して、健康に悪影響が出るかもしれません。

筋力の低下

筋肉が少なくなると、姿勢が悪くなったり、関節が痛くなったりするかもしれません。酷くなると、歩いたり座ったりするのも辛くなります。筋肉は年齢とともに自然に減っていきますが、それだけではありません。運動不足や病気などで急激に減る場合もあります。

筋肉を使わない場合、2日で1%減るため注意してください。太ももの筋肉は立ち上がるために必要な筋肉ですが、80歳の平均筋肉量は30歳の半分程度になるとています。長生きしたうえで元気に動けるためにも、普段から筋肉を鍛えることが大切です。筋肉が多いと、病気やケガにも強くなります。

免疫力の低下

筋肉は免疫力にも大きく関わっています。身体には、細菌やウイルスなどの外敵から体を守るために働く免疫細胞があります。しかし、免疫細胞が活動するためには、グルタミンというアミノ酸が必要です。

グルタミンは、筋肉の中に豊富に含まれているため、筋肉が減るとグルタミンの量も減ってしまいます。その結果、免疫細胞の働きが弱まり免疫力が低下すると考えられています。

代謝の低下

人間の身体は、周りが寒かったり暑かったりしても、ほぼ同じ温度になるように調整されています。そのためには、体の中で熱を作らないといけません。その熱のほとんどは、筋肉によって作られています。また、筋肉は熱を作るときだけではなく、動くためにもエネルギーが必要です。

筋肉量が多いと、熱もエネルギーもたくさん使わないといけません。つまり、筋肉量が減ると、体温の産生やエネルギー消費が減ってしまいます。

筋肉成分の種類

ここからは筋肉成分の正体について、それぞれの成分の役割や違いについて解説していきます。

「イミダゾールジペプチド」は、筋肉を疲れにくくする成分

イミダゾールペプチドは「疲労をリセットする」「疲労予防」「疲労をサポートする」などの効果がある、鶏や鰹の筋肉に含まれる成分です。
渡り鳥が飛び続けたり、鰹が泳ぎ続けたりできるのは、この成分のおかげといわれています。

イミダゾールペプチドは、アミノ酸のひとつであるヒツチジンに、βアラニンなどがペプチド結合したものの総称で、カルノシン、アンセリン、バレニンなどがあります。

理想目安量は200～400mgと言われていますが、製品の中には配合量10mgというものもあるので、食事の補助で…と捉えた方がよいかもしれません。ちなみに200～400mgであれば鶏ムネ肉約100gで充分摂ることができるそうです。

イミダゾールペプチドの「筋肉成分」とは、鶏やカツオの筋肉から抽出した成分ですよ、という意味で、筋肉をつくってくれる訳ではなさそうです。

出典：日本補完代替医療学会誌 第 6 巻 第 3 号 2009 年 10 月：123–129　
https://japanpm.com/pdf/research05.pdf

「ロイシン」は、筋肉づくりのスイッチをいれる

ロイシンは、体内で合成できず食事から摂ることが必要な「必須アミノ酸」の一つで、筋肉の合成を促進する働きがあることから、『筋肉づくりのスイッチを入れる成分』といえます。

ロイシンの1日の必要量は60,000～80,000mg／日とされていますが、ほとんどの製品には2,000～4,000mgほどものが多く、それだけに頼っていては少なすぎます。食事をしっかり食べることで必要量を満たしてあげることが大切です。

一方、いくらスイッチが入っても、そもそも筋肉になるアミノ酸の総量がなくては筋肉は作られることはありません。それはなぜでしょうか…。

出典：アミノ酸研究8(1):2014 p.11-13「ロイシン高配合必須アミノ酸の高齢女性における筋タンパク質合成促進作用の比較検討」

筋肉づくりの材料となるのが「タンパク質」

ここまでご紹介した成分は、「筋肉のもとになる」成分ではなく、「疲労軽減」や「合成」に関わる成分を指しています。つまり、あくまで筋肉づくりにとっては補助的なものということです。

では、ほんとうの意味で筋肉の”基になる”主な成分とは何か、それは「タンパク質」です。
「タンパク質」の他には、丈夫な筋肉づくりのために「水分」も役割を担っています。
まずは重要な筋肉成分である「タンパク質」から見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は血液や筋肉、骨など体の材料になる大切な栄養です。加齢により食事量とともにタンパク質摂取量が減ると、筋肉をつくる力も減ってしまいます。そのため、タンパク質をしっかり摂らないといけません。

一日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1gと言われており、体重50kgの方は50gが目安です。
タンパク質は卵、鶏肉をはじめとする肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などの食材から摂取できますが、人間の体は一度に大量のタンパク質を代謝することは難しいので、毎食毎食万遍なく補給することが大切です。

魚肉たんぱくに注目

タンパク質食材の中で、注目したいのが、魚肉たんぱくです。

タンパク質を魚から摂った方がよいのは分かったけれど、「調理が面倒…」「食が細くなって…」という方には、魚肉たんぱくを手軽に摂れるサプリメントがオススメです。

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水分のはたらき

人間の体の中で、水分をためているのは筋肉です。そのため、筋肉が減ると、体の水分も減ってしまいます。加齢に伴い身体の水分が減るのは、筋肉が減るからだと考えられています。

筋肉は身体を動かすためだけではなく、身体に水分を貯めるための役割としても大切です。水分が足りなくなると、筋肉も乾いて縮んでしまい、体が堅くなってしまいます。そのせいで、肩こりなどの体の痛みの原因になることもあります。

筋肉を鍛えるためには、運動と一緒に水分を摂ることが欠かせません。水分がたりないと、筋肉の減少や損傷につながることがあります。

筋肉成分を増やすため、高齢者でもできる簡単な方法

筋肉は人間の体にとってとても大事な役割があります。筋肉を減らさないためにも、適度な運動や栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

食事

筋肉を作るための材料となるのが、タンパク質です。しかし、高齢になるとご飯などの炭水化物ばかり食べてしまい、肉や魚などのタンパク質が不足しがちになります。食事でタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の作り方を活性化させないといけません。

タンパク質には、肉や魚や卵や牛乳などに含まれる「動物性タンパク質」と、大豆や穀物などに含まれる「植物性タンパク質」の両方をバランスよく食べることが大事です。また、ビタミンDも忘れないようにしましょう。ビタミンDの働きは、カルシウムを吸収して骨を強くするだけでなく、筋肉の作り方も助けてくれます。

運動

運動では、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加えて、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動がおすすめです。レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングや、チューブやウェイトを使ったトレーニングのことになります。

下半身の筋トレは、いすから立ち上がったり、階段を昇り降りしたりするのが楽になるだけでなく、全身の筋力や代謝も向上させます。自分の体力に合わせて、習慣化できるよう無理のない範囲で行いましょう。

持病のある方は、事前に医師に確認してください。無理はしないことが大切です。
スよく食べることが大事です。また、ビタミンDも忘れないようにしましょう。ビタミンDの働きは、カルシウムを吸収して骨を強くするだけでなく、筋肉の作り方も助けてくれます。

いすを使った足上げ運動

左右の足を交互に上げ下ろします。ひざの角度は変えないようにしましょう。かかとは床につけないで10回ずつ1日3回行うのがおすすめです。

タオルを使った足押し運動

タオルを長く折り、かかとにかけます。足を持ち上げるときに腕も使ってください。足と腕でタオルを引っ張り合うように力を入れましょう。かかとでタオルを強く押して、5秒間キープします。そのあと力をぬいて、また5秒間キープする運動です。10回ずつ、3セットを行います。

いすに座ったままの足踏み運動

最初に背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。腕を後ろに振りながら、その場で3分間足踏みをしてください。体の軸はまっすぐに保つのがコツです。2日に1回ぐらいはおこないましょう。

生活習慣

ビタミンDは、筋肉の生成を助けたりする働きがあります。ビタミンDは食べ物から摂ることもできますが、日光を浴びると皮膚で作られるため、日光に当たることも必要です。

日中の時間で見ると、昼の12時ごろがビタミンDを作るのに一番効果的になります。ただし、紫外線対策はしっかり行いましょう。

睡眠は傷ついた筋肉や体の部分を直したり、新しく作ったりするための成長ホルモンが出るために大切です。年齢によって必要な睡眠時間は違ってきますが、最低でも7時間は寝るようにしましょう。ただし、睡眠時間が長くても、睡眠の質が悪いと意味がありません。注意してください。

まとめ

筋肉成分は、筋肉を作るタンパク質のことで、体の動きや健康にとても大切な働きをしています。しかし、年をとると筋肉成分が減ってしまい、筋力や免疫力、代謝などに悪影響が出るかもしれません。

筋肉成分を減らさないためには、適度な運動や栄養バランスの良い食事、生活習慣の改善が必要です。筋肉成分を増やすことで、長生きしたうえで元気に動けるようになりましょう。