高齢者が注意すべき秋バテ | たんぱく質で予防しよう！

夏の暑さをなんとか乗り越え、だんだんと涼しくなってきたにもかかわらず、なんとなくだるい、元気が出ない、疲れがとれない、食欲がない…そんな症状がでていませんか？
そのような体の不調は「秋バテ」かもしれません。

そんな秋バテもちょっとした工夫をするだけで、改善できます。
今回は、高齢者が秋バテに注意しなければならない理由や、秋バテの症状や原因、予防法を紹介していきます。

なぜ高齢者は秋バテに注意が必要？

年齢に関係なく、秋バテになる可能性はありますが、高齢者は特になりやすいと言われています。
高齢者が秋バテになりやすい理由には、以下の4つが挙げあられます。

• 基礎体力が低く免疫力が低下しやすい
• 暑さに弱く、気温の変化についていきにくい
• 食事量や水分摂取量が少なくなりやすい
• 体調不良を自覚しにくいため、対処が遅れやすい

高齢者の方は若い方よりも回復に時間がかかり、このくらい大丈夫だろうと油断していると症状を悪化させることにもつながります。
さらに、気温や湿度が下がる秋冬は、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行しやすい時期です。秋バテで体力や免疫力が落ちている時に、高齢者がこのような感染症にかかると、重症化のリスクがさらに高まります。

秋バテはなぜ起こる？秋バテの症状と原因

秋バテは自律神経の乱れにより起こります。
自律神経の乱れは、疲れやすさや意欲の低下など体にさまざまな不調が出現します。

秋バテの症状

秋バテの症状は、夏バテによく似ています。

高齢者の秋バテの症状として、以下のような症状がみられます。

• 疲れやすさや倦怠感
• 肩こりや頭痛
• 食欲不振や胃もたれ
• 不眠
• 頭痛やめまい
• 意欲の低下
• 手足の冷えやむくみ
• 便秘や下痢

また、思考力の低下や頭がぼーっとするなどの症状がみられることもあるため、高齢者では認知症の症状との判別も重要です。

秋バテの原因は自律神経の乱れ

自律神経には体温調節機能があります。
屋内外で気温差がある、季節の変わり目で昼夜の気温差が激しい、台風や秋雨などによる低気圧の影響を受ける秋は、体温を調節する自律神経に負担がかかりやすい季節です。
夏バテの疲労が戻らないまま、気温差や気候変化が激しい秋に突入してしまうと、体温調節機能がうまく働かなくなり、秋バテを引き起こします。
私たちの身体は季節が変わるたびにその環境に順応しなければならないため、季節の変わり目は特に心身の不調が現れやすいのです。

高齢者は特に「秋バテ」に注意

高齢者は、暑さや寒さを感じにくくなり、体温調節をする機能が衰えるため、気づかないうちに自律神経のバランスが乱れていることがあります。

さらに、高齢者が陥りがちな水分不足も、自律神経の乱れに関係します。
秋は涼しくて過ごしやすいため、夏に比べて水分補給を忘れがちです。汗をかかなくても、何もしないで横になっているだけでも、体の水分は減り脱水状態を引き起こします。脱水はふらつきや吐き気などの症状を引き起こし、自律神経の不調の原因になります。最近は秋になっても、日中は暑く、夜まで続く日もあります。そのため、夏と同様にこまめな水分補給を心がける必要があります。

生活習慣を整えて秋バテを予防

季節の変わり目は気温差が激しく体調管理がむずかしい季節ですが、日々の生活習慣を整えることで、自律神経も整い、体調不良を予防・改善できます。
「秋バテかも」と感じたら、夏に乱れた自律神経のバランスを回復させて、体調を整えるようにしましょう。
また、夏の間から秋バテ予防に取り組んでおくことも大切です。夏バテの蓄積が、秋バテの原因にもなるため、夏の間から体を冷やしすぎない生活が予防につながります。
今日から簡単に実践できる生活術を取り入れていきましょう。

ぬるめの湯船にゆっくり浸かろう

シャワーだけで済ませずに38～40度程度のぬるめのお風呂に、15～20分ゆっくりとつかりましょう。ぬるめのお風呂につかると副交感神経が優位となり、自律神経の乱れを整えてくれます。お風呂の温度が暑すぎると、交感神経が優位にするので気をつけましょう。
さらにお風呂につかることは、心身がリラックスの状態になり、血流がよくなって睡眠の質も向上させます。
副交感神経とは車でいうブレーキで、交感神経はアクセルをイメージすると分かりやすいかと思います。
身体機能的に湯船につかるのが難しい方は、足浴をしたり、首から肩にかけて温かいお湯をシャワーで数分かけたりするだけでも、体が温まり自律神経を整えてくれます。

エアコンや羽織で温度調整しよう

屋内外の気温差が5℃以内に室温調整することが自律神経の負担軽減につながるとされていますが、室温が28℃よりも高いと熱中症のリスクが高まります。秋口の日中はまだまだ暑い日が多いため、必要時はエアコンを使用し、温度調整を行う必要があります。
高齢者は筋肉量が減っており、熱産生がうまくできずに、夏でも冷えを感じやすいです。
エアコン使用時は、体の冷えすぎを予防するために、カーディガンや羽織などで調整すると良いです。また、下半身の冷えには、靴下やひざ掛けなどで対策をしましょう。
また、朝晩の気温が下がる時期は、熱中症の心配がなければ、冷房を使用せずに就寝すると良いです。
エアコンや羽織などで、温度調整を心がけて体を冷やさないように気をつけましょう。

たんぱく質を摂って秋バテに負けない体をつくろう

偏った食事はあらゆる病気の原因になりますが、自律神経のバランスにも影響します。秋バテに効果のある栄養素をとり入れて、自律神経を整える食事を心がけましょう。

食事は3食規則正しく食べ、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類を意識して摂ると良いです。
イワシやサンマ、サバなど、秋が旬の青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。これらは脳に働いて疲労感を減らすと言われています。

また、たんぱく質は体の組織を作り修復する大切な原料で、積極的に摂取したい栄養素です。

私たちのカラダは水分が60～70％、たんぱく質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。一般的な成人が1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり1g、例えば60kgの人なら60gが基準になります。

筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。

筋肉があるほど、体内で多くの熱を産生するため、冷えにくい体になるので、筋肉維持の観点でもたんぱく質は大切です。
さらにたんぱく質には、高齢者に多い骨粗しょう症を予防するための、丈夫な骨を作る機能も備わっています。

また、免疫細胞はたんぱく質が材料となっています。免疫細胞とは、ウイルスや細菌から体を守るため、常に体内で働いている細胞です。
たんぱく質を毎日摂れば、免疫細胞が順調に作られることに加え、筋肉量が維持され代謝が上がるため、免疫細胞が活発になります。つまり、たんぱく質を摂ることは、高齢者が気を付けるべき、感染症の予防にも役立ちます。

そのため、たんぱく質は毎食1品とり入れましょう。一人一人たんぱく質の必要量は異なります。筋肉が衰えがちな高齢者は、体重1㎏あたり1gが推奨されています。つまり、体重60kgの人ならば、60gのたんぱく質を一日に摂る必要があるということです。
自分に必要量のたんぱく質を摂るように心がけましょう。

まとめ

私たちの体調を左右するのは、日頃の生活習慣です。
特に食事は欠かすことのできない生活習慣。さかなに含まれるたんぱく質を摂取することで、高齢者が引き起こしやすい秋バテを効果的に予防できます。
夏の体調不良を引きずらないよう、生活習慣を見直して、自律神経のバランスを整えることで、秋を快適に過ごしましょう。