食生活を見直そう！中高年を悩ませる膝の痛み・関節痛の予防法とは？
40代50代、そして60代と年齢を重ねていくごとに感じる体の変化。中でも症状として出やすいのが膝の痛みです。立ち上がりや階段の上り下りで痛みを感じたり、膝に水が溜まったり、日常生活に支障をきたすこともあります。これは加齢とともに、関節を支えている軟骨や筋肉が衰え、関節軟骨がすり減ることが原因です。
膝の痛みがある際は、無理な運動は禁物です。膝に負荷をかけず手軽にできる予防法として、たんぱく質を取り入れたバランスの良い食生活が大切です。本記事では膝の痛みの軽減に重要な栄養素を効率よく摂取する食事法をご紹介します。
ミドル・シニア世代の大半が悩みを抱える、膝の痛みの原因
加齢による膝の痛みは40～50代で自覚する方が多く、イスから立ち上がったり、階段の上り下りで痛みを感じることがあります。特に女性は40代後半から50代前半にかけて女性ホルモンのバランスが急激に変動します。エストロゲンの減少により、関節を支えている軟骨や筋肉が衰え、関節内の水分減少、血液循環の悪化などにより関節痛が起こるといわれています。
関節痛を予防する食事法
日常生活で手軽にできる関節痛の予防として、足の曲げ伸ばしなどの簡単なストレッチを行う方法もありますが、日々の食事を見直すことも重要です。
必要な栄養素を摂取することはもちろん、大事なポイントは、摂取した栄養素を無駄なく“効率的に”体内に採り入れること。摂取する時間帯や1回の食事ごとの摂取量、食べ合わせによる相互作用なども考慮した食生活を意識して、1日3食の食事を最大限に活用して、膝の痛みの改善につなげていきましょう。
体の組織の材料となるたんぱく質を積極的に摂取する
私たちの体の大部分はたんぱく質でできていると言えるほど、たんぱく質は重要な役割を担っています。たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や血液、皮膚など、体の大部分を構成しています。そして関節の動きを滑らかにするために必要なコラーゲンも、たんぱく質の一種です。
骨や関節の中に存在するコラーゲンは、靭帯や背骨の隙間など、さまざまな場所で緩衝材のような働きをして、私たちの骨を補強してくれています。しかし加齢とともに体内で生成するコラーゲン量が減り、骨粗鬆症や関節痛のリスクが高まるといわれています。コラーゲンを生成し膝の曲げ伸ばしを滑らかにするためには、食事からたんぱく質を積極的に摂取する必要があります。
たんぱく質の目安量は1食あたり20～30g
積極的にたんぱく質を摂取するといっても、一度に大量に摂取すれば良いというものでもありません。1食で大量のたんぱく質をまとめて摂っても余剰分は吸収されずに排出されてしまいます。
1食分あたりの目安は約20～30g。例えば赤身肉100gでたんぱく質量は約20g、サケ100gでたんぱく質量は約22g。肉や魚、大豆、乳製品を毎食適度に摂り入れるようにしましょう。
たんぱく質摂取の最適なタイミング
研究により、アミノ酸の吸収に関わるたんぱく質の働きが、夜よりも朝の方が活発になるということがわかっています。たんぱく質が効率よくアミノ酸に分解されるのも、夜よりも朝であることも明らかになっています。朝食にはたんぱく質が摂れる食材を加えてみましょう。
ウォーキングや身体を動かした後に、成長ホルモンの分泌が活発になり、身体がたんぱく質を欲しています。また就寝後も同様に身体がたんぱく質を求めています。 この時間帯に合わせてたんぱく質を手軽に摂るにはたんぱく質補給のできるサプリメントを活用するものよいでしょう。
食べ合わせを意識して効率的にたんぱく質を吸収
食材に含まれるビタミンやミネラルは、たんぱく質の吸収をサポートしてくれる働きがあります。
タンパク質はそのまま体に吸収されるのではなく、消化酵素の力で分解され、アミノ酸の状態になってから吸収されます。胃や小腸など様々な器官で消化・吸収が行われ、ビタミンはそのサポートをする役割があります。
たとえば、ビタミンB6はタンパク質代謝の中心的存在で、タンパク質の分解や合成を助けます。ビタミンB2はタンパク質の分解を助ける役割があり、ビタミンCは筋肉や関節の強化に必要な成分です。
- ビタミンB6 サンマ、鰹、バナナ、ささみ
- ビタミンB2 豚レバー、卵、納豆
- ビタミンC いちご、ピーマン、柿
ビタミンをしっかり補給することで、タンパク質の吸収率を高めることができます。タンパク質を上手に活用することや吸収率を高めるためには、他の栄養成分についてもしっかり意識することが重要です。
まとめ
今回は、関節痛を予防するための身体づくりの観点で、たんぱく質にフォーカスして解説しました。
いつまでも若いつもりでいても、私たちの身体は２０歳をピークに筋肉量が減り始めるといわれています。
健康を維持するには、基本的な生活習慣、適度な運動と食事が大切です。
私たちの身体は、私たちが食べた物からできています。中でも、体構成の基礎なるたんぱく質は重要な栄養素です。
今日から、たんぱく質を意識した食事を摂って、元気な毎日を送りましょう。
