冬の高齢者の悩み 関節痛への対策

寒さが辛い時期に感じやすい体の異変に「関節痛」があります。
今まであまり気にならなかったのに、冬になると関節が痛い・関節が動きづらいなどを感じる方も多いのではないでしょうか。
冬は関節痛が起こりやすい時期なのです。
なぜ冬に関節痛が起こりやすいのでしょうか。

冬の関節痛の原因

冬に関節痛を強く感じるのには、いくつかの原因があります。

●冷え
冬は気温が低く、体が冷えてしまいます。この冷えが関節痛を引き起こしたり、痛みを強くさせるのです。
体が冷えると血管が収縮し、血流が低下します。血流の悪さは筋肉の緊張を高め、筋肉が硬直することで関節の動きづらさや痛み、神経痛などが起こります。

●活動量の低下
血行の悪さは気温だけが原因ではありません。寒い冬はどうしても活動量が低下してしまうもの。寒くて外に出たくなかったり、運動などで体を動かす機会も少なくなってしまいます。
体を動かさないことで血流量の低下を引き起こしたり、筋肉量の低下など関節にとって悪い影響を及ぼすことにつながります。

筋肉は熱を作り出す材料です。筋肉量の低下は、関節にかかる負担を増やすだけでなく、冷えやすい体になってしまう原因にもなります。

冬の関節痛を防ぐためには

冬の関節痛を予防するためにはどのような事に気をつければいいのでしょうか。
ここでは日常生活で取り組みやすい、気をつけるポイントを紹介します。

生活習慣

最も簡単にできる関節痛対策が、保温です。体が冷えないような服装を心掛けるだけでも関節痛を和らげたり防ぐことができます。
暖かいインナーウエアや体温調整をしやすい脱ぎ着できる暖かいアウターを着るなどの服装はもちろん、関節の保温を助けてくれるやわらかいサポーターを着用したり、外出の際はカイロを活用するなど保温に役立つアイテムを活用しましょう。

また、体を温める入浴も効果的。しっかりと体を温め血行を良くすることで関節痛も軽減します。

運動習慣をつける

体を動かすことで筋肉が動き、筋肉が動くことで血行が促進され筋肉の緊張が緩和します。日頃から簡単なものでもいいので、体を動かし筋肉を刺激することが大切です

また、運動によって筋肉をつける（筋力をつける）こともポイント。筋肉をつけることによって関節にかかる負担を軽減させ、関節痛を予防することができます。

運動にはいろいろ種類があります。ウォーキングなどの有酸素運動でもよいですが、効率よく筋肉をつけるためには筋トレを導入すると効果的です。

食事

栄養摂取の基本は、偏りのないバランスの良い食事をとることです。これは関節痛の有無に関わらず、体を健康に保つために必要なことです。

それを理解していただいたうえで、関節痛がある方に食事方法や栄養素を紹介します。

たんぱく質

高齢者にとって、筋肉の減少は関節痛を引き起こす要因の一つになります。筋肉を作る元である「たんぱく質」は、肉や魚、卵、大豆などで摂取することができますが、高齢になるとともにこれらの摂取量は少なくなってしまうもの。特にたんぱく質を多く含む肉は、硬くて食べにくいという理由から避ける高齢者の方も多いのではないでしょうか。

普段の食事からしっかりとたんぱく質を摂取することが理想ですが、食事量を増やせなかったり食事量を増やしたことによる栄養過多を避けるためには、サプリメントの活用も効果的です。

食が細くなった高齢者にオススメのサプリメントが、「サカナのちから」です。
「サカナのちから」はたんぱく質が分解されてアミノ酸が数個繋がった状態の魚肉ペプチドです。
予め分解されているので、普通の食事よりも効率良くたんぱく質を補給できます。

カルシウム＆ビタミンD

骨を作るのがカルシウム。カルシウムは牛乳やチーズ、小魚、海藻などから摂取することができます。カルシウムをしっかり吸収させるために、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも同時に摂取するとよいでしょう。ビタミンDは、魚や魚卵、キノコ類に多く含まれています。

関節痛が起こりやすい場所と対策

関節痛には、起こりやすい場所があります。

膝（ひざ）

関節痛と聞いてイメージしやすいのは膝の痛みです。
膝の関節は加齢や過度な使用、体重の増加などによって負担が大きくかかる関節です。
特に、加齢によって骨を保護する軟骨がすり減って痛みを誘発したり、変形してしまう「変形性膝関節症」は多くの高齢者を悩ませます。
膝の関節痛を防ぐには、関節周りの保温はもちろんですが、運動によって膝を支える脚の筋力を高めたり、体重を減らして膝にかかる負担を減らすなどの対策が効果的です。

肩

肩は重い両腕を支えているので、常に筋肉が緊張しがち。そのうえ日常生活で腕を上に持ち上げることが少ないため、肩の関節や肩を動かす際に重要な働きを持つ肩甲骨回りは、筋肉が硬くなりやすく動かす際に痛みを感じやすい部位です。
関節周りの筋肉の緊張を和らげることで関節痛を改善・予防することができます。日頃から意識して肩を大きく動かすようにしましょう。

腰

腰の痛みの多くは筋肉が原因です。長時間同じ姿勢だったり座りっぱなしによることで、背中～腰の筋肉やお尻回りの筋肉が緊張して腰の痛みを引き起こすのです。
同じ体勢を避け、こまめに動くようにするだけでも筋肉の緊張を防ぐことができます。また、運動をして腹筋を強くすることも腰の負担軽減になり、腰痛を和らげることにもつながります。

高齢者でもきる具体的な運動メニュー

最後に高齢者でもできる簡単な運動メニューを紹介します。

膝に対するメニュー

レッグエクステンション（太ももの前の筋肉の強化）

１．膝が90度に曲がる高さのイスに座ります。
２．片脚を床から浮かせ、膝がまっすぐになるように伸ばしていきます。
３．しっかり膝を伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
４．10回×3セットずつを目安に行いましょう。

スタンディングレッグカール（太ももの裏の筋肉の強化）

１．まっすぐに立ちます。壁などに手をつき、体を安定させましょう。
２．片足を少し浮かせ、股関節を動かさないようにしながら
　　浮かせた足のカカトをお尻につけるように膝を曲げていきます。
３．しっかり曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
４．10回×3セットずつを目安に行いましょう。

肩関節に対するメニュー

肩甲骨周辺筋群のストレッチ①

１．片側の手を脇腹にあてます。この時、手のひらではなく手の甲を脇腹につけるようにしましょう。
２．もう片方の手で、脇腹にあてた方の腕の肘をつかみ、肘を内側に入れるように力を入れます。
３．伸びているのを感じるあたりでキープしましょう。15秒間行います。
４．反対側も同様に行います。

肩甲骨周辺筋群のストレッチ②

１．両手を万歳するように肘を真っすぐにして頭上に持ち上げます。
　　この時、手のひらは内側に向けておきましょう。
２．伸ばした腕を、肘を曲げながら外に広げていきます。
　　この時、手のひらを外に向けるように捻りながら肘を曲げていきます。
３．肩甲骨がしっかり内転するように、後ろまで引きましょう。
　　この時、手のひらは外側を向いています。
４．掌を元に戻しながら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。
５．10回×3セットずつを目安に行いましょう。

腰に対するメニュー

ヒップリフト（腰背部・お尻の筋肉の強化）

１．仰向けに寝て両膝を曲げます。
　　この時、立てた膝下が床と垂直になるような位置に調整しましょう。
２．肩から膝まで一直線になるように腰を上げていきます。
３．体が一直線になったら10秒間キープします。

プランク（腹筋の強化）

１．うつ伏せになります。肩の真下に両肘をつき、膝をまっすぐ伸ばし、
　　足を腰幅に開いてつま先を床につけます。
２．前腕部とつま先で支えるように、体を床から浮かせます。
　　この時、頭・肩・腰・膝・カカトを一直線にします。顔は床を見るように下向きにしておきます。
３．体が一直線になったら10秒間キープします。

まとめ

関節痛は日常生活で意識するだけで予防・改善することができます。

特に寒い冬は低温による筋肉の状態が大きく影響するので、できるだけ体温を保つように防寒や運動を心掛けましょう。それとともに、体を作るための栄養も意識して摂取することで、痛みのない元気な毎日を送ることができるでしょう。