「なんだか疲れやすい…」疲労回復にサプリを考えている方へ、おすすめ成分をご紹介

なんだかいつも疲れている、寝ても疲れが取れないと感じていませんか。
疲労回復、疲れやすさの改善のためには、「疲れを感じる仕組み」に対抗できる成分を取り入れるのが大切です。この記事では、疲れやすいと感じたときにおすすめのサプリの成分を紹介します。

そもそも疲労とはどんな状態？

「疲れた」と感じるとき、体内はどのような状態になっているでしょうか。疲労の仕組みを理解することは、疲労回復の方法を見つけるヒントになります。ここでは疲労の仕組みと、疲れやすいと感じる理由を解説します。

疲労の仕組み

疲労とは、休息の必要性を知らせるための重要なアラームです。疲労には身体を使うことによる肉体疲労と、頭を使うことによる精神疲労がありますが、どちらも同じ仕組みで起こります。

肉体疲労では筋肉、精神疲労では神経が過剰に活動します。その結果、体内で発生するのが活性酸素です。活性酸素は細胞を傷つけ、体の正常な働きを妨げます。

細胞が傷ついたことを感知した免疫系細胞は、修復のためにサイトカインと呼ばれる物質を産生します。このサイトカインが脳に伝わることが、疲れやだるさを感じる原因です。

疲れやすい理由

疲労の仕組みが分かったところで、「すぐ疲れる」「寝ても疲れが取れない」と感じるとき、体内がどのような状態になっているのかを見ていきましょう。

酸化ストレスが過剰

体内で発生した活性酸素は、通常は体内の抗酸化物質によって消去されます。しかし、筋肉や神経がオーバーワーク状態に陥り、消去し切れない量の活性酸素が発生した場合に疲労感が現れます。

また体内の抗酸化物質が不足している場合も、活性酸素が十分消去できず、慢性的に疲れやすいと感じる原因になります。活性酸素を消去して疲れを取り、疲れやすい体を改善するためには、食事やサプリなどから抗酸化作用のある成分を十分に取り入れることが大切です。

細胞の修復が不十分

活性酸素によって傷ついた細胞を修復するには、エネルギーが必要です。修復のためのエネルギーが不足すると、細胞が傷ついた状態から回復しにくく、慢性的に疲れやすい体になります。

細胞を修復するためには、エネルギー源となる糖質・脂質・たんぱく質、また体内でエネルギーを取り出す過程で必要なビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが重要です。食事から十分に摂りきれない場合は、サプリを活用するとよいでしょう。

筋力・筋肉量不足

筋肉不足も、疲れやすい体になる原因です。特に高齢者においては、「サルコペニア」という加齢による筋肉の減少が起こりやすいことが知られています。このため疲れやすさやだるさを感じる、活動量や体力が低下するといった症状がみられ、虚弱体質となる「フレイル」を引き起こします。

フレイルは要介護状態になる危険性が高い状態ですが、適切な対策を行えば、体力を回復し健康を維持することも可能です。フレイルの予防や回復のためには、筋肉量を増やし、筋力をつけることが大切です。

疲れやすい人におすすめのサプリの成分

疲れや、疲れやすさをサプリで対応するためには、どのような成分を選べばよいでしょうか。疲労に効くといわれているサプリの中から、おすすめの成分を効果ごとに解説します。

酸化ストレスから細胞を守るサプリの成分

過剰に発生した活性酸素を消去し、細胞が傷つかないよう守る働きがあるサプリの成分を紹介します。

ビタミンC

抗酸化ビタミンの一種です。食べ物ではレモンやいちご、キウイフルーツなどに多く含まれます。

アスタキサンチン

抗酸化作用を持つほか、持久力を向上させる働きも知られています。食べ物では鮭やいくらに含まれていますが、疲労に効くといわれている量を食べ物から摂るのは困難な成分でもあります。

細胞を修復するためのエネルギーを作るサプリの成分

体内でエネルギーを作り出す過程には、ビタミンやミネラルをはじめ多くの栄養素が関わっています。特に関わりが強く、疲労回復に影響しているといわれている成分を紹介します。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える仕組みに関わっています。食べ物では特に、豚肉に多く含まれています。

クエン酸

糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出すのを助けています。食べ物ではレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、酢などに多く含まれています。

還元型コエンザイムQ10

エネルギーを作り出す仕組みに必須の物質で、抗酸化作用も有しています。食べ物にはごく微量しか含まれず、疲労に効くといわれる量を摂取するのは難しいため、摂取する場合はサプリの活用をおすすめします。

パントテン酸

ビタミンの一種で、脂質からエネルギーを作る過程に関わっています。パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で、さまざまな食品に含まれていますが、レバーや納豆などに特に多く含まれます。

L-カルニチン

アミノ酸の仲間で、脂質をエネルギーに変換するのに必要な成分です。リジンやメチオニンといったアミノ酸から、体内でも合成されます。食品ではラム肉や牛肉などに多く含まれる成分です。

筋肉量を増やすのに役立つサプリの成分

続いては、筋肉を増やし、体力を向上させるのに役立つサプリの成分をご紹介します。

アミノ酸

タンパク質の原料で、筋肉の合成に必要な成分です。特に筋肉には、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンが多く含まれています。これらのアミノ酸は、持久力を高めるのにも役立ちます。

サプリからアミノ酸をバランス良く摂取するなら、「サカナのちから S for シニア」がおすすめです。「サカナのちから」は天然の白身魚を原料にした魚肉ペプチドのサプリです。

アミノ酸を理想的なバランスで摂取でき、高齢者が若々しく元気な毎日を送るのに役立つサプリです。

「サカナのちから S forシニア」の魚肉たんぱくで筋肉量アップへ

疲れやすい人におすすめのサプリ以外の対策は？

サプリ以外にも、疲れやすい状態を改善するための対策があります。サプリの摂取と併せて取り組み、疲労回復を目指しましょう。

十分な休養

日頃の疲れを取るためには、十分な休養が欠かせません。

まずは、睡眠時間を十分確保することが大切です。標準的には6～8時間の睡眠が必要といわれていますが、個人差があります。その他にも年齢、季節によっても差があるため、当日の疲れ度合いなどから、自分にとっての適正な睡眠時間を見つけましょう。

また、眠りのリズムは光によってコントロールされています。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びると、その14時間後に眠気を感じさせるホルモンが分泌され、夜の良い眠りをもたらします。また、寝る前はテレビやスマートフォンの使用を控えると、睡眠の質を改善できるためおすすめです。

バランスの良い食事

疲労回復に必要なエネルギーを確保するためには、バランスの良い食事も必要です。ご飯・パン・麺などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜・海藻・きのこなどの副菜を揃えて摂るよう心がけましょう。

特に野菜や果物は、ビタミンなどの抗酸化成分の摂取に役立ちます。また、魚や肉はタンパク質やビタミンB1の摂取源になり、体力の維持に効果的です。

体のタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち、体内で合成できない9種類を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸のうちどれかひとつでも不足すると、タンパク質の合成が効率よく行われません。

また、必須アミノ酸の理想的なバランスを表す指標を「アミノ酸スコア」といいます。さまざまな食品のなかでも、魚のタンパク質はアミノ酸スコアが満点の100とされていて、体内で効率よく使用できる良質なタンパク質といえます。

また、最近提唱されているタンパク質の栄養価を評価する新しい指標として、DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）があります。魚肉たんぱくは乳や大豆のタンパク質と比べて高い値であり、その質の高さが改めて示されています。

疲れやすい状態が慢性的に続くと、胃もたれなど胃腸の不調も感じる場合もあります。その場合は、温かいもの、柔らかく煮たもの、脂質の少ないものなどの消化に良い食事を摂るようにしましょう。また、肉より魚、ゆで卵より半熟卵のほうが消化に良く、疲れを感じる時にはおすすめです。

筋力をつける運動

体力の維持・向上のためには、運動も欠かせません。若い人だけでなく、高齢者でも筋トレによって筋肉量を増やせることが知られています。 例えば、スクワットや腕立て伏せなどの簡単な筋トレを、週2回以上行うのがおすすめです。

筋トレに加え、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うのも効果的です。筋肉の合成に必要なホルモンは加齢によって効きづらくなりますが、有酸素運動によってホルモンの効き目が改善されることが知られています。

例えば高齢者におすすめの有酸素運動は、早歩きを取り入れたウォーキングです。ややきついと感じる程度の早歩きを3分した後、普通の速度のウォーキングを3分行います。1日5セット以上、週4日以上を目標に行いましょう。

「疲れやすい」と感じたら、自分に合った成分をサプリで取り入れよう！

疲れやすいと感じる場合は、体内で発生した活性酸素が取り除けていない、活性酸素によって傷ついた細胞を修復するエネルギーが足りない、筋肉や筋力が不足しているといった原因が考えられます。

これらの現象に対抗するため、休養や食事、運動などの対策を行いながら、必要な成分をサプリで摂り入れて元気な毎日に役立てましょう。