60歳を迎えたシニアでも大丈夫！今からできるアンチエイジング法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからS forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

アンチエイジングという言葉をよく耳にします。本来の意味を知っていますか？
公益財団法人長寿科学振興財団が運営している健康長寿ネットによると、アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」という意味です。

加齢に伴い、内臓機能が低下することで、 予備力・回復力も低下し、そのため複数の病気を抱えやすくなります。その結果、病気が重症化しやすくなり、さらに 筋力の低下から日常生活の機能が低下することが予想されます。
つまり老化を遅らせる=アンチエイジングのためには、内臓機能の低下を抑制するための免疫力アップや、筋力の低下を抑えることが必要です。

　そこで今回は還暦を迎えた60歳の食生活と筋力アップ、ストレスを溜めないメンタル法を伝授しましょう。

女性ホルモンと女性の病気について

まず、女性に関してですが、40歳を超えた頃から女性ホルモンのエストロゲンが低下していきます。
エストロゲンは、肌に艶を与えたり、女性らしい丸みを帯びた体系を作ったり、乳房を発達させるなどの働きと共に、血管や骨を強化して骨粗しょう症を防いだり、自律神経を整えたり、代謝を促すなどで病気の予防の役割を担ってくれています。

ところがエストロゲンは閉経の前後５年間に激減し、その頃更年期障害が起こります。
そして閉経とともにエストロゲンの庇護がなくなると、動脈硬化や骨粗しょう症など健康寿命にかかわるさまざまなリスクが高まっていきます。
そのため閉経後の60歳以上の女性は、エストロゲンの恩恵がほぼなくなっていきますので、セルフケアをすることによって、病気のリスクを少なくしていくことが大切です。

食事～バランスの良い食事、食事でとりたい栄養素

アンチエイジングのための食事のポイントをご紹介しましょう。

動物性たんぱく質を好む人は健康長寿になりやすい

シニアになっても、肉や魚が大好きという人が、健康長寿になりやすいと言われています。

肉や魚や卵は動物性たんぱく質が豊富で、免疫力を高める効果があります。
というのは、動物たんぱく質には体内で合成できない必須アミノ酸が豊富に含まれ、これが免疫細胞の材料となるからです。
中でも魚類は肉類に比べて低脂肪のため、肥満防止にもなります。
また動物たんぱく質は消化や吸収が早く、筋肉を効果的に再生する働きもありますから、過剰な運動により低下した筋力の回復にもつながります。
さらに動物性たんぱく質に含まれるコラーゲンは肌のハリを作るため、アンチエイジングに欠かせません。
特に閉経後の女性は、エストロゲンの恩恵がなくなっていきますので、肌のハリを作り出す必須アミノ酸が豊富な動物たんぱく質を摂る機会を増やしましょう。

気をつけたいことは、動物たんぱく質を過剰に摂取しないこと。過剰に摂取すると、腸内にある悪玉菌のエサになり、腸内環境のバランを壊すことになってしまいます。

動物性たんぱく質があまり好きではないなど、摂取する機会が少ない人は、サプリメントを上手に使うことも方法の一つです。タンパク質を効率良く摂取できるペプチドのサプリメントがおすすめです。

サカナのちからS forシニア

大豆には抗酸化作用効果もあり！

大豆には植物たんぱく質やビタミンEのほかに、抗酸化作用のあるイソフラボンが含まれています。抗酸化作用とは、体内のサビつき（酸化）を予防、軽減する効果のこと。
さらに大豆は肌の潤いを促す働きのほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするという点で、アンチエイジングの食材といえます。

大豆製品の中でも特に納豆には、血液の凝固を促したり骨の形成を促す作用をするビタミンKという優れたビタミンが豊富に含まれています。
また納豆にはアミノ酸20種類のうち18種類含まれ、活性酵素を抑える働きも行います。
またビタミンB群が、新陳代謝を助け骨や筋力を作るために分泌されている成長ホルモンに働きかけるなど、アンチエイジングを代表する食材です。

ミネラルを多く含む野菜、きのこ、海藻

野菜には酸化や糖化を予防する効果があります。厚生労働省が定めた「健康日本21」によると、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上となっていますが、日本人の野菜摂取量平均は276.5gとまだまだ不足がち。意識して摂るようにしましょう。
特ににんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用のほかに、美肌作りにも効果があるといわれています。

野菜のほかに、きのこ、海藻にもアンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。また、食物繊維も多く含まれているため、糖化を防ぐ働きをします。

アンチエイジングに効果的な発酵食品

納豆やキムチ、味噌、漬物、ヨーグルト、チーズなど発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高めたり、抗酸化作用を促す働きをします。

ポリフェノールは動脈硬化予防

プルーン、あずき、カカオ、緑茶、赤ワインなどに多く含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用を持っています。そのため血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防する効果があるのです。

運動～筋力維持が病気の予防に

アンチエイジングを目指すなら、筋トレはかなり重要です。

筋肉は体を動かすだけではなく、内臓や骨を守ったり、エネルギーを消費したり、体温を維持すしたり、血液の循環を助けるという重要な役割があります。
ところが何もしないと筋力はどんどん低下していきます。例えば、高熱が出るなどの風邪で３日ほど、ほぼ寝たきりになると回復した時に筋力が落ちていると感じたことはありませんか。使わないと筋力はあっという間に低下していきます。

筋肉量は40歳を過ぎると、10年ごとに約10％のスピードで減少すると言われています。筋力が衰えると、転倒などの事故にもつながります。特に女性は体を守ってきたエストロゲンの低下によって、さらに転倒のリスクが増えるのです。

若々しくありたいという方は、姿勢を気にしますが、美しい姿勢にも筋トレは不可欠です。
とはいえ、若い世代に比べて、60歳以上の筋トレの第一の目的は運動そのものより「筋肉の維持」。高血圧、Ⅱ型糖尿病、骨粗しょう症。肥満、サルコペニア、心血管疾患の予防になると言われています。

しなやかなメンタル～ストレスを溜めない方法

60歳を過ぎた人で健康を維持している方の多くが「若いときほど無理をしなくなったおかげで精神的に楽になった」と言います。
若い頃は仕事のため、家族のため、自分の理想や目的のため、我慢をしたり、睡眠時間を削りながら頑張るなどの無理をしたと言います。
60歳を超えると、仕事では下の世代にバトンを渡し、子育てが一段落するなど、人生においてある程度の達成感が生じています。「もうがむしゃらにしなくても良い」という安心感もメンタルの安定をもたらすことに繋がります。

とはいえ、安心と安定だけの生活は脳の老化を促します。そのためワクワクするような刺激が必要です。
若々しさの秘訣は、脳の前頭葉部分を活性化させること。新しいことにチャレンジすることで前頭葉が刺激されると意欲が増してきます。見た目も思考も若々しくなるという効果があるそうです。

また高齢になるにつれて頑固な人も増える傾向にあるため、「柔軟性」を意識することが大事です。「何はなんでもこうしなければならない」というよりも、「できたらそうしたい」と緩さも許容し、「できなかったら別の方法にする」など、選択肢を広げることもストレスを溜めない方法です。

さらに高齢になるとこれまでできたこともできなくなったりしますので、そのたびにいちいちくよくよしないで、そんな時は天才バカボンパパのように「これでいいのだ！」と自己肯定をしましょう。

　また高齢になればなるほどうつ病になりやすいというデーターがあります。理由は加齢するにつれて「神経伝達物質」が減少するため、うつ病になりやすいのです。
「神経伝達物質」の中で重要なセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるもの。太陽の光を浴びるとセロトニンが促進されるので、眠りの質を高めるためにも日の光が重要ですが、その場合は紫外線対策もしっかり行いましょう。
セロトニンの材料はトリプトファンという「必須アミノ酸」です。前述した動物たんぱく質（肉や魚）、大豆製品、乳製品、バナナなどに多く含まれています。うつ病の予防のためにも、これらの食品を多めに摂ることも大事です。

まずは基本的な生活習慣から

アンチエイジングって、何をすればよいのか。
もう遅いんじゃないのかと思われている方は多かったのではないでしょうか。

しかし、今回ご紹介した3つのポイントはどれも簡単。
是非、すこしずつあなたの生活に取り入れてみてください。