５０歳以上で７００万人が悩んでいます！膝痛の予防法

せっかく健康のために始めたウォーキング、ランニングも、膝痛のため外に出るのも億劫になって止めてしまう方が多いようです。楽しく運動を続けるために、少し意識するだけでできる膝トラブルの予防法をご紹介します。

膝痛の原因は？

膝の痛みの原因は、スポーツや交通事故、リウマチ、痛風などいろいろありますが、中高年で最も多いのが「変形性膝関節症」。５０歳以上で約７００万人いると言われ、特に女性の方に多いようです。

太ももの「大腿骨」とすねの「脛骨」をつなぐ膝関節の軟骨の磨耗が原因で、軟骨がクッションの役目を果たせなくなってしまい、骨と骨がぶつかりあうことによって痛みが生じます。

関節軟骨の老化が最大の原因ですが、歩く時には体重の２～3倍、階段の昇り降りには４～５倍の重量が膝にかかりますので、肥満や太ももの筋力が低下すると磨耗が助長されてしまいます。

膝痛の予防法

全身運動がおすすめ

膝痛の予防には、骨や筋肉などの全身機能を高め、肥満防止にもつながるウォーキングやより軽い負担で行なえる水中ウォーキングなどの全身運動がおすすめです。

ウォーキングの注意点

•  膝が痛い時は無理にしないようにしましょう
• 日中や夕方の暖かい時間帯に行ないましょう
• １日に２０～３０分程度を週３日は行ないましょう
• 正しい姿勢で（あごを引いて、背筋はまっすぐ、膝を伸ばして大股で）
• ウォーキングシューズやスニーカーなどの運動用の靴をはきましょう
• 運動前、運動後に脚のストレッチを充分に

決して無理せず、痛みが出始めたらすくに中止しましょう。初めてウォーキングを始めるのであれば、５分・１０分の細切れの時間を利用して、少し物足りない程度でやめて、少しづつ量を増やしていくと良いでしょう。

食事も大切

筋肉・骨をつくる食事にも注意してください。最近テレビで、肥満防止のため肉料理を食べなくなり、そのため筋力が衰えて歩けなくなってしまう高齢者が増えている報道が流れていました。
筋肉・骨・体力の維持のため、それらの素となる良質なたんぱく質を、肉・魚・大豆・卵からとるように心がけましょう。

1日に必要なタンパク質量は、体重kg分のグラム数、例えば体重60kgの方なら60gが必要と言われています。一度に摂ろうとしても、全て身体に吸収されていきませんので、３食に分けて万遍なく摂取できるのが理想的です。

ご参考までに、タンパク質豊富な食品中のタンパク質量をご紹介します。

■サプリメントも上手に活用

また最近では、たんぱく質を分解したペプチド・アミノ酸のサプリメントが数多くでていますので、少食の方や肉魚が苦手な方などは積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
特にペプチドのサプリメントは吸収効率が良く、疲労感軽減効果もありますのでオススメです。

サプリメントは運動したすぐ後や就寝前に摂ると、筋肉の修復を効率的に進めてくれるので大変有効です。

日頃からの運動、食事が大切

一度衰えてしまったものを元に戻すことは大変です。日頃からの運動習慣や食事で、いつまでも楽しく運動できる身体を維持していきましょう。　また、運動後しばらく休んでも膝の痛みが治まらない場合は、早めに整形外科を受診するようにしましょう。