寒い時期　室内で手軽にできる健康法

寒さの影響で運動不足になっていませんか？

まだまだ寒さが残る季節。必然的に家にこもる日が増えてしまっています。「これはもう仕方ない！」と割り切りたい所ですが、家にこもる事で一番心配になる点が運動不足。

特に高齢者の場合、テレビの前で座って過ごすか布団で横になってテレビを観るという状況が多く起こってしまいます。２、３日の運動不足であれば問題ありませんが、これが数か月に及ぶと体に与える悪影響も心配になってしまいます。

運動不足における体への悪影響の心配

家にこもっている事が長期間に及ぶと活動量・運動量が減ってしまいます。それらの事による体の悪影響における一番の心配は【筋力の低下】です。

コペンハーゲン大学の研究によると『運動を２週間しないと、高齢者の場合は筋力の４分の１を失う。失った筋肉量は元に戻すのに失った期間の３倍の時間がかかる』といわれています。

また、運動不足は食欲・睡眠にも大きな影響を与えます。あまり動いていないから食欲もなく食べる量が減ってしまいます。そうすると体内への栄養が行き届かず、身体は筋肉を削って生命維持につなげようと筋肉量がどんどん減っていってしまうのです。活動不足・運動不足の状態では、夜になってもぐっすりと眠る事は難しく一日を通して気怠い状態になってしまうのです。

室内でも出来る椅子に座って行う体操

少しでも運動不足を解消するには、家の中でも出来る簡単な体操を毎日継続して行う事が大事です。今回は転倒のリスクを減らすためにも椅子に座って行う事の出来る体操をご紹介します。

必用なものは椅子とタオルのみ。タオルはあまり厚手ではないタイプの方が握りやすいかと思います。

まずタオルを使う前に、準備体操として椅子に座った状態でしっかりと足踏みをしていきます。この時、手も前後に振りながら行いたいので周囲に手が当たらないように気を付けてください。

足踏みは足を少し音がする程度に踏み鳴らしてください。足の裏には刺激を与える事で血液を心臓に送り返す大事な役割があります。

デイサービスでは、『どんぐりころころ』などの歌に合わせて足踏みを行ったりもしています。

それでは、タオル体操の開始です。

タオルの両端を両手で持ちピンと張ります。そして、万歳をします。この時、傷みを感じる場合は無理をしないでください。万歳した状態で、片側５回ずつ右左と傾けます。背中・わき腹がよく伸びている事を意識しながら行います。

続いて、万歳の状態からひじを曲げてタオルを頭の後ろまで下げます。無理のない範囲で１０回行います。肩甲骨のあたりが動いているのを感じると思います。

では、手を体の前に戻します。胸の前で、タオルがピンと張った状態にします。そのまま上半身を左右に向け腰のツイスト運動を行います。ゆっくりとした動きで左右５回ずつです。

最後に、タオルは胸の前で両手でピンと張った状態からスタートして足首まで下ろしていきます。椅子に座ったまま行う前屈のような形です。足首まで行ったらゆっくりと元の位置に戻ります。めまい等がないか注意しながら行ってください。ゆっくりとした動きで５回行います。

寒い季節に心がけたい生活習慣の紹介

寒い季節なので、みなさん暖かい飲み物は飲まれていると思います、しかし、ここで１つ気を付けたい点があります。高齢者の方がよく口にする食べ物・飲み物を伺うと『緑茶』という回答をよく耳にします。もちろん、緑茶は健康効果の高い飲み物です。しかし、緑茶にはカフェインが含まれています。もともと高齢者の方はさほど多く水分を取らない傾向にあります。その状態で、緑茶ばかり飲んでいると利尿作用により脱水の状態になってしまうことがあるのです。

その為にも、カフェインを多く含まない飲み物を摂取する必要があります。昨今の健康ブームでたびたび登場しますが、やはり一番理想的な飲み物は『白湯』なのです。

身体を冷やさないように少し温めた程度の白湯を飲みます。緑茶を常々飲んでいると最初は物足りなく感じるかもしれません。しかし、慣れてくると身体に水分が染みわたるような感じに気が付くと思います。

そして、血液を温めて動脈や毛細血管を広げるので血液の流れがとてもよくなります。日ごろ、末端の冷えで悩んでいた人が飲み物を白湯に変えただけで症状が和らぐことがあるほどです。

また、適切に身体全体に水分が行き渡る事で便通の改善につながる場合もあります。

寒い季節に摂りたい食事・食材・栄養素

運動・水分と冬の健康について考えてきました。次はぜひ食事の面も考えていきたいと思います。

健康的な食事と聞くと、どんな食事を思い浮かべますか？

この質問をした場合、多くの人が『野菜を多く取り入れた食事』と答えられます。

その答えも間違いではありません。野菜は、多くのビタミンや食物繊維を含んでいるので皮膚や体の調子を整えるためには必須です。食物繊維も便通の為にも大事な栄養素になります。

しかし、どうしても忘れがちになる栄養素が『たんぱく質』です。たんぱく質の摂取が少なくなると筋肉量の低下を招き、運動や認知機能が低下しやすくなると言われています。

高齢者の場合、たんぱく質の摂取が全体的に足りていない傾向にあり３度の食事で満遍なくたんぱく質を取る必要があると言われています。

「タンパク質を摂ろう！」と言うと『そんなにお肉ばかり食べられないよ』という声を聞くことがあります。

しかし、たんぱく質というのはお肉だけではありません。むしろ消化によい魚肉や植物性たんぱく質を多く含んだ食べ物もあり、動物性たんぱく質（肉・魚）・植物性たんぱく質をバランスよく摂取していきましょう。

食べるのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取する、というやり方もできます。おすすめはたんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドなら魚肉ペプチドがおすすめ

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われません。魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

まとめ

家で過ごすことの多い日が続きますが、運動の面・水分摂取の面・食べ物の面からのケアをする事で、体の不調を少しでも遠ざける事が出来るのではないかと思います。

また、ストレスも溜まりがちになる事も多いかと思います。この機会に、今まで時間をかけて読んでみたかった本や趣味にチャレンジしてみたり、おうち生活を楽しんでいきたいですね。