アンチエイジングに効く食べ物をご紹介

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できる栄養補助食品「さっとタンパク」をご提供する鈴廣かまぼこです。

アンチエイジングには、どんな食べ物を摂取するかが非常に重要です。適切な食材を摂取することで、満足のいく結果を得ることができます。この記事では、アンチエイジングに効果的な食べ物や食べ方について紹介します。アンチエイジングに効く食材（栄養素）や、老化の原因なども解説するので、ぜひ参考にしてください。

アンチエイジングとは

アンチエイジングとは、いくつになっても心身を若々しく保つことです。時間を止めることはできないため、抗加齢というよりは「抗老化（老化を抑える）」という意味になります。「いくつになっても健康でいたい！」「老化をできるだけ抑えたい！」という気持ちから生まれた概念です。

老化のスピードを早める原因

アンチエイジングは老化を抑えるのが目的です。まずは、老化のスピードを早める原因を見ていきましょう。

体の酸化による抗酸化作用の低下

体の酸化は、金属でいう錆びと同じで、老化を早める原因になります。錆びついた金属がもろくなるように、身体のさまざまな活動を衰えさせるのです。食生活や生活習慣の乱れ、加齢などが主な要因になります。特に20代以降は、年々抗酸化作用が低下するので注意しましょう。

体の糖化や、甘いものの過剰摂取

糖化とは、体内の余った「糖」が、骨や血管のたんぱく質と化学反応を起こすことです。過剰になると細胞を劣化させるため、できるだけ抑えなくてはなりません。甘いものの過剰摂取が常態化すると促進されます。動脈硬化やアルツハイマー型認知症などの生活習慣病の原因にもなるので注意しましょう。

老化スピードを遅くするための対応策

老化スピードを遅くするには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。具体的な対応策を紹介します。

食生活を改善する

老化は、酸化や糖化が過剰に発生することで促進されます。酸化や糖化を防ぐ食べ物を摂取することは、アンチエイジングのために有効です。食生活を改善して、若々しくハリのある生活を取り戻しましょう。

旬の食材を食べる

旬の食材は、身体に必要な栄養素が多く含まれており、アンチエイジングの観点でもおすすめです。酸化や糖化を防ぐ作用のある食ベ物が多いため、積極的に摂取しましょう。

アンチエイジングに効く栄養素【食べ物】や具体的な食べ方

アンチエイジングを成功させるために、普段の食事や食べ物を変えることを検討してみましょう。老化防止に効果的な食べ物や食べ方を紹介します。

動物性タンパク質

アンチエイジングに効く動物性タンパク質とは、魚やお肉、卵のことです。魚やお肉、卵には、良質なタンパク質やコラーゲンがたくさん含まれています。特にコラーゲンは年齢と共に減少するため、食事から摂取しなくてはなりません。スッポンや鶏の皮は、コラーゲンの含有率が高く、スキンケア食品としてもおすすめです。

【 POINT 】
動物性タンパク質は、筋肉の原料となるアミノ酸を多く含んでいます。老化は足の筋肉の衰えから始まるとも言われており、アンチエイジングに効果的です。厚生労働省によると、一日に必要なタンパク質摂取量は、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日とされています。

動物性タンパク質は、複数の食材から効率よく摂取しましょう。ひとつの食品から摂取するのは、膨大な量になるため現実的ではありません。たとえば鶏ささみは、100gあたり23～25gのタンパク質しか含まれておらず、毎日200gの摂取が必要です。

一般的に動物性タンパク質は植物性タンパク質よりもアミノ酸バランスが優れており、効率良く身体にタンパク質を吸収することができます。

タンパク質を摂るならペプチドがおすすめ

さっとタンパク

ミネラル類

海鮮類や海鮮類、野菜類には、豊富なミネラルが含まれています。いずれも水に溶けやすいため、ゆでるより蒸して摂取するのがおすすめです。

• 海藻類：わかめ、メカブ、
• 海鮮類：サクラエビ、うるめいわし
• 野菜類：トマト、ほうれん草
• 豆類：納豆

【 POINT 】
ミネラル類は、健康的な活動に欠かせない栄養素です。たとえばカルシウムは、頑丈な歯や骨をつくり、活動的なライフスタイルをサポートします。マグネシウムは、代謝や血圧、体温の調整に不可欠です。

ポリフェノール類

果物や飲み物には、ポリフェノール類が多く含まれるものも多いです。特に果物は、皮に栄養が凝縮されているため、丸ごと摂取するのがおすすめです。

• プルーン、あずき、赤ワイン、コーヒー、お茶、紅茶

【 POINT 】
ポリフェノール類は高い抗酸化力をもつため、アンチエイジングに効果的です。適度に摂取することで、酸化や糖化を抑え、肌や髪を健康に保ってくれるでしょう。

ビタミンＥ、C、カロテノイド

ビタミンＥやC、カロテノイドは、緑黄色野菜や果物、植物油などに含まれます。植物油で緑黄色野菜を炒め果物を添えると、バランスよく摂取できるでしょう。

• ビタミンＥ：ひまわり油、やし油、アーモンド、くるみ
• ビタミンC：ブロッコリー、レモン、みかん、パプリカ
• カロテノイド：緑黄色野菜、パプリカ、トマト、みかん

【 POINT 】
ビタミンＥは、脂質の酸化を防ぐ効果があります。細胞の損傷を抑えるため、アンチエイジングにおすすめです。その美容効果は広く知られており、業界内では「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートしたり、ビタミンＥの活性を促進させたりする効果があります。細胞の劣化を防ぎ、肌のハリやツヤを保つ効果があるため、アンチエイジングに効果的です。

カロテノイドは、近年話題になっている美容成分です。高い抗酸化力のほかに、脂肪燃焼力の向上も期待できます。アンチエイジングはもちろんのこと、ダイエットにもおすすめです。特に赤のパプリカは、カロテノイドの含有率が非常に高く、脂肪を効率よく燃焼します。

食物繊維と乳酸菌

イモ類や海藻類、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。乳酸菌は、ヨーグルトや乳製品、サプリメントから摂取するのが一般的です。

• イモ類：里芋、こんにゃく
• 海藻類：ワカメ、ところてん、メカブ
• きのこ類：しいたけ、しめじ

【 POINT 】
食物繊維は、糖化を抑える効果があり、アンチエイジングに効果的です。乳酸菌は代表的な善玉菌で、腸の蠕動運動を促進させます。両方をバランスよく摂取することで、便通の改善も期待できるでしょう。

アンチエイジングな食べ物の組み合わせ

アンチエイジングが期待できる食材のレシピを紹介します。なお、いろいろな食材を組み合わせることが望ましいですが、アレルギーなどには注意してください。

小松菜にゴマ

小松菜は、カルシウムなどのミネラル分が豊富です。ゴマは、セサミンなどの強い抗酸化成分が含まれています。両方を組み合わせることで、強力なアンチエイジング料理になるでしょう。胡麻和えにすると、シンプルに摂取できるのでおすすめです。

豆苗にナッツ類・オリーブオイルやごま油

豆苗は、ビタミンCやビタミンE、たんぱく質が豊富です。ナッツ類やオリーブオイル、ごま油は、ビタミンEを含んでおり、かつビタミンEの吸収を促進させます。両方を組み合わせることで、高い抗酸化ネットワークを構築できるでしょう。

全般的に不足しがちな栄養素をサプリメント等で補う

忙しい日々の中では、食事だけで必要な栄養分を摂取するのが困難です。そのため時間がない方は、サプリメントで栄養素を補給しましょう。サプリメントなら、料理をする必要もなく、簡単に必要な栄養素を摂取できます。手間がほとんどかからないため、ぜひお試しください。

【その他】日常生活の中で出来るアンチエイジング対策

食べ物以外でも、若々しさを保つ工夫はできます。日常生活で出来るアンチエイジング法を見ていきましょう。

日焼け（紫外線）対策をする

日焼け（紫外線）は、肌にダメージを与える大きな要因です。外出の際は、日焼け止めクリームやUV対策済みの化粧品で肌を防護しつつ、日傘で直接紫外線をカットしてください。

質のよい睡眠をとる

睡眠不足は、生活習慣を乱し、老化を促進させます。寝る前は、胃を空っぽにして、毎日同じ時間に床に就きましょう。

適度な運動をする（軽めでＯＫ）

適度な運動は、代謝を促進させ身体を健康に保ちます。ウォーキングなどの軽めの運動でもよいので、身体を動かす習慣をつくりましょう。

ストレスをためない

ストレスは、酸化を促進し老化を早めます。健康にもよくないので、適度に解消しましょう。

お酒、たばこを控える

お酒やたばこは、肺や肝臓に負担をかけ老化を促進させます。ストレス解消の手段となっている方は特に控えましょう。

まとめ

アンチエイジングでは、毎日摂取する食べ物を通して、身体の細胞を活性化させます。動物性タンパク質をメインにし、緑黄色野菜や果物をバランスよく摂取するのがおすすめです。食生活を改善して、健康で若々しい身体を手に入れましょう。