フレイル対策には良質なタンパク質が重要

最近、ご自身が、またはご両親が、疲れやすくなった…、外出することが少なくになった…と感じたらフレイルの状態かもしれません。

高齢者は、フレイルという時期を経て要介護状態に陥ると考えられています。そうならないために、年齢と共に感じる体力の低下や脱力感に気がついたら早めに対策することが大切です。

今回は、フレイル対策について詳しく見ていきましょう。

フレイルとは？

「フレイル」とは「Frailty（虚弱）」の日本語訳、2014年に日本老年医学会が提唱した概念で、加齢に伴って心身が衰え、要介護になる可能性が高い状態のことを言います。

健康な状態と介護が必要な状態の中間の段階であり、以下のうち3個以上あてはまったらフレイル、１～２個でも前段階である疑いがあると言われています。

１．体重が減った（直近６ｹ月で、２～３kg以上減少）
２．疲れを感じる（何もしていないのに疲れを感じる）
３．身体活動量の低下（習慣的にしていた運動をしなくなった）
４．歩行スピードの低下（通常歩行速度が１ｍ/秒未満）
５．握力の低下（利き手の握力が男性26kg未満、女性18kg未満）

今や、フレイルは日本人の65歳以上の11.5％（予備群は32.8％）に見られ、80歳以上では35%に達するという研究報告もあります。

フレイルになる主な要因は？

では一体、フレイルになる要因はどこにあるのでしょうか？それは、加齢に伴い、動くことが少なくなり、社会的に交流する機会が減るからといわれています。また、身体的だけではなく、精神的な影響も重なりあうと起こりやすくなります。

＜フレイルの主な要因＞

■肉体的要因
・動くことが少なくなる
・身体機能の低下
・疲れやすくなってきた
・慢性疾患にかかる
・筋力の低下

■社会的・精神的要因
・人とのコミュニケーションが少なくなる
・社会参加が少なくなり、孤立する
・収入が減る
・親しい友人や親戚が亡くなったりする
・趣味や目標がなくなった

上記は一例ですが、フレイルは筋力低下などの身体的要素、認知症やうつなどの精神的要素、独居や経済的困窮などの社会的要素で構成された、高齢者に特有の要素からなっていることがわかります。

３つのフレイル対策

フレイルは適切な対策をとれば健常な状態に戻ることができる時期ともされています。
日常生活でしっかりと対策を取っていきましょう。
肉体的・社会的・精神的要因を総合的に解決する３つの対策をご紹介します。

対策１　適度な運動

家でじっと座ってばかりいる方、体を動かさない方は当然ながら筋肉は衰える一方です。
フレイルの大きな原因の一つに、運動不足による筋力が衰える現象（サルコペニア）の進行が挙げられます。
運動量の低下に伴い筋肉が減少すると、骨折もしやすくなり、ますます運動できなくなってしまうリスクが高まります。
日常生活の中に少しでも運動を取入れたり、お散歩やウォーキングの時間や距離を少しづつ伸ばすなどして、無理なく毎日続けられることを始めましょう。

対策２　社会活動に参加

高齢になると、退職によって社会とのつながりが無くなったり、家族や友人を亡くすことによって気力や活気が失われて、社会的・精神的フレイルへ進行することも少なくありません。
地域のボランティア活動、趣味や稽古ごとなどのサークル活動、友人や近所つきあいなど、地域の活動に積極的に参加してみてはいかがでしょうか。
閉じこもりがちな生活にならないように、ご家族や友人と一緒に食事をする機会を増やすことも効果的ではないでしょうか。

対策３　食事は良質なタンパク質を

毎日の食事は規則正しく、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切ですが、フレイル対策には特に良質なタンパク質を摂ることが重要。
タンパク質は、筋肉・免疫細胞の素ですので身体的フレイルの対策になりますし、エネルギーの源で強く前向きな気持ちにしてくれるので、社会的・精神的フレイル対策にもなります。
特に高齢者は、調理の手間を省いて粗食の傾向があったり、加齢による消化吸収力の衰えによりタンパク質摂取量が少なく、低栄養状態になりがちですので、意識して積極的に摂るように心がけましょう。

１日のタンパク質摂取推奨量は、体重1kg当たり1gが目安と言われています。
例えば、体重60kgの場合、1日に60gのタンパク質摂取が目安。高齢者であっても成人男性と摂取量に差はありません。

60gのたんぱく質って、どのくらい？

1日60gのたんぱく質は、食材に置き換えるとどのくらいの量になるのでしょうか。

豆腐＝2丁
牛乳＝瓶9本
鶏卵＝7個
ステーキ＝150g×2皿

…けっこうな量ですよね。ひとくちに「たんぱく質が豊富な食材」と言われるものでも総重量の20～25％程度しか含まれていませんので、全体の食事量はどうしても多くなってしまいます。ですから少ない量で充分なたんぱく質が欲しい方は、質や効率を考えることが大切です。

ご参考までにタンパク質を多く含む食品を紹介します。

＜１日のメニュー例＞

　　・朝食・・・焼魚、納豆、味噌汁、ごはん
　　・昼食・・・卵サンド、牛乳、サラダ
　　・夕食・・・豚肉の生姜焼、野菜の煮物、ごはん

食事に加えて、たんぱく質を手軽に摂りたい方には、たんぱく質を補給できるサプリメントもオススメです。
最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、少食の方や肉魚が苦手な方などは積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

おすすめはたんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

まとめ

今回は、長寿の国ニッポンが直面している健康に長生きするために大切なことを見ていきました。
加齢によって、誰もが心や体の不調を感じることが多くなるはずです。
しかし、そこで「歳を取ったから」と諦めてしまうと要介護状態へ加速するので要注意です。
今回は、フレイル対策には良質なタンパク質が重要だとご紹介しました。
ぜひ、適度な運動とた良質なたんぱく質を多く摂取することを心がけていきましょう。