秋風邪にならないための免疫力を上げる３つの方法

#たんぱく質 #健康 #生活習慣 #春夏秋冬

暑い夏が過ぎさわやかな風が吹き始める秋。昼間は暑いのですが朝晩が冷え込むようになり、風邪をひきやすい季節でもあります。そんな時期でも実は風邪をひきやすい人、ひきにくい人がいます。その分かれ目はカラダの抵抗力＝免疫力の強さにあるのです。

今年の秋は免疫力をアップさせて、風邪に負けない体を目指しましょう！

カラダを守る免疫力
免疫力を高める方法
風邪に負けないカラダを！

カラダを守る免疫力

風邪の原因の80～90％はウィルスといわれています。ウィルスは空気中の水分が多いと、チリやほこりと一緒に地面に落ちてしまいますが、空気が乾燥していると長時間漂っていられます。秋～冬にかけて風邪が流行する一因です。

そのウィルスを死滅させる薬は今のところありません。風邪薬は症状を和らげたり抑えたりするだけのもので、最終的にウイルスを撃退するのは、外からの外敵を退治し、体の健康を維持する力＝免疫力なのです。

風邪の症状である、くしゃみ、鼻水、発熱もウィルスを追い出そう、力を抑えようとする免疫反応のひとつです。免疫力が高い人はこれらの反応によって、風邪にかからなかったり、ひいたとしても軽い症状ですんだりしますが、免疫力が弱まっていると、ウィルスを追い出そうとする力が働かず、長引いたり、さまざまな症状が出てしまいます。

免疫力を高める方法

１．体温を上げる

体温が上がると血液の流れが良くなり免疫力があがります。免疫機能をもった白血球が体中をめぐることで異物を発見し、駆除してくれるのです。体温が下がり血流が悪くなると、その働きも悪くなってしまいます。一般に体温が平熱より一度下がると免疫力は30%低下し、一度上がると５～６倍アップする、免疫力が最も良く保たれるのはわきの下で36.2～36.3度と言われています。

体温を上げるには、

40℃くらいのお湯に5～10分つかる。

シャワーだけでなく湯船に浸かりながら循環の悪くなりやすい足や足首をマッサージしてあげると疲れも取れます。

１日30分以上のウオーキングで筋肉を維持することを心がけましょう。時間が取れない人は、寝る前に足の親指を上下に動かす運動を３０回するだけでも近い効果が得られます。

暑くても足が冷えてしまう人におすすめ。冷えやすい末端を温める簡単な方法です。内側に綿など通気性の良い靴下、外側に暖か素材の靴下を履くと蒸れも少なくよく温まります。

入浴
運動
靴下の重ね履き

これらのを心がけましょう。

運動とたんぱく質で、筋肉量を増やす

体温のもととなる熱の多くは筋肉で発生しますので、これを増やしてあげることで体温を上げることができます。運動もジムやスポーツだけではなく、駅まで早足で歩く、エスカレータより階段を使うなど、ちょっとした習慣の変更だけでＯＫです。

「運動の秋」ということで、朝晩が涼しく運動しやすいうえに、まだ日も長いのでおすすめです。ただ汗をかくと冷えやすいので、運動後は手早く汗を拭いて着替えるようにしましょう。

もちろん鍛えるだけでなく充分な栄養を摂ることも大切。たんぱく質を多く含む肉や魚、卵などを三食積極的に食べるようにしましょう。少食の方や忙しくて朝食や昼食が食べられない方は、たんぱく質やアミノ酸サプリを利用するのも有効です。

２．バランスの良い食事を

免疫力を上げるためには、これだけを食べていればいい、という食品はありません。

免疫細胞をつくる素となるタンパク質、免疫細胞を守り粘膜を作るビタミン類、植物に含まれ、免疫力を上げる働きのあるポリフェノールやタンニンなどのファイトケミカルと言われる成分、これらの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

タンパク質豊富な魚

タンパク質豊富な食品の中でもおすすめはお魚。秋の味覚として代表的な戻りカツオやサンマがおすすめです。他にもたんぱく質が豊富な食品は数多く存在します。主な例としては以下のような物です。

タンパク質が摂れるサプリメント

タンパク質を補給する手段として、サプリメントという手もあります。
鈴廣かまぼこ開発の「サカナのちから」は、魚の白身を酵素で分解した魚肉ペプチドでできたサプリメントです。
ペプチドとは、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のこと。アミノ酸を数個まとめてとりこめるため、効率的に身体内に補給することができます。摂取後30～40分程でアミノ酸が体に吸収されるので、素早く効率的にアミノ酸補給が可能です。

腸内環境にも気を付けよう

また、免疫細胞の約７割は腸に集中しています。ビフィズス菌を含むヨーグルトなどで腸内環境を整えることも効果的でしょう。腸内温度を下げすぎないことも重要。冷たい飲み物の一気飲みで腸内温度が３度も下がってしまい、腸内環境を整える細菌の半分が死んでしまうというデータもあります。冷たい飲み物は口内で一口１０回噛む位、ゆっくり飲みましょう。出来れば常飲するのは常温の水が良いですね。

ムシムシの夏が終わって、なんでも美味しい季節ですが、食べ過ぎにはご注意を！

３．ストレスをためない

「病は気から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵です。ストレスを受けると、自律神経のバランスが崩れ、食欲不振や血行不良を起こし、しいては免疫力の低下につながってしまいます。ストレスの原因は人によって様々でしょうが、自分なりの解消法を見つけ、積極的にストレスのたまらない毎日を目指しましょう。

解消法の例

体と精神の疲労回復のために必要なのは睡眠。とはいえ、忙しい現代では睡眠時間が短くなりがちです。
実は本当に大事なのは睡眠時間の長さよりもその質なのです。座って机の上で居眠りしたり床の上でついうたた寝してしまった時、一時的にすっきりしてもまた眠くなりますよね。必ず横になって布団で寝る時間をとりましょう。
また、寝室は暗くしましょう。出来ればアイマスクをして寝ると、短時間でも翌朝すっきり目覚められます。

ほど良い疲れで快適な睡眠のためにも運動は不可欠です。
「運動する時間がない！」という人は、エスカレーターから階段に変える、車から徒歩・電車通勤に変えるだけでも変わります。おすすめは、寝る前に足で空中に文字を書く運動。一見簡単な運動ですが、やってみると身体が温まってくるのが分かります。

実りの秋は農作物の収穫の時期。果樹園くだもの狩り、芋掘り体験や稲刈り体験など、日頃の運動不足解消に出かけてみてはいかがでしょうか。ほどよい疲労感と自然の中でリフレッシュできるので、ストレス解消に一石二鳥ですよ。