かんたん解説「基礎代謝」について

ダイエット目的で検索していると必ずでてくる言葉が「基礎代謝」。　
「筋肉を付ける」とか「血行促進」とか「サプリはこれ」とか...いいのなんとなく分かるのだけど、なんだかしっくりこない。
そもそも「基礎代謝」とは何なのでしょうか？
ダイエットを成功させるためにも、「基礎代謝」について知っておきましょう。

　

基礎代謝とは

基礎代謝とは、私達が生きているだけで生命維持のために消費されている必要最小限のエネルギーのことです。例えば、じっと座っている時や眠っている時にもエネルギーは消費されています。人が生きていくために心臓が動いていたり、呼吸をする時、睡眠中や体温維持にもエネルギーが使われているのです。
1日に消費する全体エネルギーの約60～70%は基礎代謝が占めています。
基礎代謝を高めることによって、じっとしていてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体質になりますし、体温が高く保たれ血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく健康的な体が維持されやすくなるのです。

基礎代謝が高い＝太りにくい

基礎代謝によって、運動をしなくてもエネルギーを消費するということは、「基礎代謝が高い＝太りにくい」といえます。その為、基礎代謝がダイエットとセットで語られることが多いのです。

じっとしていても栄養が生命維持のエネルギーとして消費されますが、その消費元はどこでしょうか。ほとんどが内臓でエネルギーが消費されているのです。

肝臓（27％）、脳（19％）、腎臓（10％）となっており、筋肉は18％です。休み無くドクドクと動く心臓ですら7％程度ですから、これらの消費力がいかに高いかがわかります。

つまり、基礎代謝を上げるためには内臓が健康に動いていることが絶対条件ですので、暴飲暴食や不摂生などの生活習慣を見直すことが重要なのは言うまでもありません。

かつ、これらの器官を動かすためには血液の循環が正常であることも大切です。これが「基礎代謝の向上には血行促進」とされる由縁です。

しかし、内臓のエネルギー消費には限界があり、内臓を鍛えることは難しいので、基礎代謝を高めるために鍛えることができる筋肉（筋トレ）に目を向けましょう

なにもマッチョにならなければ効果がないわけではありません。筋肉と言っても効果的なのは腕や肩などの小さな筋肉ではなく、背中や腰、太ももの「大きな」筋肉です。これらの体幹周りはバストアップやヒップアップにも繋がる部位ですので、きちんと筋肉を付けることで体型を維持しやすく美しいプロポーションにも繋がります。

1日に必要な摂取カロリーは？

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの自分の基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下記となっています。
推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

男性
12歳～14歳 2,600kcal
15歳～17歳 2,850kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 2,450kcal

女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」よりhttps://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf?_ga=2.218960026.2090487288.1568790835-429032782.1568180445

身体づくりに重要なたんぱく質

いかがでしたでしょうか。もう一つ、代謝に必要な筋肉をつける上で、忘れてはいけないのがたんぱく質です。
私たちの身体のほとんどはたんぱく質でできていることをご存じですか？

たんぱく質でつくられている私たちの身体

私たちの身体は水分が約60～70%で約20％がたんぱく質、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液や毛髪まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。

高たんぱく・低脂肪の魚肉たんぱく質

たんぱく質の中でもダイエット中の方が特に注目したいのが、魚肉のたんぱく質。
動物性たんぱく質の肉や魚は、植物性たんぱく質よりも必須アミノ酸を豊富にバランス良く含んでいますが、魚肉たんぱく質は動物性たんぱく質の中でも、高たんぱくで低脂肪。
さらに、アミノ酸20種をバランス良く含んでおり、魚肉たんぱく質のアミノ酸スコアは100です。体内で合成することができない必須アミノ酸9種も理想的なバランスで摂ることができるので、効果的な身体づくりを促進できます。

サプリメントでたんぱく質補給

魚のたんぱく質を手軽に摂れる方法としてサプリメントがあります。
鈴廣かまぼこ開発「サカナのちから」は、水で飲むだけで魚のたんぱく質を補給することができます。
さらに、「サカナのちから」はペプチドという状態にしているので、普通の食事で摂るよりも、効率的に魚のたんぱく質を身体に取り込むことが可能です。
ペプチドとは、たんぱく質が分解されてアミノ酸が数個まとまっている状態のことです。
通常、私たちの身体の中でペプチドに分解されてい吸収されていきますが、「サカナのちから」は既にペプチド状にしている為、スピーディーに体内にたんぱく質を吸収することが可能です。

まとめ

ダイエットを心掛けている人が気に掛けたい基礎代謝について説明しました。
今回は、運動と食事、筋肉の基となるたんぱく質の補給に注目してみました。
ダイエットも基礎代謝の向上も一朝一夕には叶いません。
まずは、日々の生活を見直し、続けられることを無理せず行っていくことが大切でしょう。