寝苦しい熱帯夜に！夏を乗り切るための快眠５つのポイント

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチド サカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

熱帯夜が続いていますが、ぐっすり眠れていますか？暑くて寝つけずにいると、睡眠不足から夏バテや熱中症を引き起こしてしまうことも。ここでは、快眠のために寝る前にする５つのポイントと体の中からの快眠アプローチ法をご紹介します。

快眠のために寝る前にする５つのポイント

ポイント１ 自然の風を部屋にとりこむ！　扇風機を外に回すの吉

外出先から帰宅したら、まずは換気。窓を開けて自然の外気を取り込み、室内の空気を動かしましょう。熱がこもっているようでしたら、扇風機を窓際に置いて、外に向けて回すと早く空気の入れ換えをすることができます。
防犯上の問題が無いようでしたら、就寝時も窓を少し開けて空気の流れをつくっておきたいところですが、窓を開けていられない時や、外気温が３０℃以上の時は、エアコン・扇風機を使うようにしましょう。
 

ポイント２　就寝後3時間が鍵！エアコン・扇風機を上手に活用する

夏の夜に快適に寝られる室温は26～28℃、寝ついて3時間を快適に過ごせれば朝までぐっすり眠れると言われています。エアコンをつける時は、設定温度28℃、タイマーを3時間でセットしましょう。また、扇風機を微風で首振り・上向きに使用すれば、下にたまりやすい冷たい空気を循環させ、効率よく部屋を冷やすことができます。
 

ポイント３  寝る3時間前にはできるだけ食べない

食べたものを消化するのに、私たちの体はとても大きなエネルギーを使っています。寝る前になにか食べてしまうと、睡眠時に体を休めるためのエネルギーが消化のために使われ、上手く体を休められなくなります。

消化には3時間かかると言われているので、就寝3時間前を切ってからはできるだけなにも食べないようにしましょう！お腹がすいたぐらいの状況で寝るのがちょうど良いです。

どうしてもなにか食べたくなったら、消化が大変な炭水化物などは控え、消化に良いものをよく噛んで食べるようにして下さい！
 

ポイント４　暑くてもお風呂は有効！ぬるめのお風呂にゆっくり入る

38℃前後のぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。副交感神経に働きかけ、気持ちをゆったりと落ち着かせてくれ、心身共にリラックスできます。また、体温がいったん上がった後、冷めてくるときに眠気が強くなりますので、スムーズに寝つくことができます。
 

ポイント５　就寝前までは体温を下げないで！飲み物は常温で

暑いからといって就寝前に冷たいものを飲むと、冷えた体を温めようと、体温を上げてしまうので、眠気がさめてしまい逆効果です。体に負担の少ない常温のものにするよう心がけましょう。　また、夕食以降のコーヒーなどのカフェインや、寝る前のアルコールも睡眠を浅くしてしまうので注意が必要です。　
 

体の中からも快眠にアプローチ！効果別おすすめの食材と栄養素

先程ご紹介した5つのポイント以外にも、睡眠の質を上げられる方法があります。
それは毎日の食事に、快眠や夏バテに効果的な食材を取り入れることです。今までの食事を見直すことは、心身の健康のためはもちろん、よりリラックスして眠れる手助けにもなります。
ここでは、体の中から快眠にアプローチできる食材や栄養素をご紹介していきます。

必須アミノ酸を取り入れて、睡眠ホルモンをつくる

睡眠ホルモンである「メラトニン」を生成するには、その原料になる物質の「セロトニン」が必要です。
そして、このセロトニンの主な原料となるのが、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。トリプトファンは体内での合成ができないので、食事から取り入れる必要があります。
また、睡眠ホルモンのメラトニンが生成されるまでには数時間かかるといわれているので、朝食の時間にタンパク質を摂るのがおすすめです。

サプリメントで効率良くタンパク質補給

朝に食欲がなかったり調理するのが大変な時に、タンパク質を手軽に摂る方法としてペプチドのサプリメントを活用するのも良い方法です。

魚肉ペプチド　サカナのちからB

食事で腸内環境を整えて、睡眠ホルモンの生成を促す

睡眠ホルモンの生成に必要なセロトニンは、腸内で作られます。つまり、メラトニンを効率よく生成するためには、腸内環境を整えることも重要です。
腸内環境をよくするには、乳酸菌やビフィズス菌といった「善玉菌」を増やし、「悪玉菌」を減らすことが必要になります。そのためには、有益菌を増加させるはたらきのある水溶性食物繊維と、有害物質を排泄させるはたらきをもつ不溶性食物繊維を、バランスよく摂ることが大切です。

・おすすめ食材・・ごぼう、オクラ

深部体温を下げる食べ物で、体内の熱を逃がす

睡眠ホルモンを効率よく生成する以外にも、快眠へのアプローチ方法はあります。
体の熱を冷ます食材で、深部体温を下げる方法です。特に夏野菜には、体を冷やして新陳代謝をよくしてくれる効果があるので、旬の食材は積極的に取り入れるといいでしょう。

・おすすめ食材・・トマト、なす

ぐっすり眠って、夏を乗り切ろう！

いかがでしたか、気持ち良く、ぐっすり眠ることで、夏バテせずに厳しい夏を乗り切っていきましょう！
また、快眠のためには、朝・日中の過ごし方でも大切なことがあります。ぜひ関連コラムも参考にしてください。

※関連コラム
・ぐっすり眠って元気に！ 睡眠の悩みと対処法