ウォーキングで元気なシニアに！ウォーキングの効果と楽しく続ける5つのコツを紹介

「歩くと足が疲れやすくなった」「ちょっとした段差でつまずくようになった」など年齢とともに体力の衰えを感じていませんか？体力低下は、活動範囲を狭めるだけではなく、生活習慣病や転倒による骨折のリスクも高まるため、早急な対応が必要です。体力低下を予防し、元気に過ごすためには、ウォーキングがおすすめです。

この記事では、ウォーキングの効果や楽しむ方法、ケアの方法、生活習慣の重要性について解説します。記事を読めば、ウォーキングを楽しく続ける方法や生活習慣を見直す重要性を理解できます。

ウォーキングはシニアに最適な運動!ウォーキングの5つの効果

ウォーキングは、シニア世代の健康維持と増進に効果的な運動です。ウォーキングの主な効果を5つ紹介します。

生活習慣病の予防と改善

ウォーキングは血管を拡げる作用があるため、血圧が低下します。エネルギーが消費されるため、血糖値の改善に効果的な運動です。中性脂肪を下げ、HDL(善玉)コレステロールを上昇させる効果があるため、脂質異常症にも効果的です。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では「1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下すると推測される」と報告しています。10分間のウォーキングは、約1,000歩です。まずは、1,000歩を目標に始めましょう。

骨と肉の強化

骨に適度な負荷が加わると、骨密度を高める効果があるため、骨粗しょう症の予防につながります。太ももやふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉も強化できるため、転倒予防にも効果的です。

肥満の解消

ウォーキングには脂肪燃焼効果があるため、内臓脂肪を減少させます。以前は、脂肪を燃焼させるためには、20〜30分以上の運動が必要と言われていました。しかし、近年では「10分を3回に分けて運動しても効果に変わりがない」と言われています。

体力の向上

ウォーキングは心肺機能を良くするため、体力が向上します。体力が向上すると、階段の上がり下りや家事、買い物など日常生活で疲れにくくなることがメリットです。

認知症予防

ウォーキングを行うと、脳への血流が増加し、脳細胞に酸素や栄養が供給され、特に脳の海馬が活性化します。海馬は、記憶や学習能力に関わるため、認知症の発症に重要な部位です。

国立長寿医療センターによると、運動を全くしない場合と比べて、週に3回以上早歩き程度の運動をすると、アルツハイマー型認知症のリスクを約半分に減らせると報告しています。

ウォーキングを楽しむ5つのコツ

ウォーキングは、身体や脳に良い影響を与える運動ですが、単調であるため続かないことがデメリットです。ウォーキングを楽しく続けるためのコツを5つ紹介します。

ウォーキングコースを変更する

同じコースをウォーキングすると、景色に飽きてしまい、ウォーキングが続きません。同じコースではなく、コースを変更しながらウォーキングしましょう。ウォーキングコースは、以下のような場所がおすすめです。

• 自然が多い公園
• 河川敷
• 商店街

森林が多い場所や河川敷でウォーキングすると、リラックス効果があります。

ウォーキング仲間を作る

一緒にウォーキングする仲間がいると続けやすいです。一緒に行う仲間とウォーキングする日時を決めておくと、習慣化されモチベーションを維持できます。ウォーキング仲間は、お互いに励まし合ったり、目標を共有したりできる方にしましょう。

目標を設定する

目標を設定すると、モチベーションを維持できます。「〇〇に旅行に行く」や「〇kg減量する」などは、ウォーキングを続ける理由になるため、おすすめです。無理のない範囲で、少し頑張れば達成できる程度の目標にしましょう。

ウォーキングに趣味をプラスする

ウォーキングに趣味をプラスすると、楽しみながら継続できます。ウォーキングにプラスできる主な趣味活動は、以下のとおりです。

• 写真撮影
• 野鳥観賞
• 音楽鑑賞

写真撮影や音楽鑑賞などの趣味活動は、注意散漫になりやすいため、気を付けてください。

ウォーキングイベントに参加する

ウォーキングイベントは、ウォーキング仲間に出会える良い機会です。他の参加者と一緒に歩くことで、達成感や一体感を得られます。ウォーキングイベントは、地域の観光協会やスポーツ団体、企業などが主催しています。自分の体力レベルに合ったイベントを選びましょう。

ウォーキングを楽しむための準備とケアの3つのポイント

準備不足やケアが不十分な状態でウォーキングを行うと、けがをするリスクが高くなります。ウォーキングの準備とケアのポイントを3つ紹介します。

正しい姿勢で歩く

関節への負担を軽減するためには、正しい姿勢で歩くことが重要です。歩く際は、以下の2つのポイントを意識してください。

• 歩幅を少し大きくする
• 背中が丸くならないようにする

「歩くときは、かかとから地面に着く」と指導される場合が多いですが、意識しすぎると必要以上に力が入って疲れます。歩く姿勢は意識しすぎず、力を抜いてウォーキングを行いましょう。

ウォーミングアップとクールダウンをする

けがや疲労の蓄積を予防するために、ウォーミングアップとクールダウンは欠かせません。ウォーミングアップとクールダウンの目的と、それぞれの体操には以下のような違いがあります。

項目	ウォーミングアップ	クールダウン
目的	筋温の上昇、関節の動き向上	筋肉の疲労軽減
体操の種類	ラジオ体操などの動的ストレッチ	静的ストレッチ、軽いウォーキング
理由	けがの予防、運動能力の向上	筋肉痛の予防、疲労回復

ウォーミングアップは、ラジオ体操などの体を軽く動かすような運動を行い、クールダウンでストレッチを行うようにしましょう。

適切な服とシューズを選ぶ

ウォーキングは動きやすく、季節に合った服装で行うことが重要です。適切な服装でなければ、汗で体が冷えたり、動きが制限されたりして、体調を崩す可能性があります。シューズに関しても、選び方を間違えると靴擦れや関節痛の原因になります。服装とシューズ選びに関しては、以下のポイントを参考にしてください。

服装選びのポイント

素材	吸湿性や速乾性、通気性に優れた素材
機能性	伸縮性があり動きやすい服
季節性	春秋：長袖シャツや薄手のジャケット 夏：薄手で通気性の良い服 冬：防寒、保温性の高い服

シューズ選びのポイント

クッション性	クッション性の高い靴
安全性	足首をしっかりサポートしている靴 滑りにくく、グリップ力のある靴
軽量性	軽量な靴
通気性	通気性の良い靴
サイズ	指先に余裕があり、かかとが浮かない靴

ウォーキング効果を高める生活習慣

毎日の体調が良くなければ、ウォーキングは続けられません。日々の体調は、生活習慣に左右されるため、生活習慣を見直す必要があります。ウォーキングの効果を高める生活習慣を3つ紹介します。

休息と睡眠をしっかりとる

疲労回復させたり、ストレスを解消させたりするには、休息と睡眠が大事です。休息や睡眠が不十分な場合、疲労が慢性化します。日頃からストレッチや入浴などをして休息しましょう。睡眠に関しては、十分な睡眠時間を確保できていない方が多くいます。

厚生労働省が発表している健康づくりのための睡眠ガイド2023では、睡眠時間が十分に確保できている者(睡眠時間が6～9時間、60歳以上では6～8時間)の割合は、約55%と報告されており、約2人に1人が睡眠不足の状態です。睡眠の質を向上させるためには、以下のポイントに注意してください。

• 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
• 寝る前にパソコンやスマートフォンを使用しない
• 日中に日光を浴びる
• 就寝1～2時間前に入浴して体を温める

睡眠時間には個人差がありますが、長時間の睡眠は避けてください。「9時間以上の睡眠でアルツハイマー病の発症リスクが増加する」と報告している研究もあります。

水分をこまめに摂取する

ウォーキング前後の水分摂取だけでなく、日常生活でも水分摂取は重要です。水分不足になると、めまいや吐き気、頭痛などの症状が出現します。1日に必要な水分摂取量は、内臓の病気がなければ、1.5～2.0リットルです。食事にも水分が含まれているため、飲料水からは1.0～1.5リットルを目安にしましょう。

バランスの良い食事をする

ウォーキングなど体を動かすためには、バランスの良い食事が重要です。バランス良い食事は「まごわやさしい」を意識しましょう。

• ま・・・豆(豆類)
• ご・・・ごま
• わ・・・わかめ(海藻類)
• や・・・やさい
• さ・・・さかな
• し・・・しいたけ(きのこ類)
• い・・・いも(いも類)

特に、シニア世代は筋肉量が減少しやすいため、タンパク質が重要です。タンパク質は、筋肉の維持や増加、修復に必要な栄養素です。1日に必要なタンパク質の量は、約60gと言われていますが、一度に多くのタンパク質を摂取しても、吸収されません。3食でバランス良く摂取しましょう。

60gを3食でバランス良く摂取すると、1食当たり20gです。20gのタンパク質の目安は以下のとおりです。

品目	摂取量
鶏むね肉(皮なし)	約100g
卵	約3個
木綿豆腐	約一丁(300g)
牛乳	約500ml
鮭	約100g(切り身1切れ程度)

年齢を重ねると、食が細くなり、食べる量が減少するだけなく、吸収率も低下します。必要な栄養素を食事だけでは十分に摂取できない方も多くいます。サプリメントを使用すれば、不足している栄養素を補えますが、飲み忘れが多く、継続できないケースが多くあります。

普段の食事に混ぜたり、振りかけたりできるタイプであれば、飲み忘れがなく毎食タンパク質を補給できるため、おすすめです。

さっとタンパク

まとめ：楽しみながらウォーキングをして健康寿命を伸ばそう

ウォーキングには、生活習慣病の予防や骨と筋肉の強化、肥満の解消、体力の向上、認知症の予防などの効果があります。しかし、ウォーキングは継続しなければ効果がありません。継続するためには、楽しむ工夫が必要です。自分に合った楽しめる方法を選択して、ウォーキングを生活の一部にしましょう。

ウォーキングを毎日楽しむためには、規則正しい生活習慣が重要です。休息や睡眠、水分補給、バランスの良い食事を心がけてください。特に、筋肉をつけたり、修復したりするためにはタンパク質が重要です。必要な量を摂取するように心がけ、不足する場合はサプリメントで補いましょう。