腰痛にならないために!原因と予防法をご紹介

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチド サカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

厚生労働省の2022(令和4)年国民生活基礎調査によると、腰痛は日本人が訴える自覚症状の中で、男女ともに最も多い症状となっています。年齢を重ねるごとに、身体に不調を感じる方も多いのではないでしょうか？身体の不調を放置すると、腰痛を発症するリスクがあるため、早期から適切に対処することが重要です。

この記事では、腰痛の原因や予防方法を中心に解説します。記事を読めば、腰痛の原因と予防方法がわかります。腰痛の予防には、筋肉の維持と強化に「タンパク質」が欠かせません。運動だけではなく、普段の食生活も見直しましょう。

腰痛を引き起こす4つの主な原因

腰痛を引き起こす4つの主な原因について、詳しく解説します。

加齢による筋力低下

腰痛の原因の1つ目は、加齢による筋力低下です。厚生労働省の「高齢者における栄養の特性と課題」の資料では、筋肉量は40歳代から始まり、80歳までに30～40%低下すると記されています。筋肉量が低下すると、関節を支えたり、動きを制御したりできません。

足腰を支える筋肉量が低下すると、猫背や反り腰などの悪い姿勢になるため、腰痛が出現しやすくなります。

柔軟性の低下

腰痛の原因の2つ目は、柔軟性の低下です。筋肉の柔軟性が低下すると、動く際に筋肉や関節に負担がかかるため、腰痛の原因になります。腰は安定性が重要ですが、背中や股関節の柔軟性が低下すると、腰が過度に動く必要があるため、腰痛を生じやすいです。

長時間同じ姿勢での作業

腰痛の原因の3つ目は、長時間同じ姿勢での作業です。同じ姿勢で長時間作業すると、腰の特定の部位に負担がかかるため、痛みを生じやすくなります。デスクワークや立ち仕事が多い方は、同じ姿勢が続きやすいため、特に注意してください。

運動不足

腰痛の原因の4つ目は、運動不足です。運動の頻度が低下すると、筋肉量が少なくなったり、関節の動きが制限されたりします。血液循環も悪くなり、疲労物質が溜まりやすいため、腰痛を発症するリスクが高くなります。

腰痛を予防するための3つの方法

腰痛を予防するには、足腰の筋力強化と柔軟性の改善、有酸素運動の3つが重要です。それぞれの方法を詳しく解説します。

足腰の筋力を強化する

足腰の筋力を強化するおすすめの方法は、以下のとおりです。
●スクワット
●ドローイン　

スクワット

スクワットは、足の筋力強化におすすめです。太ももやお尻周囲、腰部の筋肉をバランス良く強化できます。

【方法】
１．足幅を肩幅と同じぐらい広げて、つま先は少し外側に向けて、背筋を伸ばしましょう
２．椅子に座るようなイメージで腰をゆっくり落とします

【回数】
・10～15回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

【注意点】
・深く腰を落とすと、膝への負担が増加するため、最初は浅く腰を落としましょう
・痛みが生じた場合は、中止してください

ドローイン

ドローインは、腰の安定性を改善する運動です。腰を安定させるインナーマッスルを強化できます。

【方法】
１．仰向けに寝て、膝を立てて、両手をお腹の上に置きましょう
２．お腹を膨らませるように、大きく息を吸います
３．ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませます
４．しっかりとお腹をへこました状態を呼吸しながらキープしてください
５．ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります

【回数】
・10秒キープを1回として、3～5セットを目安に行いましょう。

【注意点】
・息が苦しくならない範囲で行ってください
・呼吸を止めると血圧が上がるため注意してください

背中と股関節の柔軟性を改善する

背中と股関節の柔軟性を改善するおすすめの方法は、以下のとおりです。
●キャット＆カウ
●腸腰筋ストレッチ
●大殿筋ストレッチ
●ハムストリングスストレッチ

キャット＆カウ

キャット＆カウは、背中の柔軟性を改善するストレッチです。

【方法】
１．四つ這い姿勢になりましょう
２．息を吐きながら、背中を丸めます
３．息を吸いながら、背中を反らせます

【回数】
・呼吸しながら、5回を目安に行いましょう。

【注意点】
・呼吸は止めないでください
・痛みが出る場合は、中止してください

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、腰から股関節の前側にある筋肉です。腸腰筋が硬くなると、反り腰になり腰への負担が増加します。

【方法】
１．ストレッチする側の膝を床につけて、膝立て姿勢になりましょう
２．体を前に押し出し、前足に体重をかけます

【回数】
・1回当たり20～30秒ストレッチし、2～3回を目安に行いましょう。

【注意点】
・体が前に倒れないようにしましょう
・不安定な方は、椅子を使用して体を支えてください

大殿筋のストレッチ

大殿筋は、お尻の筋肉です。大殿筋が硬くなると、腰が丸くなるため、腰への負担が増加します。

【方法】
１．長座位になり、ストレッチする側の外くるぶしを反対側の太ももの上に置きましょう
２．ストレッチしない側の足を曲げて、体に近づけます

【回数】
・1回当たり20～30秒ストレッチし、2～3回を目安に行いましょう。

【注意点】
・後方に倒れやすいため、両手でしっかり体を支えてください

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、お尻から膝裏まで続く筋肉です。ハムストリングスが硬くなると、腰や膝が曲がるため、腰への負担が増加します。

【方法】
１．仰向けに寝て、両足を伸ばしましょう
２．ストレッチする側の足裏にタオルを引っかけます
３．両手でタオルを引っ張りながら、足を上げます

【回数】
・1回当たり20〜30秒ストレッチし、2〜3回を目安に行いましょう。

【注意点】
・ストレッチしない側の足が持ち上がる場合は、膝を立てて行ってください
・膝を完全に伸ばす必要はありません

有酸素運動

有酸素運動は、血液の循環を良くします。血液の循環が良くなると、筋肉内の疲労物質が排出されやすくなるため、痛みを和らげる効果が期待できます。運動習慣のない方は、体の負担の少ないウォーキングから始めましょう。腰痛や膝痛のある方は、水中ウォーキングもおすすめです。

1日20～30分を週3～5回行うことが理想ですが、自分が続けられる強度から始めることが大切です。

腰痛予防に役立つ栄養素

腰痛予防には、バランスの良い食事も欠かせません。腰痛予防に重要な栄養素について、詳しく解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉を強くしたり、修復したりする重要な栄養素です。肉や魚、豆類、卵などに多く含まれています。タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が減少します。筋トレを行ってもタンパク質の量が少ないと、筋肉量が増えないため、意識して摂取してください。

1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安にしましょう。
効率良くタンパク質を摂取する方法については、次の章で紹介します。

カルシウムとビタミンD

カルシウムとビタミンDは、骨の健康に欠かせない栄養素です。腰の骨は、体重を支える部分であるため、骨の健康を維持することは、腰痛予防につながります。カルシウムは、乳製品や小魚に含まれており、ビタミンDは、魚やきのこ類に含まれています。ビタミンDは、日光浴でも生成されるため、屋外に出ることも重要です。

マグネシウム

マグネシウムは、骨の形成や筋肉を収縮させる働きがあります。マグネシウムが不足すると、骨の形成が悪くなったり、筋肉が痙攣したりします。骨と筋肉の両方に関わるため、腰痛予防に重要な栄養素です。マグネシウムは、藻類や魚介類、ナッツ類、果物類に含まれています。

ビタミンCとビタミンE

ビタミンCとビタミンEは、抗酸化ビタミンと呼ばれており、炎症を軽減する働きがあります。腰痛は筋肉の炎症で生じることもあるため、抗酸化ビタミンを含む食品を摂取することは、腰痛予防に効果的です。ビタミンCは、野菜類や果物類に含まれており、ビタミンEは、植物油やナッツ類に含まれています。

タンパク質を効率良く摂取する方法

筋肉の成長や傷ついた筋肉を修復する作用のあるタンパク質は、腰痛予防に重要な栄養素です。タンパク質を効率良く摂取する方法を解説します。

毎食タンパク質を取り入れる

タンパク質は、一度に多く摂っても全て体づくりに使われず体外に出ていってしまうので、3度の食事で万遍なく取り入れることが大切です。タンパク質を毎食摂取する具体例は、以下のとおりです。

●朝食・・・卵やヨーグルトを取り入れる
●昼食・・・豆類を取り入れる
●夕食・・・肉や魚を取り入れる

タンパク質は、肉や魚、豆類、卵、乳製品など、多くの食品からバランス良く摂取してください。

サプリメントで摂取する

食事で十分なタンパク質を摂取できない場合は、サプリメントで摂取しましょう。サプリメントは、仕事で忙しい方でも簡単にタンパク質を摂取することができます。
おすすめはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

魚肉ペプチド サカナのちからB

運動習慣と栄養バランスを改善して腰痛を予防しよう

腰痛予防には、足腰の筋力強化や柔軟性の改善、有酸素運動が重要です。運動習慣を見直して、無理のない範囲から運動を行いましょう。

運動の効果を高めるためには、食生活を見直す必要もあります。筋肉の成長や傷ついた筋肉を修復する作用のあるタンパク質は、特に重要な栄養素です。
食事で十分に摂取できない方や手軽にタンパク質を摂取したい方は、サプリメントを利用してタンパク質を補いましょう。