忙しい朝もこれで安心！40代からの「手軽に20gのタンパク質」を摂れる朝食メニュー紹介

こんにちは。お魚たんぱく質を効率良く補給できる栄養補助食品「さっとタンパク」をご提供する鈴廣かまぼこです。

40代からは代謝が少しずつ落ちてきて、だんだん体力の衰えも感じるようになります。
そんな大切な時期なのに、朝は忙しくて、ついつい簡単な食事で済ませがちになっていませんか。
でも、40代から朝の栄養不足、特にタンパク質不足が続くと体への影響が気になります。
そこで、毎日続けられる朝食メニューをご紹介します。手軽に20gのタンパク質が摂れるレシピばかりです。

忙しい朝にタンパク質を摂る重要性とは？

朝のタンパク質で1日が変わる

忙しい毎日を送る中で「朝食でタンパク質を摂る余裕がない…」という声をよく聞きます。
でも、実は朝こそタンパク質が大切です。
朝ごはんでタンパク質を摂ると、体温が上がって代謝もスイッチが入ります。
集中力も持久力も高まるので、午前中から調子よく活動できます。
お昼までしっかり満足感が続くので、食べ過ぎ予防にも効果的。
さらに、体内時計が整うので、夜もぐっすり眠れるようになるのです。朝のタンパク質は、1日の健康的なリズムづくりの味方です。

タンパク質不足になっていませんか？

疲れが抜けにくい、筋力が落ちた感じがする、肌や髪のコンディションが今ひとつ…。こんな変化を感じたら要注意。タンパク質不足かもしれません。
タンパク質不足が続くと基礎代謝が下がり、免疫力も低下。さらに骨密度まで影響を受けてしまいます。
でも大丈夫です。毎日の食事で少しずつタンパク質を意識するだけで、体は変わり始めます。

タンパク質を1日3食まんべんなく摂るべき理由

タンパク質は、少しずつコツコツ摂るのがカラダにやさしい方法です。
なぜ3食に分けることが大切なのか、朝食が特に重要な理由とともに詳しくご説明します。

3食に分けて摂ると効率よく吸収できる

食事摂取基準（2020年版）によると、男性15～64歳の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、女性18歳以上は50g/日の摂取が推奨されています。
でも、タンパク質は一度にたくさん摂っても、体が吸収できる量は限られています。効率よく吸収される量は1食20g～30g程度です。
1日に必要な量を3食に分けると、ちょうど1食20gくらい。理想的な量で摂ることができます。
タンパク質20gの目安は以下のとおりです。

• 肉や魚なら手のひらサイズ
• 卵なら3個
• 豆腐なら1丁

3食の中でも、つい簡単に済ませたり抜いてしまいがちな朝食こそ要注意です。

特に朝食でのタンパク質摂取が大切な理由

夜中は何も食べないので体は絶食状態です。朝食でタンパク質を摂ると眠っていた体が目覚め、エネルギー源として1日の活動をしっかりサポートしてくれます。
特に午前中の集中力を高め、お昼までしっかり活動できるように体を支えてくれますよ。

忙しい朝におすすめ！20gのタンパク質が摂れる朝食メニュー紹介

手軽に作れて、しっかり栄養が摂れる、理想的な朝ごはんをご紹介します。

和食編

納豆ごはんセット

納豆（1パック）・・・7g
玉子焼き（2切れ）・・・7g
ごはん（150g）・・・3g
わかめと豆腐の味噌汁・・・3g
合計タンパク質・・・20g

冷蔵庫に納豆があれば、朝食の主役は安心です。玉子焼きはフライパン1つで手早く作れます。わかめと豆腐の味噌汁を火にかけている間に、ご飯を電子レンジで温めれば、和食の定番朝ごはんの完成です。

焼き魚セット

焼き鮭（1切れ）・・・16g
キャベツと豆腐の味噌汁・・・3g
ごはん（150g）・・・3g
合計タンパク質・・・22g

魚と大豆製品で必要なタンパク質がしっかり摂れる和食の定番メニュー。鮭は良質なタンパク質とDHAも一緒に摂取できて一石二鳥。味噌汁に豆腐を入れることで、動物性と植物性、両方のタンパク質がバランスよく摂れます。

洋食編

オムレツ＆トーストセット

オムレツ(卵2個)・・・13g
ハム（1枚）・・・3g
スライスチーズ（1枚）・・・4g
全粒粉トースト・・・2g
合計タンパク質・・・22g

フライパンひとつでオムレツを作っている間に、トーストも焼けるので時間も手間もかかりません。ハムとチーズをプラスするだけで、しっかりタンパク質が摂れる洋風朝ごはんに。全粒粉パンを選べば、食物繊維もプラスできる優秀メニューです。

ヨーグルト＆フルーツグラノーラセット

ギリシャヨーグルト（160g）：16g
プロテイン入りグラノーラ（30g）：2g
ミックスナッツ（15g）：2g
合計タンパク質：20g

火を使わずに、サッと用意できる朝食の新定番です。ギリシャヨーグルトの濃厚な味わいに、グラノーラとナッツの食感が楽しい組み合わせ。乳製品と植物性のタンパク質をバランスよく摂れて、食物繊維も豊富です。忙しい朝でも、おしゃれでヘルシーな朝食が完成します。

忙しい朝でも続けられる工夫のポイント

忙しい毎日。タンパク質を意識した朝食を習慣にするには、ちょっとした工夫が大切です。
事前の準備やコンビニ食材の活用、飲み物での補給など、あなたの生活リズムに合わせた方法を見つけていきましょう。

朝が楽になる準備のコツ

夕食の後片付けのついでに、明日の朝食の準備をしておくと、朝がぐっと楽になります。
食べる分の野菜を切っておいたり、使う食器と調味料を出しておいたり、ちょっとしたことでいいのです。
たった5分の準備で忙しい朝にも余裕が生まれ、充実した朝食が摂れますよ。

コンビニで手に入るタンパク質食品

忙しくて朝食を作る余裕がない日は、コンビニやスーパーのお惣菜コーナーを活用するのもひとつの手です。
サラダチキン1パックだけで目標の20gがクリアできますし、ゆで卵2個でも13g摂れます。
最近は手軽なプロテインバーや高タンパク質ドリンクも充実しているので、通勤途中でも簡単に補給できますよ。

朝食にプラスするタンパク質食品

朝食を用意してみたけれど、ちょっと物足りないな、という時に便利な商品も発売されています。
お料理にかけたり混ぜたりするだけで、タンパク質などの栄養素をプラスできるのは、忙しい方や調理に時間をかけられない方にうってつけといえるでしょう。

さっとタンパク

40代からの朝活タンパク質習慣

朝のタンパク質摂取は1日の活動エネルギーを確保し、大切な筋肉量を維持するための第一歩。
でも、いきなり完璧を目指す必要はありません。まずは好きなメニューから無理のない範囲でスタートしましょう。慣れてきたら少しずつレパートリーを増やしていけば大丈夫です。
毎日続けられる工夫を見つけながら、ご自身のペースで朝食習慣を作っていきましょう。今日からできることから、始めてみませんか？