夏バテになってしまったら！夏バテを解消する食事法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチド サカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

近年の酷暑とクーラーの効いた室内との温度差に体がついていけず、体の不調を感じる方も多いのではないでしょうか。
このような「夏バテ」と言われる症状は、食事の工夫で解消を目指せます。
今回は、夏バテを解消できる食事法をご紹介いたします。

夏バテとは？

夏バテとは、夏の暑さによる大量の発汗や寝不足、食欲低下により生じる栄養不足から、体が疲労状態になることで起こる夏の不調をまとめて表現したものです。
「最近なんだかだるい」「疲れが取れない」と感じている方は夏バテになっているかもしれません。
それに加え近年では、猛暑日が増えてきており、暑い屋外と冷房の効いた涼しい室内との気温差が激しくなっています。
体温調整がうまくいかず自律神経が乱れることで、めまいや倦怠感などの症状が出ることがあるため、これが夏バテの症状が悪化する原因となっています。

夏バテを解消するためにできること

バランスの良い食事

夏バテ解消のためには、バランスのよい食生活が重要です。
特に夏バテの時に取っていただきたい栄養素は「タンパク質」と「ビタミンB群」です。この2つの栄養素は、身体的な疲労を軽減する働きがあると言われています。

タンパク質

タンパク質は、疲労した筋肉を修復する作用があります。
日常のさまざまな活動で、タンパク質から分解されてできたアミノ酸が消費されます。消費されたタンパク質を食事などから補給することで、疲労を早く回復し、体力を温存しておくのにも効果的です。
タンパク質というとプロテインが有名なので、筋トレをしている人が積極的にとっている栄養素のようなイメージを持たれる方も多いと思いますが、実はすべての方に不足しやすい、とても重要な栄養素です。

ビタミンB

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助けると言われています。ほとんどが人の体内で合成することができないため、食事などから摂取する必要があります。ビタミンB群の中でも、特に不足すると夏バテにつながりやすいのは以下の通りです。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるのに必要。疲労回復作用がある。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変えるのに必要。ストレス改善作用がある。
ビタミンB6：タンパク質を別の物質に変えるのに必要。免疫力向上にも役立つ。

また、暑い日にはつい冷たいものを食べたくなりがちですが、胃腸は冷えにより血流が悪くなり、消化が悪くなったり、代謝が低下したりすると言われています。冷たいもののとりすぎにも注意が必要です。

夏バテを解消する食品・食事法

タンパク質、ビタミンB群で疲労回復！

疲労回復に最適な、タンパク質とビタミンB群をとれる食品は以下の通りです。
タンパク質が多く含まれる食材：肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンB群が多く含まれる食材
ビタミンB1：豚肉、うなぎ、玄米、イモ類
ビタミンB2：レバー、牛乳、卵、納豆
ビタミンB6：マグロ、カツオ、にんにく、バナナ

おすすめの食事法はワンプレートメニューです。
暑い日に、仕事から帰ってきてヘトヘトで、食事の準備や後片付けが億劫になってしまうこともあると思います。そんな時には、1皿で完結するメニューがおすすめです。

おすすめメニュー
・夏野菜チキンカレー（付け合わせにゆでたまご）
とれる栄養素：タンパク質（鶏肉、卵）、ビタミンB6（赤パプリカ）
夏にぴったりの夏野菜カレーにゆでたまごをトッピングすれば、彩りも豊かで、タンパク質も多く摂取できます。

・鉄火丼の温玉のせ
とれる栄養素：タンパク質（マグロ、卵）、ビタミンB2（卵）、ビタミンB6（マグロ）
スーパーでマグロのお刺身が手に入れば、タレに漬けてご飯にのせるだけで手軽に食べられます。さらに温玉ものせればコクが出て、タンパク質を美味しくとれます。

・豚キムチ納豆丼
とれる栄養素：タンパク質（豚肉、納豆）、ビタミンB1（豚肉）、ビタミンB2（納豆）
豚肉は、タンパク質とビタミンB1がとれる嬉しい食材です。キムチの辛味で食欲増進も期待できるので、食欲がわかない日にもおすすめです。

また、普段の食事のご飯を玄米に変えてみたり、作り置きのゆでたまごを添えてみたりするだけでも、手軽にタンパク質とビタミンB群をとることができそうですね。

サプリメントを有効活用

タンパク質の摂取量を増やしたい時に、手軽に摂る方法としてペプチドのサプリメントを活用するのも良い方法です。

魚肉ペプチド　サカナのちからB

胃腸を冷やさない食事

暑い日が続くと、手軽に作れるそうめんなどの冷たい麺類を食べたくなりますよね。夏バテで食欲がない時にもサラッと食べられるのが良いところですが、冷たい食品は胃腸を冷やしすぎてしまうことがあります。
ここでおすすめなのが、冷たい麺にタンパク質を含む食材を「ちょい足し」する食事法です。タンパク質には、先ほどご紹介した筋肉などを作る作用のほかに、代謝を促し体温を維持する作用もあるので、胃腸を冷やさない食事にぴったりです。
プラスで１品増やすのは大変ですが、「ちょい足し」感覚でタンパク質をとれるメニューはいかがでしょうか。

おすすめメニュー
・豚しゃぶ冷うどん
冷たいうどんに、栄養豊富な豚肉をしゃぶしゃぶにしてトッピング。タンパク質だけでなくビタミンB1もとれるため、疲労回復にも効果的です。

・サバ缶そうめん
そうめんにサバ缶をのせるだけ。サバ缶は、手軽にタンパク質をとれる食品として近年注目されています。合わせてビタミンB群のひとつであるビタミンB12もとれるため、倦怠感の改善も期待できます。

・冷やし中華の納豆のせ
冷やし中華は具沢山であることから、タンパク質、ビタミンB群、糖質、クエン酸などがとれるため、夏バテにおすすめのメニューです。さらに納豆をちょい足しすることで、いつもと違った味を楽しみつつ、手軽にタンパク質を摂取できます。

ミネラルを摂取し熱中症対策も

熱中症とは、体温の上昇や多量の発汗による脱水症状からくる、頭痛やめまい、吐き気などの症状です。さらに悪化すると、けいれんや意識障害などの危険な状態を引き起こします。
夏バテと熱中症は一見関係がないようですが、夏バテになると、食欲不振から栄養不足になりやすいため、熱中症リスクも高まります。夏バテかな？と思ったら、合わせて熱中症にも注意する必要があるということです。
そこで最後に、熱中症予防に大切な食事法についてもお伝えします。
基本的なことですが、予防のためには水分と塩分のこまめな摂取が必要です。また、汗と一緒に失いやすいミネラルの補給も重要です。
水分は、喉が乾いたと感じる前にこまめにとりましょう。
塩分やミネラルは、ミネラル麦茶やスポーツドリンクなどで効率よく摂取できます。また、食事でもとることができます。

おすすめメニュー
・きゅうりの漬物
手軽に作ったり、買ったりできるのがおすすめポイントです。気が付いた時にポリポリ食べることができるため、塩分をこまめにとることができます。

・わかめの酢の物
海藻はミネラル豊富なほか、クエン酸が含まれるもろみ酢を使えば、さらにミネラルの吸収を促進してくれます。

まとめ

今回は夏バテを解消する食事法をご紹介いたしました。
夏バテの時は手の込んだお料理をするのも大変ですよね。ご紹介した方法で、手軽においしく夏バテを解消していきましょう！