食べ方で工夫！ダイエットのための食べ方のポイント

こんにちは。鈴廣かまぼこ開発「サカナのちからB」は疲労感軽減の機能性表示食品です。予めペプチド状にしているので、30分ほどで素早くタンパク質を体内に補給することができます。

「ダイエットをしてもなかなか体重が減らない」
「いつも継続できず、リバウンドしてしまう」
「楽しく健康的にダイエットできる食べ方はないの？」
こんな悩みや疑問を解決できるよう、食べ方に焦点を充てて楽しく健康的にダイエットできる方法を紹介していきます。

ダイエット中に避けたい食べ方

ダイエット中は、正しい食べ方を心がけることが何より大切です。
間違った食べ方は、健康を損ねるだけでなく、リバウンドにもつながりかねません。

過度に我慢しすぎる

ダイエット中、我慢しすぎると、ストレスがたまって反動で食べ過ぎてしまいがちです。
一時的な我慢は、かえって逆効果になることが多いのです。
極端な我慢は長続きしません。長期的には、欲求に負けて暴食してしまうリスクが高まるんですね。
むしろ、適度に好きなものを食べることが、健全なダイエットには欠かせません。
また、極端なカロリー制限や食事制限は、基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
体重は減っても、実は脂肪ではなく筋肉が減っているという状態です。
これでは短期的に痩せても、すぐリバウンドしてしまいます。
また、特に中高年の方の場合、筋肉量が減るとなかなか元に戻りません。
運動機能を維持し、イキイキと毎日を過ごすためにも、極端なカロリー制限や食事制限は避けましょう。

完全に禁止するのではなく、量を調整しながら上手に付き合っていきましょう。

減量を意識し過ぎて必要な栄養も不足してしまう

「ダイエットをしている時、風邪をひきやすい」と聞いたことはありませんか？
なぜ風邪をひくかというと、ダイエットによって体に必要な栄養までも不足してしまうからです。
（特に体内では組成できない「必須アミノ酸」は意識的に摂らないと、免疫低下につながりかねません。）
過度な脂質や糖質は摂らないように気を配りつつ、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを積極的に摂取しましょう。
バランスよい食卓作りのヒントを、以下で具体的に説明していきます。

ダイエットのための食べ方のポイント

野菜→肉・魚→ごはんの順で食べる

無理にカロリーを制限しなくても、食べる順番を変えるだけの「食べ順番ダイエット」が認知されてきました。
体脂肪がたまってしまうからくりのカギは血糖値にあります。
食事をすることで血糖値が急上昇します。上がった血糖値を下げようと膵臓(すいぞう)から大量の「インスリン」が分泌されます。「インスリン」は血中の血糖を脂肪組織にためこんでしまうので、大量の分泌は体脂肪の蓄積を促進してしまうのです。
そこで、食べる順番によって血糖値をゆるやかに上げる食事法が提言されてきました。具体的には、糖の吸収を遅くする食物繊維を多く含む野菜を先にとり、魚や肉などのタンパク質をとった後で、最後に糖質を多く含むごはんなどの炭水化物を食べ、血糖値をゆるやかに上昇させるというものです。
食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できるのは嬉しいポイントですね。

引用：橋田誠一 他, 食べる順番の違いによる血糖値及び尿中インスリン濃度の変動　https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_pdf/-char/en

血糖値の急上昇はダイエットの敵！３食しっかり食べる

３食のうち１食でも抜くと、過度の空腹を感じ、一度に食べ過ぎてしまう危険性があります。先ほどの血糖値の急上昇を招きやすくなってしまいます。
また人の身体は空腹時間が長ければ長いほど、次の食事を体脂肪で蓄えておこうとする「饑餓対応の働き」がありますので、肥満につながりやすくなります。お相撲さんが体重を増やすために使う手ですよね。
要は、１日３食キチンと食べることが大切です。できれば、食べた分をエネルギーとして消費するために、朝・昼はしっかり、夜は少なめのダイヤモンド型の食事がおすすめです。

早食いは厳禁！

食事を早く食べると過食しがちになります。ゆっくりよく噛んむことが大切です。
噛む回数の目安は、一口３０回といわれています。３０回はなかなかできなくても、意識していつもより５回多く噛むとか、具材を大きくカットする、あえて食べにくい骨付きのおかずにするなどの噛む回数を増やす工夫をするとよいでしょう。
噛む回数を多くすることで自然と食べるペースが落ち着き、食べ過ぎを防げます。
食べる時間は、15分以上かけてゆっくり食べるのがおすすめです。脳に満腹の信号が届くまでには時間がかかるため、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られるようになります。
また、家族や仲間との会話を楽しみながら、ゆっくり２０分かけて食事をするなど、食事を団らんの場にできると良いですよね。
 

「高タンパク・低脂質」なバランス良い食事

ダイエットを成功させるには、「高タンパク・低脂質」な食事を心がけることが何より重要です。
一般的にダイエットというと、「野菜を摂ろう」というイメージが強いですよね。
たしかに野菜も大事ですが、それ以上に「タンパク質を摂ろう」と意識することが大切です。
一方で、脂質の摂り過ぎには注意が必要。
特に動物性脂肪は控えめにし、植物性の油を上手に取り入れるのがポイントです。

「高タンパク・低脂質」がダイエットに大事な理由

「高タンパク・低脂質」な食事こそ、ダイエット成功のカギと言っても過言ではありません。
その理由は、次のとおりです。

• 内臓脂肪を効果的に減らせる
• ダイエット中でも筋肉量を維持できる
• 必須アミノ酸を補って免疫力が高まる

内臓脂肪を効果的に減らせる

「高タンパク・低脂質」の食事は、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。
タンパク質には脂肪燃焼を促す働きがあり、内臓脂肪の減少に直結するのです。
一方、脂質の摂り過ぎは内臓脂肪の蓄積につながります。
特に動物性脂肪は控えめにし、植物性の油を上手に取り入れることが賢明です。
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため、できるだけ減らしたいもの。
「高タンパク・低脂質」な食事は、内臓脂肪対策に最適だと言えます。

ダイエット中でも筋肉量を維持できる

「高タンパク・低脂質」の食事は、ダイエット中の筋肉量維持に役立ちます。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。十分に摂取することで、筋肉を落とさずに脂肪だけを減らせるのです。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエット中でも筋肉を維持することが、リバウンド防止の鍵を握ります。
タンパク質を意識的に摂ることで、筋肉を落とさないダイエットが可能に。
体重が減っても代謝が落ちにくいのは、高タンパク食の大きなメリットです。

必須アミノ酸を補って免疫力が高まる

「高タンパク・低脂質」の食事は、必須アミノ酸の摂取により免疫力アップにもつながります。
必須アミノ酸は体内で作れないたんぱく質の成分で、健康維持に欠かせない栄養素なのです。
タンパク質が不足すると免疫力が下がるため、感染症にかかりやすくなります。
ダイエット中は体調管理が特に大切。しっかりと必須アミノ酸を補う必要があります。
良質なタンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれています。
積極的に摂取することで、健康的に痩せられます。

※関連記事：高タンパク・低脂質な食材を選ぼう。ダイエットに効果的な取り方や調理方法を紹介

「高タンパク・低脂質」な食卓を実現するコツ

では、「高タンパク・低脂質」なバランス良い食卓を実現するコツを紹介します。

赤身肉や鶏むね肉、魚を中心に料理する

「高タンパク・低脂質」な食卓作りには、赤身肉や鶏むね肉、魚を中心に料理するのがおすすめです。
これらの食材には良質なタンパク質が豊富に含まれているからです。
脂肪が少ない赤身肉は、たとえば牛肉のもも肉やひれ肉、豚肉のもも肉などを活用しましょう。鶏むね肉もまた、脂肪が少ないので使いやすい食材。ダイエット食材として馴染み深いですね。

そして、最もオススメしたいのは魚です。
魚は低脂肪なのはもちろん、必須アミノ酸を含み、消化性にも優れています。
「効率よくタンパク質を摂るなら魚」というのは覚えておいて、損はありませんよ！

野菜を多く使い、バランスの取れた食事にする

野菜を多く使い、ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかり摂れる食卓にすることが大切です。
これらの栄養素は、たんぱく質の代謝を助け、免疫機能を高め、体の調子を整えるのに役立ちます。
また、なんといっても野菜は低カロリーです。
高タンパク質の食事に野菜を加えることで、全体的なカロリー摂取量を抑えることができます。
さらに、野菜の食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善し、満腹感を長時間持続させる効果もあります。

油の使用量を控え、ヘルシーな調理法を選ぶ

「高タンパク・低脂質」な食事作りでは、油の使用量を控えることが大切です。
せっかく低脂質の肉を選んでも、油をふんだんに使用した調理法では意味がありませんね。
「焼く、炒める」フライパン調理は手軽ですが、ダイエットするなら「蒸す、煮る、茹でる」調理法も積極的に取り入れましょう。
また、油を使うときは、オリーブオイルやごま油など植物性の油を少量使うのがオススメです。

「魚肉たんぱく」を手軽かつ効率的に摂る

先ほど「魚肉たんぱく」の良さにふれましたが、毎日、魚を摂るのはけっこうタイヘンですよね。

• 長持ちしない
• 調理に手間がかかる
• 調理の際に匂いが気になる

こんな理由から、あまり魚を買わないという方も多いのではないでしょうか。

実際、この20年間で、日本人1人あたりの魚介類消費量は40％以上も減っています。

出典：「令和4年度　水産白書」

しかしながら、「魚肉たんぱく」はダイエットの強い味方になります。
「魚肉たんぱく」を手軽に補給するならば、魚肉を使ったサプリメントを活用するのもよいでしょう。

※関連記事：日本人のタンパク質不足は危険！良質なタンパク質を摂ろう!

魚肉たんぱく質が効率よく補給できる「サカナのちから」

品名	魚肉ペプチド サカナのちからB
栄養成分表示(10粒あたり)	エネルギー12.9kcal、たんぱく質2.7g、脂質0.2g、炭水化物0.1g、食塩相当量0.1g
原材料名	魚肉ペプチド（国内製造）、海藻粉末、ナタネ硬化油／酵母細胞壁、グリセリン

まとめ

いかがでしたか？　○○制限ダイエットとか、○○だけダイエットのように、無理や負担をかけなくても、いつもの食事に少しの工夫をすることで、健康的なダイエットができそうですよね。
間違った食べ方に気をつけつつ、バランスの取れた「高たんぱく・低脂質」な食事を心がけていきましょう。
あなたのダイエット成功を応援しています！

参考記事一覧

• 日本人のタンパク質不足は危険！良質なタンパク質を摂ろう!
• 高タンパク・低脂質な食材を選ぼう。ダイエットに効果的な取り方や調理方法を紹介