しくみでラク痩せ！頑張りすぎない習慣ダイエット

「痩せたいけど、運動するのはめんどう」
「カロリーを減らしているのに、以前より痩せにくくなった」
このような経験はありませんか？

実は、痩せられない大きな理由は努力不足ではなく、日常生活の中で当たり前になっている「太る習慣」にあるのです。反対にいえば、「痩せるしくみ」を生活の中に取り入れるなら、頑張りすぎなくても自然にダイエットできます。

今回は、気がつかないうちにしている「太る習慣」と、すぐに実践できる「痩せるしくみ」を紹介します。

「太る習慣」とは？

朝、あわただしくパンとコーヒーを食べて家を出発。昼はパスタやおにぎりとサラダで軽めにすませ、3時には甘いカフェラテとクッキー。電車で通勤し、仕事中はずっとパソコンの前で座りっぱなし……。

こうした何気ない日常の中に「太る習慣」が潜んでいます。まずは何が太る原因になっているのか、くわしくチェックしましょう。

栄養不足

ダイエットを意識するあまり、食事量やカロリーを極端に減らしていませんか？
実は、必要なエネルギーを十分に摂取できず「栄養不足」になると、かえって太りやすくなります。
ダイエットのために食事やカロリーを抑えると、体は危機感を感じて消費カロリーを抑えようとします。すると今度は食べたものを吸収しやすくなり、痩せにくい体になってしまうのです。

また、おにぎりとサラダだけの食事や丼物、パスタといったメニューも要注意。
丼や麺類は手軽に食べられますが、脂質と炭水化物が多くビタミンやミネラルが不足しがちです。
おにぎりとサラダだけの食事は、低カロリーですがタンパク質や鉄分が不足する可能性があります。

タンパク質は、筋肉の材料になる重要な栄養素です。脂質はダイエットの敵のように思われがちですが、不足すると免疫力が下がったり疲れやすくなったりします。鉄やビタミンやミネラルといった栄養素も、代謝をサポートする働きがあり健康な体づくりに欠かせません。

「ダイエット＝食べない」と思っていると、一時的に痩せてもすぐにリバウンドし、結果的に太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

運動不足

仕事ではパソコンの前に座っていて、家ではテレビの前でゴロゴロ……と、私たちの生活は運動する機会が減っています。

「1日の消費カロリーの大半は基礎代謝なので、運動はダイエットにあまり効果がない」という考えもあります。
確かに、運動だけで痩せるのは難しいのが事実です。しかし、運動の効果は筋肉量を増やすこと。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、自然と痩せやすくなります。

また、食事制限だけで体重が減っても、実は脂肪ではなく筋肉が落ちている場合もあります。筋肉が減ると代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうのです。

睡眠不足

夜、十分な睡眠がとれていますか？
夜更かしの習慣や睡眠の質が悪いと、痩せるために大切なホルモンが影響を受け、ダイエットの効果が得られにくくなります。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、新陳代謝を助け脂肪の燃焼を促すため、痩せやすい体づくりに効果的です。さらに、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、空腹感を感じさせる「レプチン」の分泌は減ります。その結果、食欲がコントロールできなくなり太りやすくなってしまうのです。

ダイエットと睡眠は意外と関係が深く、あなどれません。

水分不足

むくみを気にして水を飲まないようにしている方もいますが、実は逆効果です。水分が足りないと代謝が落ち老廃物が排出されず、むくみの原因になります。
また、十分な水分をとっていないと便が出にくくなり、腸内の悪玉菌が増えます。悪玉菌は肥満と大きく関わっているため、便秘は肥満の大敵です。

普段、ジュースや甘いカフェラテなどで水分補給している方も要注意。甘い飲み物は飲みやすいですが、カロリー過多になってしまいがちです。
たとえば、市販の甘いカフェラテは1杯あたり200〜250kcal。これはご飯茶碗1杯分と同じほどのカロリーにあたります。

痩せるしくみを習慣に！頑張りすぎないダイエット

「太る習慣」がわかったら、今度は「痩せるしくみ」をチェックしましょう。ほんの少しの「痩せるしくみ」を生活に取り入れるだけで、絶え間ない努力や根性がなくても痩せやすくなります。

夜11〜12時までに寝るよう意識する

夜、いつもより少し早めに寝るのを意識してみましょう。
成長ホルモンは、眠りはじめの3時間に最も多く分泌されます。成長ホルモンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量によっても変わります。メラトニンが多くなる午前1時〜3時には、深い眠りについているのが理想的。

7 〜8時間寝ている人が最も肥満率が低いというデータもあります。
朝6〜7時に起きる方なら、夜は11〜12時ごろにベットに入って眠ることを目指しましょう。

1日1.2リットルを目標に水分を摂る

1日に1.2リットルの水やお茶を飲むのを目標にしましょう。
私たちの体は1日に2.5リットルもの水分が必要です。食事に含まれる水分と体内で生成される水を合わせると、約1.3リットル。足りない1.2リットル分は飲み物から補給する必要があります。

ただし、体が一度に吸収できる水分量は200〜250mlほど。一気に飲んでも吸収されず、体の負担になる場合もあります。ペットボトルや水筒で水や無糖のお茶を持ち歩き、こまめに飲むのを習慣にしましょう。

また、朝起きたときや10時の休憩、ランチタイムや入浴後など、水を飲むタイミングを事前に決めるのもおすすめです。タイミングがくれば水を飲む習慣がつくなら、意識しなくても飲み忘れを防げます。

食後のプチ運動で血糖値をコントロールする

食後はゆっくり座っているのではなく、少しだけ立って軽く動いてみましょう。

食事をすると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖を細胞に送り込みエネルギーとして使えるよう働きかけますが、あまると脂肪に変換し蓄えられてしまいます。

そこでポイントとなるのが、食後の運動です。
血糖値が上がる前に体を動かしブドウ糖を消費するなら、血糖値を下げ脂肪に変換されにくくなります。血糖値がピークになる食後1時間以内に、体を動かすのが効果的です。

運動といっても、ハードなトレーニングでなくても大丈夫です。外食であれば、駅まで数分歩く程度でも効果が期待できます。自宅なら、その場で足踏みしたりテレビを見ながら軽く体操したりしてみましょう。
体を動かすのが習慣になってきたら、軽い筋トレをプラスするのもおすすめです。

タンパク質を意識して食事する

「タンパク質はカロリーが高くて太る」というイメージで、避けていませんか？先述したように、タンパク質は筋肉をつくるために必要不可欠な栄養素です。筋肉があれば基礎代謝が上がり、自然と痩せやすい体になります。

タンパク質を含む食材は、豆腐や納豆・肉類・魚・卵・乳製品などさまざまです。
植物性のタンパク質は脂質が控えめですが、肉や卵とくらべて体内への吸収率が劣っています。一方、動物性のタンパク質はアミノ酸のバランスが優れている反面、部位によっては脂質やコレステロールが多めです。

そこで、おすすめしたいのが魚です。
魚肉は植物性タンパク質とくらべアミノ酸のバランスがよく、効率的にタンパク質を摂取できます。さらに牛・豚肉や卵とくらべ、脂質やコレステロール値が低いのが特徴的。高タンパク・低カロリーな魚肉は、ダイエットの強い味方なのです。

しかし、忙しいときや外食でなかなかたんぱく質を摂れないこともあります。そのようなときは、サプリメントを上手に活用しましょう。とくにおすすめなのが、天然の白身魚由来のサプリメント「サカナのちから」です。

まとめ：習慣のチカラを利用してラク痩せしよう！

気づかずに行っていた「太る習慣」をやめ「痩せるしくみ」を意識するだけで、頑張らなくても健康的にダイエットできます。
運動・水分補給・睡眠といった習慣を紹介しましたが、食事の栄養バランスはもっとも重要なポイントです。筋肉量を増やし代謝を上げるためにも、積極的にたんぱく質を摂りましょう。