慌ただしい年末がやって来た！ 年の瀬に体調を崩さないよう気を付けたいこと

年末はクリスマスや忘年会などのイベントが多くなったり、休暇に向けての仕事の整理で忙しくなったりすることが多いでしょう。また、大掃除や帰省ラッシュなどで体力を使ってしまいがちな時期でもあります。そのため、強い疲労を感じる方もめずらしくありません。

しかし、やるべきことが山積みの年末に体調を崩してしまうと、さまざまな予定が大幅に乱れてしまいます。そのため、日ごろから心と身体のメンテナンスに気を配ることが大切です。

この記事では、年末の体調不良にはどのようなものがあるのか、不調を緩和・解消させるための方法について解説します。

さまざまな年末の不調の種類

年末の不調には、さまざまな種類があります。不調と言うと、身体的なものをイメージしやすいですが、私たちの心と身体はつながっています。身体的な症状の他に精神的な症状が現れる場合も少なくありません。

以下に、考えられる不調について紹介します。

身体からくる不調

忙しくて活動量が増える年末は、必然的に身体を動かす機会が多くなります。例えば、
寒い時期の大掃除や帰省ラッシュなどは、長時間歩いたり、何かしらの力作業を続けたりで、身体への負担は小さくありません。身体の筋肉を動かすことが増えれば、知らず知らずのうちに疲労が溜まり、不調が生じる場合がめずらしくありません。休暇に向けての仕事の整理で忙しくなったりすることが多いでしょう。また、

具体的には、肩こりや腰痛、足のむくみや身体が重いなどの症状が現れやすくなります。

精神的な不調

年末に余裕がない日々が続くと、精神的にもストレスがかかりやすくなりがちです。ストレスは私たちの脳にある神経伝達物質（セロトニン）と密接な関係にあり、ストレスが生じると神経伝達物質の働きが乱れやすくなると言われています。その結果、憂うつや不安、焦燥感やイライラなどが生じるケースが多いのです。

一方、忙しくとも嬉しい楽しいイベントであるクリスマスや忘年会、帰省であれば、精神的な不調は現れないと思っている方もいるかもしれません。しかし、喜ばしい出来事を体験したとしても、エネルギー自体は心身ともに大量に使ってしまうことから、ストレスがかかるのに変わりはないのです。

心身が関連する不調

不調は、身体のみ、もしくは精神のみに現れるというわけではありません。身体と精神が絡まり合った不調が見られる場合もあります。例えば、私たちの心と身体の健康を維持する自律神経の機能のバランスが乱れると、頭痛や倦怠感、食欲不振や過度な緊張感などが目立つようになるでしょう。

試してみよう！年末の疲労緩和・解消法3選

上記でお伝えしたように、年末は体調を崩しやすい時期です。しかし、いくつかの事柄を実践することで、疲労の緩和や解消が大いに期待できます。私たちの日々の生活の中に取り入れやすい方法を、以下にお伝えします。

意識的に日光を浴びる

日光が不足すると体内時計のリズムにもズレが生じ、良質な睡眠が取れずに疲れやすくなる可能性が高いと言われています。しかし、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、熟睡しやすくなるのです。その結果、不調の緩和や解消が期待できます。

また、日光を浴びずにいると、脳の神経伝達物質のひとつであるセロトニンが低下するとされています。セロトニンは精神の安定を図る物質のため、分泌量が足りなくなると、うつ状態を引き起こしやすいので、注意しましょう。しっかりと日光を浴びると、セロトニンの分泌量は活発化します。そのため、気分が沈むことが少なくなるのです。

冬は寒い日々が続くので、外に出るのは億劫かもしれません。しかし、日光浴は15分程度でも効果を発揮します。屋外での日光浴が難しい場合は、部屋の窓越しでも構いません。窓がある分、日光は多少遮断されるものの、セロトニンの分泌量を増やすには有効です。

マインドフルネス（瞑想）で静かな時間を持つ

マインドフルネスとは、さまざまな考えや出来事によって疲れた脳を一時的に空っぽ（今、ここに意識を集中させて瞑想する）にすることで、心身の状態を整える方法のことを言います。マインドフルネスは自律神経の機能の乱れにアプローチすることから、リラックス効果や自己肯定感の向上などが期待できます。

多くの情報が複雑に絡まり合う世界で生きている私たちにとって、短時間でも瞑想をして過ごすことは難しいと感じる方もいるでしょう。しかし、マインドフルネスを行うのは長時間でなければならないという決まりはありません。例えば、1日に1～5分程度でも問題ないのです。

大切なのは、頭の中を無の状態にし、過去を悔んだり未来を思い煩ったりするのではなく、今に意識を集中させることです。瞑想中にさまざまな考えが浮かんできた場合は、「外で風が吹いている」「部屋の中が温かい」など、現在起こっている状態に目を向けながら、慣れて行きましょう。

たんぱく質を摂りエネルギーをチャージ

心身の不調を防ぐためには、しっかりと食事を摂ることも必要です。食事は私たちにとって当たり前ではありますが、摂る栄養素を意識することで、さまざまな疲労感を緩和・解消させるために役立ちます。

例えば、たんぱく質は筋肉を作ったり、修復したりするだけではなく、精神の安定を保つ脳の伝達物質・セロトニンに関連するトリプトファン（アミノ酸）などが含まれています。たんぱく質が含まれる食材は、

• いわしやかつお、鱈やいくらなどの魚介類
• 豚や鶏、牛などの肉類
• 牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品
• 大豆やえんどう豆、ひよこ豆などの豆類
• 卵

などがあります。どの食材も手に入りやすく、手軽に料理をしやすいものばかりですね。

また、たんぱく質が含まれた食材は上記のようにさまざまなものがありますが、たんぱく質と聞くと肉類をイメージする方が多いかもしれません。しかし、魚肉たんぱく質には、肉類よりも注目したい点があります。

魚肉たんぱく質の優位性

肉や卵は脂肪が多く、必要なたんぱく質を摂取しようとすると、カロリーオーバーやコレステロール値の上昇が心配されます。
その点、魚肉たんぱく質は、高たんぱくで低脂肪です。さらに脂肪が体内に蓄積されにくく、脂肪分の気になる方が毎日摂っても安心です。

「たんぱく質を摂ろう！」と思い、イメージの影響で肉類ばかりを摂っている方もいるでしょうが、魚介類もメニューに加えることで、低脂肪なたんぱく質を体内に取り入れやすくなると言えます。

また、魚介類は肉類や乳製品などと比べて、消化が良い食材です。お腹にもたれにくいため、子どもから高齢者まで幅広い世代が食べやすい点も強みになるでしょう。

まとめ

年末は、仕事やプライベートの忙しさやストレスから、知らず知らずのうちに心と身体の不調が生じがちです。また、人によっても不調の度合いが違うため、「重い病気というわけではないから……」とつい自分自身を後回しにすることもあるでしょう。しかし、小さな不調を放っておくと、ある日突然深刻な状態に陥ってしまう可能性も高いのです。

小さな不調の積み重ねにより、大きな不調へと発展することはめずらしくありません。「自分は大丈夫」と軽く考えるのではなく、日ごろから疲労の緩和・解消の方法を習慣化することで、年末の体調不良を防ぎましょう。