秋から冬へ 季節の変わり目の体調管理

気温が安定して過ごしやすい秋から、寒さや乾燥が気になる冬へと季節が変わるころに、なんだか体調がよくないと感じることはありませんか？
疲れやすい、頭が痛い、肌が荒れるなどの体調の変化は、体や神経のバランスが崩れているサインかもしれません。

季節の変わり目に体調を崩しやすくなるのは、原因があります。体調不良の理由を知り、対策を立てて、冬を元気に迎えましょう。

なぜ季節の変わり目に体調を崩しやすいの？

季節の変わり目に体調を崩しやすくなるのは「気温の寒暖差」と「気圧変動」が原因です。季節が移り変わると気温と気圧が大きく変化するため、体の「自律神経」が乱れて体調を崩してしまうのです。

気候の変化と体調の関係について、次から詳しく見ていきましょう。

寒暖差による消耗

自律神経には活動的に働く「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」があります。このふたつの神経がバランスをとって働くことで、呼吸や血圧、消化など体のさまざまな機能が調整されています。

体温調整は、自律神経の働きのひとつです。秋から冬にかけては、暖かく過ごしやすい日があれば、急に冷え込む日もあります。日中と朝晩の気温差が大きくなるのも、この時期です。このように寒暖差が大きくなると、自律神経をたくさん働かせて体温を調整しなければなりません。その分エネルギーを消耗するため、体が疲れやすくなってしまいます。

気圧変動による自律神経の乱れ

天気予報で「冬型の気圧配置」という言葉を聞いたことはありませんか？このように、気圧は季節により変化します。

体が気圧を感じるのは、耳の奥にある「内耳（ないじ）」という器官です。気圧に変化があると、脳は内耳から情報を受け取り、自律神経を働かせて気圧変動に耐えようとします。このときに交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、頭痛やめまいなどの不調が体に現れるのです。

普段から不規則な生活をしている人、空調が整った屋内で長時間過ごしている人、運動習慣がない人は、自律神経が乱れやすい傾向があります。つまりこのような人は、季節の変わり目で体調を崩しやすいといえるでしょう。

季節の変わり目を元気に乗り切るには？

季節の変わり目でも、毎日元気に過ごしたいものです。ここからは、季節の変わり目の不調を防ぐために、寒暖差や気圧変動に負けない体を作る方法を紹介します。

朝食を摂る

自律神経は、体内時計と深く関わっています。体内時計とは、体のさまざまな機能のリズムを調整している仕組みのことです。体内時計のサイクルは25時間であり、実際の1日の時間と1時間のずれがあります。このずれのリセットに有効とされているのが、1日のはじまりに朝食を摂ることなのです。

体内時計が関わる生体機能のひとつに、体温があります。体温は1日のなかでも変化しており、夕方にもっとも高くなります。夜に向けて下がった体温が、もっとも低下するのは早朝です。朝食を摂ると、消化器官が活動をはじめることで熱が発生します。すると体温が上昇するため、体が目覚めて体内時計が朝にリセットされます。このように正しいリズムで毎日生活することで、自律神経が整うのです。

朝食に体を温めるものを食べると、より効果的に体内時計がリセットされます。味噌汁やスープを飲むと体の中から温まり、体温が上昇しやすくなります。しょうがなどの香辛料を活用するのもおすすめです。

よく眠る

十分な睡眠を取り、季節の変わり目で消耗した体をしっかり休ませましょう。

睡眠の質を高めるには、体を温めることが大切です。お風呂では38〜40℃のお湯にゆっくりつかり、深部体温を上げましょう。一度体温が上がると、熱が放散されて自然に体温が下がります。夜間は、1日のなかでも体温が低下する時間帯。自然と体温が下がることで、寝つきがよくなります。ぬるめのお湯につかると副交感神経が優位になるため、リラックス効果も得られます。

秋に入ってもまだ暑いから、と夏用のパジャマや寝具を使っている人は、冬に向けて温かいものに取り替えましょう。寝る前にスマホやテレビを見ることは避け、部屋の照明を暗くして、心地よい眠りにつけるように環境を整えてください。

体を動かす

運動には、自律神経の調整をスムーズにしたり、ストレスを発散させることで自律神経の乱れを予防したりする効果があります。

自律神経の安定におすすめの運動は、負荷の少ないウォーキングやストレッチです。呼吸が速く浅くなるようなランニングなどの運動は、交感神経を過剰に働かせてしまいます。軽く息が弾む、気持ちよいと思える程度の運動であれば、副交感神経が適度に働いて自律神経の機能が整います。

体に心地よい疲労がたまるので、睡眠の質が高まる効果も期待できるでしょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

自律神経の乱れを防ぐには、栄養バランスのよい食事を、規則正しい時間に摂りましょう。

食事は主食・主菜・副菜をそろえて、できるだけ数多くの食材を食べるように心掛けることで、栄養バランスはおのずと整います。また、毎日決まった時間に食べるようにすると、生活リズムが整い、自律神経の乱れを防げます。

栄養バランスのよい食事を摂れるようになったら、自律神経の安定に役立つ食材をプラスしてみましょう。

一部のタンパク質には、「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンをサポートし、睡眠の質を向上させる効果があります。セロトニンは日中にたくさん分泌されて、夜が近づくにつれて分泌量が減っていきます。その代わりに、夜にかけて分泌量が多くなるのが、メラトニンです。メラトニンには、自然な眠りを誘う作用があります。

日中に分泌されるセロトニンは、タンパク質を細かくしたアミノ酸の一種「トリプトファン」から作られます。つまり、メラトニンの分泌を促して寝つきをよくするには、トリプトファンを摂取して、セロトニンを十分に分泌する必要があるのです。トリプトファンを効率よく摂取するには、バナナや、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品を食事に取り入れてください。

またアミノ酸の一種「GABA（ギャバ）」は、副交感神経に作用して心身をリラックスさせて、入眠を促す作用があります。GABAを多く含む食品には、発芽玄米、味噌・しょうゆ・キムチなどの発酵食品、きのこ、トマト、じゃがいもがあります。これらの食品を献立に取り入れて、睡眠の質を高めるのもよいでしょう。

季節の変わり目の食事には魚肉たんぱく質がおすすめ

タンパク質は、肌や髪、筋肉、内臓などの体を構成する栄養素です。筋肉で作られた熱が体温に利用されるため、タンパク質は筋肉の材料になることで、体温の上昇をサポートしているのです。

筋肉が衰えると体温が上がりにくくなることから、自律神経が乱れやすくなります。タンパク質を十分に摂取し、適度な運動を続けていれば、筋肉量の低下を抑えられます。つまり、自律神経を整えて季節の変わり目の不調を防ぐには、たんぱく質の摂取が有効といえるでしょう。

タンパク質は肉や卵、大豆製品、乳製品などに含まれていますが、効率よく摂取するには「魚肉たんぱく質」の利用がおすすめです。

タンパク質が豊富な食品といえば、肉を思い浮かべる方が多いでしょう。しかし肉は、心筋梗塞などの疾患をまねく飽和脂肪酸も多いため、積極的な摂取はあまりおすすめできません。一方、魚肉は畜肉と比較して低脂肪であるため、タンパク質を摂りたい方におススメの健康的なたんぱく質源といえます。

サカナのちからB

まとめ

いかがでしたでしょうか。季節の変わり目こそ、規則正しい生活と食事を心がけて不調にならないよう注意しましょう。朝の食事、良質な睡眠、適度な運動、栄養バランスのよい食事に加えて、タンパク質の十分な摂取が有効です。生活習慣を見直して体調を整え、冬の到来を楽しみましょう。