体がだるい・重いと感じる原因とは？日常生活でできる6つの解消法をご紹介

体がだるい、重い、動けないなどと感じることはありませんか？肉体的・精神的な負荷に加え、生活習慣や環境の影響で疲労が蓄積すると、体のだるさにつながります。体がだるいと感じる原因を把握しその解消方法を知り実践することで、日常生活を元気に送りましょう。

「体がだるい」とはどんな状態？

人間の体には、生命を維持するために一定の状態を保とうとする防御機能が備わっています。「体がだるい」と感じるのは、その防御機能が働くからです。ここでは、だるいと感じるとき、体はどのような状態になっているかをみていきましょう。

疲労によって活動意欲が下がった状態

だるさは「疲労感」や「全身倦怠感」とほぼ同じ意味で使われる言葉です。疲れによって動けない、体が重い、やる気が起きないなどの症状を指します。
肉体的または精神的に強い負荷がかかり続けると活動能力や作業効率が低下し、全身の不調や休みたいという欲求が現れます。この状態が「疲れ」として自覚され、長く続くと現れるのがだるさや疲労感です。

休息の必要がある状態

疲れや倦怠感などの症状は、これ以上活動すると体に害が及ぶことを知らせる生体アラームの一つと考えられています。
疲れを感じるということは、体力を異常に消耗していることの現れです。すなわち、体を回復させるために休息が必要な状態であることを意味しています。

体がだるいと感じる原因

体が重い、動けないなどのだるさを感じる原因をご存じでしょうか？肉体的または精神的な負荷はもちろん、生活習慣や環境によるさまざまな要因が疲労を蓄積させ、だるいと感じる原因になります。
ここでは、だるさを引き起こす原因について解説します。自分がなぜだるいと感じるかを把握し、対策しましょう。

肉体疲労

仕事や運動、日常生活などで体を多く動かすと、筋肉で活性酸素が多く発生します。活性酸素とは、通常の酸素よりも活性化された状態のもので、量が増加すると細胞を破壊したり老化の原因になったりする因子です。
体には活性酸素を消去する仕組みがありますが、処理速度が間に合わないと活性酸素が体を錆びさせ、細胞を傷つけてしまいます。
細胞を修復するには多くのエネルギーが必要ですが、エネルギーが不足すると十分に細胞が修復されません。この状況を免疫系の細胞が感知し「免疫サイトカイン」という物質を放出することで、慢性的な倦怠感や意欲低下、痛み、微熱など肉体における疲れの症状を引き起こします。

精神的なストレス

肉体的な疲労だけでなく、精神的なストレスによっても免疫サイトカインの放出が促され、疲労やだるさを感じる原因になります。
また、自律神経の乱れを引き起こすこともだるさの一因です。十分に休息をとるには、自律神経のうち副交感神経が優位に働く必要がありますが、このバランスが乱れると十分に体が休まらず、疲労の蓄積につながります。

睡眠不足

睡眠は、疲労から体を回復させるために欠かせません。睡眠時間が足りない、または睡眠の質が低いと十分に体が休まらず、疲労が続くことでだるさを感じる原因になります。

栄養の偏り

食生活の乱れによる栄養不足も、体がだるいと感じる原因になります。エネルギー源になる栄養素や、体内でエネルギーを作る過程で必要なビタミン類などが不足すると、傷ついた細胞の修復に必要なエネルギーが十分に供給されず、疲労の回復が遅れてしまいます。
また、タンパク質の不足も疲れやすさを招く原因です。筋肉量が低下し、体力や持久力の低下につながります。
さらに、食事の時間が不規則な場合や朝食を抜いている場合、体に備わる体内時計の乱れにつながります。体内時計は、1日のサイクルの中で体の機能が正常に働くよう制御しているシステムです。体内時計のリズムが乱れると、眠気やだるさなどの体の不調を引き起こします。

運動不足

体の動かしすぎだけでなく、動かないでいることも、かえってだるさを引き起こすことがあります。筋力や体力が低下したり血流が滞ったりすることで、疲労から回復しにくい状態になることが考えられます。

気温や湿度の変化

季節の変わり目による寒暖差、エアコンの効いた部屋と屋外の往復など、気温や湿度の変化も体がだるいと感じる原因の一つです。体温調整のために自律神経が過剰に働きバランスが崩れることで、疲れによる不調が解消されにくい状態が続くとされています。

病気による倦怠感

病気の症状の一つとして、全身倦怠感や体のだるさが現れる場合もあります。

体がだるいと感じる病気

糖尿病や慢性腎臓病、肝硬変、甲状腺機能低下症などの病気により、体が重い、だるいと感じる場合があります。また、睡眠障害やうつ病、適応障害などの精神疾患の症状として、全身倦怠感が現れることもあります。
女性の場合は、月経前症候群（PMS）や更年期障害も倦怠感につながる原因の一つです。さらに、女性に多く見られる貧血も疲労を感じさせる病気です。血液循環が減り、全身の組織に酸素が十分に運ばれなくなることで、疲れやすさや息切れなどの症状がみられます。

こんなときは病院へ

休養をとってもだるい、体が重い、動けないなどの症状が続く場合や、発熱や息苦しさがある場合は、何らかの病気が隠れている可能性が考えられます。
特に健康診断で血糖値やヘモグロビン値、腎機能、肝機能、心臓などに異常が指摘されている場合は、放置せずに病院を受診することをおすすめします。

体がだるいときに日常生活でできる対策6つ

体が重くて動けない、だるいなどと感じたときは、あらゆる方法で体を休め、疲労から回復させることが大切です。日常生活の中でできる疲労回復の工夫を6つ紹介します。

睡眠時間を確保する

睡眠を十分にとることは、疲労回復のために最も重要です。健康な生活を送るためには、7 時間以上の睡眠が必要であるといわれています。
ただし個人差が大きく、加齢や季節、その日の疲れ具合によっても必要な睡眠時間は異なります。自分に必要な睡眠時間を知るには、起床時に体調や頭の働き具合を把握し、前日の疲れを持ち越していないか確認してみるとよいでしょう。
また、休日に朝寝坊をしている場合は、平日の睡眠時間が足りていないと考えられます。平日の睡眠時間を確保し、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴する

ぬるめのお湯で入浴することは、副交感神経を刺激しリラックスさせる効果があります。また、寝る前に体温を一旦上げることで、その後に体温が下がるタイミングで寝つきやすくなり、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
一方、熱いお風呂に浸かると反対に交感神経を刺激するため、リラックスしにくく睡眠にも悪影響です。40℃以下のぬるめのお湯に、ゆったりと浸かるのがおすすめです。寝つきを改善させるためには、寝る2時間前を目安に入浴を済ませるとよいでしょう。

自分に合ったリラックス方法を見つける

自分に合ったリラックス方法を見つけておくことは、うまくストレスを解消でき自律神経を安定させるのに役立ちます。笑うことや、家族など気の置けない人と一緒に過ごすことも疲労回復につながると考えられています。
その他にもマッサージや音楽鑑賞、読書など、自分の好きなことや気分転換できる方法を見つけておき、疲れを感じ始めたら早めに対処できるようにしましょう。

適度に体を動かす

適度な運動は、体がだるいと感じたときにおすすめの気分転換の方法です。血流を促進したり体力を向上させたりすることで、体調を整えるのにも役立ちます。
さらに、ウォーキングや軽いジョギング、ダンスなどのリズミカルな運動には、精神を安定させるホルモンである「セロトニン」の分泌を高める効果も知られています。
歩いて買い物に行く、出かけたら一周多く歩いてから帰るなど、日常生活の中で歩数を増やす工夫をするのもおすすめです。体力や体調に合わせて、取り組みやすい運動を取り入れてみましょう。

3食規則正しくとる

規則正しく食事をとることで体内時計を正常に働かせ、だるさなどの不調の改善につながります。特に朝食は、体内時計に朝が来たことを知らせる働きがあるため、1日のサイクルで動く体のリズムを整えるのに役立ちます。
体内時計を整えるには、朝食に炭水化物とタンパク質を組み合わせてとると良いといわれています。鮭おにぎりやツナサンド、卵かけご飯、シリアルと牛乳など、簡単なものでもかまいません。朝食はきちんととりましょう。

疲労回復に役立つ栄養をとる

3食の食事の中に以下の栄養素を揃えると、疲労回復効果がさらに期待できます。

ビタミンB1

炭水化物を体内でエネルギー源に変換するのに必要な栄養素です。豚肉に多く含まれますが、魚類や肉類、玄米などの精製度の低い穀類にも豊富に含まれています。

ビタミンC

体内の活性酸素を取り除く働きのある栄養素です。パプリカやピーマン、ブロッコリーといった緑黄色野菜や、キウイフルーツ、いちご、柿などの果物にも豊富に含まれています。

クエン酸

体内でエネルギーを作り出す過程に関わる成分です。また、唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる作用もあります。レモンやグレープフルーツ、オレンジといった柑橘類のほか、キウイフルーツやいちごに多く含まれます。

タンパク質

筋肉などの体の組織を作るのに必要な栄養素です。また、体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫を司る抗体もタンパク質からできています。タンパク質の十分な摂取は、筋肉量や体の機能を維持し、体力を保つために大切です。
タンパク質は、魚類や肉類、卵、納豆・豆腐などの大豆製品に多く含まれています。1食に手のひらサイズのタンパク質源を目安に取り入れるとよいでしょう。

疲労回復に役立つ栄養素を組み合わせた食事のポイント

これらの栄養素を十分にとるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が大切です。ご飯・パン・麺などの主食は、メインのエネルギー源なので毎食食べましょう。さらに白米に玄米を混ぜれば、疲労回復に役立つビタミンB1も摂取できます。
主菜には魚や肉のおかずをつけ、タンパク質やビタミンB1の摂取に役立てましょう。

副菜となる野菜のおかずからは、ビタミンCがとれます。さらに果物をデザートとしてつければ、ビタミンCやクエン酸の補給に役立ちます。
食欲不振が続き、食事から十分に栄養がとれず体のだるさにお悩みの場合は、サプリメントで補う方法もあります。

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体がだるい原因を知り、正しい対策で元気に毎日を過ごそう

体が重い、動けないなどのだるさは、疲労による消耗から体を守ろうとする生体アラームの一つです。なぜだるいと感じるかの原因はさまざまであるため、日常生活を見直し、原因に当てはまる習慣があれば改善することで疲労回復が見込めます。
まずは睡眠不足を解消し、十分な休養をとりましょう。入浴や自分に合ったリラックス方法を取り入れることも休息につながります。また、食事の内容と3食のリズムを整えることも体が重い、だるいといった不調の改善に効果的です。
さまざまな角度から対策を行い、疲れを取り除き健康な毎日を送りましょう。