一日60gのたんぱく質が摂れる夏メニュー（献立）

ジメジメと暑い夏は「食欲がない」「カラダがだるい」など、慢性的な体調不良で悩む方も多いのではないでしょうか。

暑い時期はそうめんなどで軽く済ませたりと偏食気味で、タンパク質不足になりやすいです。
タンパク質不足は、いつもより体力を消耗しやすい夏には大敵です。

タンパク質がしっかり摂れる夏メニューで、長い夏を乗り切りましょう！

この記事を読むことで、簡単に作れるタンパク質たっぷりレシピと、暑さに負けないカラダを手に入れることができるようになります。

タンパク質は夏バテ予防に効果的

タンパク質をしっかり摂取することで、夏バテ予防に効果的です。
タンパク質には夏バテ予防に効果的な次のような作用があります。

• 免疫力が上がる
• 自律神経が整う
• 体力の温存
• 身体の持久力

タンパク質はホルモンや免疫物質など、身体の機能を調整する物質の材料となるので、タンパク質をしっかり摂取することで免疫力が上がり、風邪などの体調不良を防ぐことができます。

また、タンパク質は筋肉や臓器などを生成する重要な栄養素なので、夏バテしにくいカラダづくりには欠かせない栄養素です。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量は、性別や年齢などによって異なります。
まずは自身のタンパク質の摂取基準を把握しましょう。

【たんぱく質の食事摂取基準表】

目標量：範囲については、おおむねの値を示したものである。
※参考：厚生労働省

夏はタンパク質を積極的に摂ろう

夏は食欲低下や偏食などにより、普段よりもタンパク質が不足しやすい傾向があります。
夏は猛暑や汗をたくさんかいたりと体力も消耗しやすく、夏バテにもなりやすいです。

夏はタンパク質をいつもより少し多めに摂るように意識しましょう。

タンパク質が豊富な食材

ここではタンパク質が豊富な食材を紹介します。
お買い物やお料理、外食時には意識して選ぶようにしましょう。

肉類

魚介類

たまご

大豆製品

乳製品

一日に60gのタンパク質が摂れる夏メニュー｜簡単レシピ

ここでは一日に60gのタンパク質が摂れる夏メニューを紹介します。
どのレシピも簡単に作れるレシピとなっていますので、ぜひ取り入れてみてください。

朝：「かまぼことブロッコリーのマヨ炒め」タンパク質：11.2g

かまぼこはタンパク質が豊富な食材です。朝はかまぼことブロッコリーのシンプル炒めで「ささっと、しっかり」タンパク質チャージはいかがでしょうか。
味付けは粗挽きこしょうだけでシンプルに仕上げ、素材の味を楽しみます。

材料

• かまぼこ　90g 
• ブロッコリー　50g 
• ★オリーブオイル　大さじ1 
• ★マヨネーズ　大さじ1 
• ★粗挽きこしょう　適量 

作り方

• ブロッコリーを茹でる。 
• ブロッコリーを茹でている間にかまぼこを適当なサイズに切る。 
• フライパンにオリーブオイルを引いてブロッコリーとかまぼこを加えて炒める。 
• マヨネーズと粗挽きこしょうで味付けしたら完成。 

昼：「スタミナ豚キムチ丼」タンパク質：17.3g

お昼はスタミナがつく豚キムチ丼はいかがでしょうか。
キャベツで量増して節約、ワンプレートで完結のお手軽レシピです。

材料

• 豚バラ肉　100g
• キャベツ　1〜2枚
• キムチ　100g
• ごはん　お好きな量
• ★ごま油　大さじ1
• ★醤油　大さじ2
• ★酒　大さじ1
• ★豆板醤　大さじ1
• ★砂糖　小さじ1
• ★にんにくチューブ　小さじ1

作り方

• 豚バラ肉、キャベツを適当なサイズに切って、ごま油を引いたフライパンで炒める。
• 豚バラ肉とキャベツに火が通ったら、キムチと★の調味料を加えてさらに炒める。
• ごはんの上に乗せたら完成。

夜：「夏のキーマカレー」タンパク質：33.6g

夏はやっぱりカレーですよね。ご紹介するカレーは鶏ミンチを使ったタンパク質たっぷりのキーマカレーです。普通のカレーでは40分以上かかるところ、キーマカレーは煮込む時間が短いので30分で作れます。仕事終わりでも、ささっと手軽に作れるのもポイントです。

材料 ※2食分 （記載タンパク質量は1食分の値）

• 鶏ミンチ　300g
• 小松菜　2束
• 人参　1本
• 玉ねぎ　1個
• ゆで卵(or温泉卵)
• ★市販カレールー　1/2箱
• ★水　100ml
• ★焼肉のたれ　小さじ1

作り方

• 小松菜、人参、玉ねぎをそれぞれみじん切りにする。
• サラダ油を引いたフライパンで炒める。
• 野菜がしんなりしてきたら鶏ミンチを加えてさらに炒める。
• ★の調味料を加えてとろみが出るまで煮る。
• お皿に盛り付けて、ゆで卵(or温泉卵)をトッピングしたら完成。

タンパク質をもっと手軽に！「さっとタンパク」

夏の一日に必要なタンパク質量として、60gは摂取したいところです。(※年齢などによって異なります。あくまで全体の平均値です。)

しかし、忙しい毎日や食欲が低下しやすい季節から、毎日60gを摂取するのは難しいですよね。
旅行中などの外出先では食事管理もしにくく、とくにタンパク質不足となりやすいです。

そんなときは手軽にタンパク質が摂取できる、「さっとタンパク」がおすすめです。

「さっとタンパク」は粉末状のタンパク質が摂れる栄養食品で、お味噌汁やおにぎりにサッとかけるだけで良質なタンパク質を手軽に摂取することができます。

• 普段の食事だけで一日に必要なタンパク質量を摂るのは難しい
• 旅行先など食事管理がしにくい場面でも手軽にタンパク質を摂取したい
• もともと少食な方なので必要なタンパク質量を摂るのが厳しい

こんな方におすすめです。
今回ご紹介したタンパク質がしっかりとれる簡単レシピや、いつでもどこでも手軽にタンパク質が摂取できる「さっとタンパク」で、暑い夏も元気に乗り切りましょう！