徹底比較！たんぱく質食材

たんぱく質を摂れる食材といえば、肉や魚、卵、乳製品などが思い浮かびますね。しかし近年はかつてないたんぱく質ブームが巻き起こり、これらの定番とされるもの以外にも、たんぱく質を補給できる多様な食材が登場しています。これらの食材には、どのような違いがあるのでしょうか？

今回は、身近なものから近年注目されているものまで、さまざまなたんぱく質食材を取り上げ、これらの食材のメリット・デメリットを比較していきます。

今注目のたんぱく質食材とは

たんぱく質は私たちの体、すなわち肌や髪、筋肉、骨格、組織などのもとになる大切な栄養素です。体の機能を調整する酵素やホルモンの材料にも、たんぱく質は使われます。体を健やかに維持するためには、日々食事からたんぱく質を摂取しなければなりません。

近年、たんぱく質源となる食材へ、かつてないほどに注目が集まっています。その理由は食糧問題や環境負荷などさまざまですが、運動需要の高まりも要因のひとつとされています。

新型コロナウイルスの流行により外出を制限されたことで、運動不足を解消したいという欲求が高まりました。運動への関心は栄養の分野にも向けられ、筋肉を修復したり増やしたりするために、アスリートではない一般の人もたんぱく質を積極的に摂取するようになったのです。

現在はスーパーやコンビニに、たんぱく質摂取を謳ったプロテインバーやお菓子などの商品が数多く並んでいます。誰でも気軽にたんぱく質を摂れる、空前のたんぱく質ブームが巻き起こっているのです。

高齢化も、たんぱく質食材の開発に関係しています。加齢による筋肉量の減少や筋力の低下は、転倒による骨折のリスクを高めます。体を動かせず寝たきりになり、要介護状態になることが社会的問題として危惧されているのです。

筋肉を維持するにはたんぱく質を摂る必要がありますが、高齢になると食事量が減り、十分な量のたんぱく質を摂取することが難しくなります。そのため、効率よくたんぱく質を摂取できる食品が求められているのです。

現在、さまざまなたんぱく質食材が注目されています。肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆は昔から食べられてきたたんぱく質食材です。昨今、筋肉の増強や健康、美容目的で粉末状のプロテインが流通しています。このプロテインは、乳製品由来の「ホエイ」と「カゼイン」、大豆由来の「ソイ」のいずれかを原料としたものがほとんどです。

大豆は古くから、肉食が禁止された僧侶のための食事「精進料理」に、肉の代替として使われていました。近年は肉に似た見た目・味わいという触れ込みで、大豆ミートやソイミートなどと名付けられ、大豆から作られた代替肉が流通し始めています。

そのほかスピルリナやクロレラといった藻類や、コオロギなどの昆虫食についても研究が進んでいます。

たんぱく質食材のメリット・デメリット

私たちに身近な動物性たんぱく質食材には、肉、魚、卵、牛乳・乳製品があります。動物性食品は基本的に、含まれるアミノ酸のバランスがよく、植物性たんぱく質よりも体への吸収率が高いとされています。ここからはそれぞれの食材について、より詳しくメリット・デメリットを見ていきましょう。

肉

メリット

• 赤身肉には鉄分が多い

デメリット

• 部位によっては脂質やコレステロールが多い
• 飼育時の環境負荷が大きい

牛や豚、鶏を育てるには大量の水を消費しなければなりません。温室効果ガスの排出も問題視されており、地球環境への負担が大きい食材といえます。

卵

メリット

• 食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでおり、栄養価が高い

デメリット

• 植物性たんぱく質に比べると、脂質やコレステロールが多い
• 卵アレルギーの人は摂取できない

牛乳・乳製品

メリット

• カルシウムを豊富に含んでいる
• ヨーグルトやチーズはたんぱく質が細かく分解されているため、吸収率が高い

デメリット

• 植物性たんぱく質に比べると、脂質がやや多い
• 乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人は摂取できない

動物性たんぱく質を含む食品は、概して脂質やコレステロールが多めで、エネルギーも高くなりがちです。これらの食品を中心にたんぱく質を摂取していると、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

大豆

動物性たんぱく質に比べると、植物性たんぱく質は体への吸収率が若干劣ります。しかし、動物性たんぱく質にはない特徴が多く見られ、特に大豆は近年、大豆ミートやソイミートとして市場が広がりつつあります。

ここからは、身近な植物性たんぱく質である大豆のメリット・デメリットを見ていきましょう。

メリット

• アミノ酸のバランスがよい
• 脂質やコレステロール、エネルギーが少ない
• 食物繊維やミネラルを含んでいる
• 生産過程での環境負荷が少ない

デメリット

• 大豆アレルギーの人は摂取できない
• 国産大豆は安定供給が難しく、価格が高い

大豆は肉と同等に、アミノ酸をバランスよく含んだ食材です。さらに栄養価が高くヘルシーなので、肉の代わりになるたんぱく質食材として注目されています。しかし肉のようにうまみが凝縮された味わいを再現するには、さらなる技術開発が必要でしょう。

藻類

スピルリナやクロレラといった藻類は、日本国内では健康食品として位置付けられています。しかし海外では、たんぱく質の補給源として注目されている食材です。

メリット

• たんぱく質含有量が多い
• 生産効率がよい

デメリット

• 大量生産体制や技術が確立していない
• たんぱく質源としての認知が低い

藻類のなかには、大豆よりも高いたんぱく質含有率を誇る種類もあり、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルなど多様な栄養素を含んでいます。藻類の市場拡大は、生産体制の構築やたんぱく質食材としての認知が課題です。

昆虫

もともと日本では、イナゴやハチノコなどの昆虫を伝統的に食べてきました。昨今のたんぱく質食材への関心の高まりによって、昆虫食があらためて見直されています。

メリット

• 栄養価が高い
• 飼育が簡単で、短いサイクルで出荷できる
• 飼育時の環境負荷が少ない

デメリット

• 価格が高い
• 心理的ハードルが高い

昆虫は低脂質、高たんぱく質であり、ヒトが必要とするビタミンのほとんどを含んでいます。2013年に公表された国際連合食糧農業機構（FAO）のレポートでも、効率的に動物性たんぱく質を摂取できる食料資源として、昆虫が取り上げられました。

とはいえ生産にコストがかかるため、販売価格が高いのが現状です。さらに、昆虫食に対する消費者の抵抗感を拭う必要もあるでしょう。

魚肉たんぱく質をおすすめする理由

ここまで見てきたように、近頃はさまざまなたんぱく質食材が登場しています。しかし価格や味、流通などの課題が多く、現段階では肉や魚といった身近な食材からのたんぱく質の摂取が現実的でしょう。

そこで特におすすめしたいのが、魚肉たんぱく質です。

植物性たんぱく質よりも、魚などの動物性たんぱく質のほうがアミノ酸のバランスは優れています。動物性たんぱく質は脂質やコレステロールが高いものが多いですが、肉や卵、乳製品と比較すると、魚は脂質やコレステロールの量が低めです。

特に魚に含まれる脂質には、EPAやDHAが含まれています。これらの成分には血液中の中性脂肪やLDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールを減らす作用があり、健康に役立つ脂質といえるでしょう。

魚肉ペプチドには、さらなるメリットが期待できます。

このようなメリットのある魚肉たんぱく質は、効率よくたんぱく質を摂取したい人におすすめです。さまざまな特徴を持ったたんぱく質食材が登場していますが、より合理的にたんぱく質を摂取したい方は、魚肉たんぱく質に注目してみてください。