「脳の疲労」（脳疲労、精神疲労）に気づき、対処するには
ストレス過多や頭の使い過ぎ…「脳のSOS」に気づこう
あなたは脳の疲労（脳疲労、精神疲労）に気づけていますか？
「考えがまとまらない」「ボーっとする」「集中できない」「ミスが多い」「イライラする」「怒りっぽい」「眠気が強い」――このような状態は脳が疲れているサインです。これでは本来のパフォーマンスを発揮できませんし、無理を続けると心や身体を壊してしまいかねません。脳からのSOSだと思って休養（栄養・睡眠など）をとりましょう。
何しろ脳が疲れていますから、正常な判断がしにくくなっています。自分は「まだ大丈夫、頑張れる」と思っても、家族や周囲の人から指摘・心配されるようであれば、それは危険信号。ぜんぜん大丈夫ではないということです。
ここでは、どうして脳が疲れてしまうのか、どう対策すればいいのかを解説します。また、疲労の大きな原因となる精神的なストレスへの対処法についてもご紹介します。
疲れている脳ではセロトニンが不足している
筋肉を使い続けると疲れるのと同様に、脳も使うと疲れます。脳が働くためには、大量のブドウ糖（全身で使う量の約25％に相当）を必要とします。考え事をしたり、運動や生存機能を制御したりするために、おびただしい数の神経細胞が互いにつながり、絶えず情報をやりとりしているからです。
脳で神経細胞が活発に働くには、酸素をつかってブドウ糖をエネルギーに変換する必要があります。その際にどうしても活性酸素が発生してしまい、それが神経細胞にダメージを与えます。ダメージが積み重なることにより、脳は働きにくくなって、疲れてきます。
さて、神経細胞どうしが情報をやりとりする際に使う物質を「神経伝達物質」といいます。いくつか種類がありますが、アミノ酸からできているものが多いです。このなかで「セロトニン」という幸福感や神経の安定、やる気に関係する神経伝達物質が疲労と大きく関わっています。慢性的な疲労状態にある人は、セロトニンを使う神経系の働きが低下していると言われています。セロトニン神経系が弱ると、食欲がなくなる、眠りづらくなる、抑うつ気分や不安に陥りやすくなります。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは体内で作り出すことができず、食物から摂取する必要がある「必須アミノ酸」です。良質なたんぱく質が摂れる食品、すなわち魚（カツオ、マグロ）、牛モモ肉、鶏レバー、卵、豆腐、乳製品などにトリプトファンが含まれています。
ちなみに、トリプトファンだけを大量に摂ると、かえって毒性のある物質に変換されてしまい、神経が壊されてしまうことが分かっています。また、セロトニン生成にはビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンが必要です。さらに、糖質を摂らないと脳内にトリプトファンが移行しにくくなります。
つまり、セロトニンを増やしたければ、トリプトファンだけでなく、他の栄養素も摂れるようなバランスの良い食事を摂ることが大切だということです。
「アクティブレスト」で脳に栄養を届けよう
セロトニンの材料の一つであるトリプトファンは、血液内ではアルブミンというたんぱく質と結合しており、このままだと脳内に運ぶことはできません。しかし、運動をするとアルブミンが外れて、トリプトファンが脳内に送り込めるようになります。これが、運動後に気分が爽快になる一因です。
ですから、良質なたんぱく質を含むバランスの良い食事をするとともに、運動をすることが、脳内でセロトニンを増やすことにつながります。
ちょっと脳が疲れてきたな…と思ったら「アクティブレスト」をしましょう。座ったり横になったりして動かない休憩（レスト）ではなく、積極的に動いて休憩することをアクティブレストと言います。ストレッチや歩行などの軽い運動だけで交感神経が活性化し、血流が良くなって脳に栄養を運びやすくなります。
ずっと同じ姿勢でデスクワークを続けると血流が滞ります。定期的にアクティブレストを挟むことで、血流が良くなり、脳に栄養が届けやすくなるので、効率よく脳が働けるようになりますし、疲れにくくなりますよ。
疲れた脳では「酸化」が進み、さび付いてきている
活性酸素による酸化も脳の疲労に関係しています。疲労状態にある人の脳では、活性酸素を消去する酵素の量が減っていると言われています。これは、脳内で活性酸素が出て、神経細胞がダメージを受けているという証拠です。
酸化でダメージを受けた部分は修理されますが、それが追い付かないと脳神経がうまく働けなくなるので、疲労として自覚されるようになります。また、ダメージが蓄積していくと、そこに炎症が起こります（脳炎症）。これも脳の疲労の大きな原因となります。
たんぱく質は全身の細胞や組織を作る材料です。酸化ストレスによりダメージを受けた部分を修理するためにも、普段からたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質を多く含む食品（卵・肉・魚・大豆製品）を毎食、手のひら1杯分（約100g）摂るのが目安です。
また、活性酸素を除去する作用（抗酸化作用）をもつ食品を積極的に摂りましょう。抗酸化作用のある栄養素としてはビタミンCやビタミンEが有名ですが、魚肉ペプチドにも抗酸化作用があることが示されています。
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精神ストレスに耐え、回復する力（レジリエンス）を高める
ここまでは脳が疲れるメカニズムとその対策について述べてきました。ここからは疲労の原因となる精神ストレス（心理的な疲労）を少なくする方法について簡単にご紹介します。
ストレスの源（ストレッサ）は、日常生活で必ず生じるものですが、その捉え方は人によって異なります。同じ出来事があっても、Aさんはケロっとしているのに、Bさんは落ち込んでしまって何も手につかなくなってしまう…ということはよくありますよね。それは、AさんとBさんのストレス耐性・回復力（レジリエンス）が異なるからです。
精神的ストレスの影響は、まずそれをどのように受け止めたか（認知的評価）で大きく変わります。Aさんはそのストレスを自分で対処可能だと思いましたが、Bさんは自分では対処できない困難なものだと受け止めてしまいました。
ストレスへの考え方・対処の仕方を「コーピング」と言います。具体的には、解決のために情報収集や計画を立てる、自分にとって良い経験だと考える、人に話を聞いてもらう、趣味や娯楽で気晴らしをすることなどです。責任逃れをしたり、諦めたり、思い出さないようにすることもコーピングの一種です。
メンタルが強い人は、認知的評価やコーピングが上手で、レジリエンスが高いので、多少のストレスでは動じません。メンタルを強くするには、ストレッサにより起こった反応（イライラ、不安、悲しみ、身体の不調、ミスの増加など）に自らが気づき、その悪影響を緩和するためにリラクセーションを行い、自分がストレッサに対してどれくらい不安や不満を感じたか、どれくらい対処可能かと感じたか、どのようなコーピングをしたのかを客観的に思い返し、より望ましい認知や対処の仕方について考えてみることをおすすめします。
脳と精神の疲労に気づき、対処しよう！
脳や精神の疲れは、自分ではなかなか気づきにくいものです。低いパフォーマンスで長時間がんばり続けるよりは、高いパフォーマンスを保って短時間で成果を出す方がいいですよね。今回ご紹介した、良質なたんぱく質や抗酸化作用のあるビタミンやペプチドを含むバランスの良い食事、アクティブレスト、ストレスコーピングを生活の中に取り入れるようにしてみてください。きっと、より効率よく成果が出せるようになりますよ！
