肌のアンチエイジング！肌老化を早める食事と、その対策方法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチド サカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

肌のアンチエイジングというとスキンケアが気になる方が多いかもしれませんが、肌の老化対策には食事の見直しが欠かせません。
なぜなら、私たちの体は「自分が食べた物でできている」からです。
毎日の食生活を見直すと肌の状態も変わってきます。加齢にともなって肌は紫外線やストレスの影響を受けやすくなるため、食生活はますます重要になってくるといえるでしょう。
そこでこの記事では、肌のアンチエイジングに効果的な食べ物やNGな食べ物を詳しく紹介します。

肌が老化する3つの原因

肌が老化する原因には大きく分けて以下の3つがあります。

１．活性酸素で肌が酸化
２．加齢による肌のバランス変化
３．糖化による細胞の劣化

では、一つひとつ見ていきましょう。

1.活性酸素で肌が酸化

肌が老化する原因の1つは、活性酸素による刺激です。
活性酸素はガン細胞を攻撃して免疫機能を助ける大切な役割を持ちますが、増えすぎると正常な細胞まで攻撃して、肌を老化させるからです。

私たちが激しい活動をすると、呼吸によって取り込む酸素から活性酸素が生まれます。また、紫外線、食品添加物、電磁波、ストレス、喫煙などからも活性酸素が発生して、肌にシミやシワを作る大きな原因になっているのです。

2.肌の成分バランスの変化

加齢によって肌の成分バランスが変化することも、肌老化の原因になっています。
皮膚の表面や内部の潤い成分であるセラミドやヒアルロン酸、さらに、肌にハリをもたせるコラーゲンやエラスチンなどが減少するからです。

肌の潤いやハリが低下するとバリア機能が働かなくなるため、紫外線や摩擦などの刺激に弱くなってシミやシワ、肌荒れの原因になります。

3.糖化による細胞の劣化

肌が老化する原因として、糖化による細胞の劣化も挙げられます。
糖化とは、肌の内部で糖とコラーゲンやエラスチンなどが結び付く現象のことです。糖化によってAGEs（終末糖化産物）が発生し、シミやシワ、たるみなどの原因になるといわれています。

糖化は年齢を重ねることで起きやすくなりますが、生活習慣も関係があります。
偏った食生活や飲酒、喫煙、紫外線などに注意することで糖化を予防する効果が期待できるでしょう。

肌の老化を早めるNGな食べ物と食べ方

次に、肌の老化を早めるNGな食べ物と食べ方を紹介しましょう。
これからお話しするような食べ物や食習慣に覚えのある方は要注意です。

肌の老化を早めるNGな食べ物

出来るだけ避けて欲しい「肌の老化を早めるNGな食べ物」は以下の3つです。

加工食品

インスタント食品、清涼飲料水、スナック菓子などの加工食品は、ビタミンやたんぱく質などの栄養価が低い上に糖分や脂肪分を過剰に含むものが多く、容量の割に高カロリーです。

糖質の過剰摂取は糖化を招いて肌の老化を早める原因になり、脂肪分の摂りすぎは活性酸素を発生させて肌荒れを招きます。また、ビタミン不足は肌の代謝を遅らせて角質を厚くし、さらに活性酸素を増やす原因にもなります。

現代社会で加工食品を完全に避けるのは不可能に近いことですが、できるだけ少なくするように注意が必要です。

マーガリンやショートニング

マーガリンやショートニングには肌の老化につながるトランス脂肪酸が含まれているため、アンチエイジングにはNGです。
なぜなら、トランス脂肪酸は皮脂の分泌を促進してニキビや肌荒れを起こす原因になるからです。

カロリーが低くてバターのような風味を持つため、トーストにマーガリンを塗って食べている方は多いでしょう。少量なら問題は少ないとされていますが、毎朝摂取するのは避けた方が良いといえます。

お菓子やジュース

お菓子やジュースは肌の老化を進めるNG食品です。
お菓子には小麦粉や砂糖を大量に使う物が多いので、糖分の過剰摂取を招きやすいといえます。
さらに、ジュースも大量の砂糖を含んでいます。特に清涼飲料水には注意が必要で、たとえばコップ1杯のコーラには角砂糖7個分もの砂糖が含まれているのです。
また、清涼飲料水に使われている人工甘味料は普通の砂糖の10倍の速さでAGEs（終末糖化産物）を作るため、肌のアンチエイジングには大敵だといえます。

お菓子やジュースは休憩時間などについ口にしがちですが、糖分の量に注意して摂りすぎないようにしましょう。

肌の老化を早めるNGな食べ方

同じ物を摂っても、食べ方で肌老化を早める場合があります。肌老化を早めるNGな食べ方は以下の2つです。

夜食や暴飲暴食

夜食や暴飲暴食は肌の老化を早める原因になるためNGです。
夜食をすると、就寝中は胃腸の働きが鈍るため栄養がしっかり吸収できず、体に良いものを食べても効果が出ません。また、食べた物が胃の中にあると身体が熟睡できないため、成長ホルモンが分泌されず、肌の新陳代謝が乱れます。
次に暴飲暴食ですが、こちらも胃腸に過度な負担がかかるため栄養がしっかり吸収できません。また、脂肪や糖質の過剰摂取からニキビや肌荒れにもつながります。

夜食や暴飲暴食というとダイエットの大敵ですが、肌にも同様に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

早食い

早食いも肌の老化を早める原因のひとつです。早食いをすることで血糖値の急上昇を招くからです。
血糖値の急激な上昇は糖化を引き起こし、シミやシワにつながります。

また、早食いは満腹感を得にくいため必要以上に食べてしまいがちです。肌のアンチエイジングのためにも、食事はなるべくゆっくりとるようにしましょう。

肌のアンチエイジングに効果的な食べ物と食べ方

次に、老化を防いでアンチエイジングに効果的な食べ物と食べ方を紹介します。

肌のアンチエイジングに効果的な食べ物

まず、肌のアンチエイジングに効果的な食べ物から解説しましょう。

良質なたんぱく質を多く含む肉や魚

肌のアンチエイジングに効果的な食べ物としてまず挙げられるのは、良質なたんぱく質を多く含む肉や魚です。
動物性たんぱく質には私たちの皮膚や髪を作る元となるアミノ酸が20種類、バランス良く含まれているからです。また、皮膚や肌のハリを保つためのコラーゲンも、たんぱく質からできています。

したがって大切なのは、２０種のアミノ酸をバランス良く含む、肉・魚・卵・大豆・乳製品などの良質なタンパク質を摂取すること。カロリーオーバーにならないよう鶏肉・魚・大豆などから良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。体重１ｋｇあたり１ｇのたんぱく質が摂取の目安量とされています。
ご参考までにたんぱく質を多く含む食品をご紹介します。

サプリメントの活用も

食事で摂り切れない方には、タンパク質を補給できるサプリメントもオススメです。
最近では、タンパク質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
中でもおすすめは、たんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

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肌や髪の潤いを守る大豆食品

大豆は、肌の老化対策に効果的な栄養素を多く含む優れた食品です。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た性質を持つため、卵巣機能が低下した閉経前後の女性に有効に働きます。
また、大豆に含まれるビタミンEは血流を改善して新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを整え、さらに植物性たんぱく質が皮膚の細胞を形成します。

納豆や豆腐、枝豆、きな粉などの大豆食品を毎日の食生活に取り入れることは、肌のアンチエイジングに効果が期待できるでしょう。

抗酸化作用を持つビタミン・ミネラル

トマトやブロッコリー、かぼちゃなどの野菜類や、きのこ、海藻類には、ビタミンやミネラル類が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、肌や体内の細胞を破壊する活性酸素を抑制する作用を持ち、アンチエイジングに効果的です。
さらに、ビタミンは肌や髪、筋肉などを形成しているたんぱく質の吸収を助けて新陳代謝を促進する作用も持ちます。

厚生労働省では、野菜を1日350g摂ることを勧めています。下の画像は野菜350gの目安を表したものです。

350gの野菜を手に取った場合の目安は、生だと両手で3杯、茹でたら片手3杯程度だといわれています。これらを目安に、毎日たっぷりのビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

肌のアンチエイジングに効果的な食べ方

アンチエイジングに適した食品を効果的に食べることで、さらに老化防止効果が期待できます。
以下はアンチエイジングに効果的な食べ方です。

腹八分目に抑える

食事は腹八分目に抑えましょう。満腹になるまで食べると、カロリーの摂りすぎにつながります。
摂りすぎたカロリーは体内に蓄積されて皮膚の保湿成分であるセラミドが減少し、肌の乾燥や肌荒れを引き起こす可能性があります。

腹八分目に抑えるには、よく噛んで食べるのが効果的です。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

食べる順番に気を付ける

肌の老化を防止するには、食べる順番に気を付けましょう。
炭水化物やたんぱく質から食べ始めると血糖値の急上昇を招きやすく、糖化につながります。まず食物繊維の豊富な野菜から食べ始めて、次に肉や魚、卵などのたんぱく質、そして最後に炭水化物という順番で食べましょう。

食べる順序に気を付けることで血糖値の上昇が緩やかになり、糖化を防ぐ効果が期待できます。

アンチエイジングに効果的な食生活で肌老化を予防しよう！

この記事では、肌のアンチエイジングに効果的な食べ物や食べ方を紹介しました。
年齢を重ねると活性酸素の抑止力が低下し、糖化による影響も受けやすくなります。しかし、毎日の食事の内容や食べ方を見直すことで、老化対策が可能になります。

肌のアンチエイジングに欠かせないのは、良質なタンパク質とビタミン、ミネラル、そして大豆食品です。正しい食生活で老化を防ぎ、健やかな肌を保ちましょう。