食事を変えるだけ！ハイキングで、バテないための食事の仕方

新緑がきれいな初夏のハイキングや、秋薫のなか紅葉を踏みながら歩く秋のハイキングは気持ちのいいものですが、バテて歩けなくなってしまったり、足が上がらなくて転倒してしまったりと心配ごとはたくさん。そこでバテないための方法をご紹介します。

朝食はしっかりと

山の言葉で「シャリバテ」というのがあります。シャリ＝飯が足りなくて、バテてしまうことをいいます。原因は糖質が足りなくて低血糖状態に。低血糖状態とは、車でいうガス欠の事です。ハイキングはだいたい朝が早いので、朝食を抜いてしまったり、空腹で歩き続けたりしてしまいがち。一汁三菜のしっかりとした朝食を摂るように心がけましょう。

ご飯やパンなどの主食を中心に、オススメのおかずはかまぼこやちくわ、ハムやチーズなどのたんぱく質。時間がないときでも冷蔵庫からサッと出せ、スタミナ源になるものが使いやすいですね。

アメ玉で疲労回復！疲れる前のこまめな補給でバテ知らず

糖質（炭水化物）は最もエネルギーになりやすいので、登山では小さく軽く高カロリーな甘い物は小休憩の補給にぴったりです。しかし疲れた時に食べると速やかにエネルギーを補給できますが、持続時間は極めて短く、あっという間に燃え尽きてしまいます。

また、炭水化物は脳のエネルギー源でもあります。炭水化物が不足すると脳の活動が低下し、ボーッとなったり眠くなったりします。判断能力の低下は遭難にも直結し、特に登山では危険な状態ですので、疲れを感じる前に、飴などを食べながら歩くことも大切です。

脂肪をエネルギーに変える、食べ方の工夫

方法は簡単！おにぎりなどを少しずつ小分けにして食べること、それだけです。脂肪は大きなエネルギー源ですが、最も燃え難いのが難点です。これを上手に燃やすには有酸素運動と炭水化物の二つがポイントです。

まず脂肪の燃え方はゆっくりで、有酸素運動＝歩き続けることで徐々に燃える量が増えていきます。さらに、単体で燃えることはなく、必ず炭水化物と一緒に燃えます。ですから朝食（炭水化物）をしっかり食べると、歩くうちに徐々に脂肪を燃やすことができます。

もし何も食べずに歩いてしまい、炭水化物が切れてしまうと、脂肪ではなくたんぱく質＝筋肉をエネルギーにしてしまいますので注意が必要です。歩き始めでバテた場合、その疲れを最後まで引きずってしまいとても辛い山歩きになってしまいます。おにぎりなどを少しずつ小分けにして食べることで、からだの脂肪を有効に消費しましょう！

普段からのたんぱく質補給で、らくらく下り道

登頂を終えての帰り道、だらだらと続く坂道で躓いたり転んでしまったことはありませんか？それは筋肉の疲労からくるものです。登りでは心肺に負荷がかかりますが、下りでは負荷が少なくテンポも速くなりがち。

しかし登り以上に足の筋肉に負荷が！なんと、登りの約2倍とも言われています。筋肉の原料であるたんぱく質は、魚や鶏肉などの良質で低脂肪のものを十分に取りましょう。体重１ｋｇあたり２ｇのたんぱく質摂取が理想です。

なかなか食べられない！とか、あまりお腹をふくらませたくない！という方は、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
最近では、タンパク質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
特に、タンパク質を分解したペプチドのサプリメントは、アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。
肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。

楽しいハイキングを！

バテを防ぐには、厳しいトレーニングでなくとも、栄養バランスの取れた食事をしっかりと、タイミングよく摂ることが大切です。エネルギー切れにならないようにこまめに行動食を取りながら、水分や休憩もしっかり補給してください。また帰宅後も足をほぐしたりお風呂にはいったりとかただのケアも充分に行なって、安全でたのしいハイキングを満喫してください。