夏のたんぱく質不足解消！涼しくたんぱく質を摂る方法

「暑いから食欲が湧かない...」

気温が30℃を超える真夏日が連続すると、どうしても落ちてくるのが食欲。ついつい冷やし中華やそうめん、ざるうどんなどの「冷やし系めん類」に偏ってしまっていませんか？

しかしそれが毎日となると、心配なのが低栄養です。必要なたんぱく質が不足してしまうと、体力低下や筋肉減少、夏バテへと体調をくずしてしまいがちに。

そこで暑いときでもしっかりたんぱく質が摂れるオススメ夏メニューをご紹介します！

夏こそ大切なたんぱく質

蒸し暑い夏は食欲が低下し、ついつい食事への意識が疎かになってしまいがちです。
しかし、ただでさえ体力を消耗しやすい夏こそ、水分や塩分補給だけでなく、たんぱく質補給にも目を向けていただきたいです。

たんぱく質不足の危険

・筋肉量の減少

歳をとるにしたがって自然と筋肉量は落ちてきます。すると、脚が上がらなくなったり、踏ん張りが効かなくなり、思わぬ転倒・骨折事故に繋がります。この事故がきっかけで寝たきりとなり、認知症に繋がるケースも多いので要注意です。
また、筋肉量が落ちると基礎代謝も低下するため、太りやすくなるので、健康維持にはしっかりしたたんぱく補給することが大切です。 

・免疫力の低下

身体に入ってくる病原菌やウイルスに対抗するのが免疫です。この免疫で活躍するのが「抗体」とよばれ、たんぱく質でできています。感染症を防ぐには身体の免疫力を上げておく必要があるのです。

・肌や髪の荒れ

髪の毛の約90％がケラチンといわれるたんぱく質でできています。また肌のハリを保つコラーゲンもたんぱく質でできていますので、美しい髪や肌のためにも、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

食欲が湧かない夏でも、たんぱく質を美味しく摂れる例を紹介していきます。

お肉料理

豚うす切肉の「冷しゃぶ」

使う部位はロースや肩などどこでも！「薄切り」や「しゃぶしゃぶ用」となっているお肉がおすすめです。

沸騰したお湯にさっとくぐらせて氷水で締めましょう。あらかじめ洗って敷いておいた野菜の上に盛り付けてポン酢をかければできあがり。

薄切り肉なのでゆで時間も短いですし、なによりかみ切りやすいので、噛むのが苦手な方でも食べやすいかも。

鶏むね肉の「鶏飯」

下味を付けた鶏肉と椎茸を茹でて、出汁がでたそのゆで汁を冷やしてかけた鹿児島県奄美地方の郷土料理で、具だくさんのお茶漬けの様な感じです。

冷えただし汁をかけることでササッとかきこめるので、真夏の暑いお昼ご飯には最適なメニューですよ。

お魚料理

板かまぼこの「日替わりサラダ」

夏の魚料理で悩ましいのが生ゴミ。でもその心配がまったく要らないのが「かまぼこ」の特徴。

そのまま食べるおせちや酒肴としては板わさが王道ですが、意外にもオリーブオイルやドレッシングとの相性は抜群。ですからアイデア次第でいろいろなサラダに合わせることができるんです。

火を使わずにお好みサイズに刻むだけ！お料理をする気がおきない暑い日にも手軽につくれますよ。

レシピの参考はこちら→https://www.kamaboko.com/recipe/page/3/

・かまぼこ100gあたり　たんぱく質　約10～16g前後

サバ・イワシ缶詰めの「そうめん」

こちらもゴミ心配一切不要、しかも夏場の常温保存が可能なのが「缶詰」です。

これを盛り付けたそうめんの上に缶を開けたその勢いでどーんと盛り付けるだけ！さば・いわし缶の味噌煮、しょうゆ煮は基本中の基本。

変わり種と言えばガパオ風のとりそぼろにパクチーをトッピングすればエスニックに早変わり！。最近はいろいろな缶詰めが登場しているので試して見てください。

トッピング

上記に紹介したレシピにタンパクプラスでトッピングするオススメが「海苔」

ポン酢やだし料理と風味がとてもよく合います。そしてなによりすごくたんぱく質が豊富な食材なのです！100gあたり約40gと肉や魚よりもたくさん含まれているのです。

しかしそもそも軽い食材なので、大きな全型1枚でもたんぱく質は約3gです。それ自体でそんなに量は摂れないのですが、たんぱく質をプラスする意味ではとても重要なアイテムだと思います。

・100gあたり　約40g前後
・食卓でポピュラーな８切り3枚（約1.1g）あたり　たんぱく質0.4g

ほかにも、かつお節やちりめんじゃこなど、サラダにトッピングするとタンパクアップする食材はたくさんあります。

「お肉をたくさん食べなくちゃ...」と思い込まずに、いろいろな食材から無理なく摂ると食事も楽しくなりますね。

ほかにも工夫いろいろ

これに豆乳や牛乳などを一杯足したり、食いしん坊さんには豆腐や納豆をトッピングでちょい足しもオススメです。

そしてスーパーの野菜コーナーに鮮度抜群の旬の夏野菜がそろう今だからこそ、キュウリ、トマト、ナス、レタスなどを積極的に食べましょう。

これらの野菜はからだを冷やす効果があると言われているので、猛暑を乗り切るにはぴったりですね！

また粉チーズをふりかけてもたんぱくプラスできます。オイル系ドレッシングとの相性がいいですよ。

まとめ

むしむしと暑い日には料理する気もおきないのは仕方がないことです。しかし、食べやすい料理ばかりたべていると炭水化物に偏ってしまいます。

筋肉のリカバリーや免疫細胞のもとにもなるたんぱく質は、元気で健康であるためには毎日欠かさず食べたい栄養素です。