正しいウォーキングのやり方とは｜効果や歩き方・タイミング・必要な栄養素などを解説

運動不足の解消や健康のために、ウォーキングを行っている、または始めたいと考えている人は多いようです。しかし、効果的なウォーキングのためには、何に気を付ければよいのでしょうか。この記事では、正しいウォーキング方法や、タイミングなどについて詳しく解説します。水分補給や食事面での注意点についても紹介しますので、参考にしてください。

ウォーキングとは

ウォーキングは、散歩とは異なり、意識的に歩くことで多くの効果が期待できる有酸素運動です。ランニングやジョギングは、体に大きな負担がかかりがちです。しかし、ウォーキングは体への負担も少なく、特別な道具も必要ないため、老若男女問わず手軽に楽しめる運動です。

ウォーキングの効果やメリットとは

ウォーキングの魅力は、手軽に取り組めるだけでなく、習慣化することで以下のような効果やメリットがあります。
 

運動不足解消

ウォーキングは、体への負担も少なく無理のない範囲で始められる有酸素運動のため、運動不足の解消につながります。同じ有酸素運動であるランニングや水泳に比べると、運動が苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。
 

健康維持

ウォーキングは、生活習慣病や肥満の予防、高血圧・高血糖対策などに効果的な運動です。基礎代謝が向上することで血流が良くなるため、美肌効果も期待できます。膝などへの負担が少なく、認知機能の改善にもつながると期待されているため、シニアの運動にもおすすめです。
 

気分転換

ウォーキングは、自然や季節を感じながら歩くため、体全体でリフレッシュできます。一つの作業に集中して心地よい疲れを感じることで、良い気分転換になるでしょう。

また、日光浴とリズム運動が同時に行われているため、セロトニンが分泌されやすくなります。セロトニンは、精神安定の他にリラックス効果があると言われています。日常生活にウォーキングを取り入れることで、ストレス解消にもつながります。
 

正しいウォーキングのやり方【4つのポイント】

効果的なウォーキングを行うためには、4つのポイントがあります。詳しくは、以下で紹介しますので、参考にしてください。

ウォーキングの効果は、ただばくぜんと歩くだけではあまり期待できません。また、誤った方法では、怪我や体調不良などのトラブルを引き起こすこともあります。安全に楽しむためには、自身の体調や天候・気温などを考慮して、無理をしないことが重要です。
 

正しい歩き方（姿勢）で行う

正しい姿勢で歩くことは、腰・膝・足などに負担がかかるのを防ぎます。また、良い姿勢は歩幅や腕の振り方も大きく、全身を使った歩き方につながります。詳しくは、後の項目「ウォーキングの正しい歩き方とは」で紹介します。
 

十分な水分補給

普段から水分補給は大切ですが、汗をかく運動時は特に重要です。ウォーキングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、熱中症や脳梗塞などを防ぐためにも、十分な水分補給をしましょう。詳しくは、「ウォーキング効果向上につながる食事」で紹介します。
 

普段から食事バランスにも気を付ける

ウォーキングの効果を上げるためには、日々の食事バランスも意識しましょう。効率よく歩いていても、バランスの悪い食事では、効果が出にくくなります。「ウォーキング効果向上につながる食事」で、詳しく紹介します。
 

軽い体操を合わせて行うと効果的

有酸素運動のウォーキングに、無酸素運動の軽い体操を組み合わせると、筋肉が増えやすく、より脂肪燃焼効果が期待できます。健康維持やダイエット効果をアップしたい場合には、日常生活に軽い体操も取り入れてみましょう。
 

ウォーキングの正しい歩き方とは

効率的なウォーキングをするには、何をしたら良いのでしょうか。ここでは、5つのポイントを紹介します。
 

正しい姿勢で行う

正しい姿勢とは、背筋と腹筋のバランスが取れているイメージです。横から見ると、頭からくるぶしまで、直線に見えるような状態を意識しましょう。
 

スピードは最初はゆっくり

初心者は、無理のないスピードでウォーキングを行いましょう。いつもよりも速いスピードで歩くと効果的ですが、日頃運動していない方や高齢者が、慣れないスピードで歩くと、転倒や怪我の原因になります。
 

体重移動を意識しながら

スムーズな体重移動をするためには、かかとから着地をして、足親指の付け根で地面を押し出すような足の運び方を意識しましょう。
 

視線は前方に、腕は軽く振る

リズム感を出すために、腕は軽く振ります。腕を振ることで、歩くスピードも速くなります。また、視線は前方にすると危険予測もできます。
 

呼吸にも気を付ける

有酸素運動であるウォーキングは、しっかり呼吸することで効果が上がります。呼吸が乱れないように、無理のないペースで行いましょう。

ウォーキングに適した歩行時間・タイミングとは

ウォーキングの効果を高めるための歩行時間やタイミングについて、解説します。
 

ウォーキングに適したタイミング

夏は、涼しい時間帯を選んで歩きましょう。日没後など暗い時間帯は、安全対策が必要です。

日常生活の時間を利用して、少し遠いスーパーに買い物へ行く、移動は階段を利用するなどもよいでしょう。

時間に余裕があれば、夕方のウォーキングがおすすめです。程よく体温が上昇して快眠につながります。空腹時や食事の直前直後は、体調を崩す原因になるため避けましょう。
 

どれくらいの時間歩くかは体調と相談しながら

ウォーキングダイエットでは、長時間歩くように提案する場合があります。しかし、初心者が長時間歩くのは、怪我や体調不良につながるため、気を付けてください。

運動不足の解消や気分転換・健康維持などの効果を期待するには、20分程度行うことが理想です。しかし、こだわりすぎると体によくありません。無理のない範囲で、自分の体に合う距離と時間を設定することが大切です。

ウォーキング効果向上につながる食事

ウォーキングの効果を上げるためには、食事内容にも気をつけることが大切です。ここでは、食事の習慣や栄養について解説します。
 

水分補給はこまめにしっかりと

ウォーキング中は、汗をかき体温が上昇するため、必ず水分補給をしてください。運動量による違いはありますが、15～30分に1回の割合で、200～250mlの水分補給がおすすめです。

日常生活でも、水分補給は大切です。脱水症状や熱中症を予防するために、日頃からこまめに水分補給をしましょう。のどの渇きを感じた時点で、すでに体内の水分は不足しています。のどが渇く前の水分補給を心掛けるとよいでしょう。しかし、飲みすぎは、体調を崩す原因になるため注意が必要です。
 

ウォーキング中のエネルギー切れを防ぐ

ウォーキング効果を上げるためには、運動中のエネルギーが切れないように注意しましょう。空腹の状態で歩き続けると、エネルギー切れを起こします。エネルギーが切れると、筋肉の働きが鈍くなるだけでなく、低血糖を起こすことがあるため、非常に危険です。

ウォーキングの約30分前には、栄養価が高く消化吸収のよいおにぎりやうどん、バナナなどの食品を食べるとパフォーマンスが上がります。熱中症予防の水分補給とともに、意識的に取り組みましょう。
 

栄養バランスを考える

ウォーキングで効果を上げるには、栄養バランスのよい食事が必要です。ウォーキングには、良質な筋肉が欠かせないため、筋肉に欠かせないたんぱく質や炭水化物をしっかり摂りましょう。骨粗しょう症対策の場合には、カルシウムやビタミンDを意識してください。普段の生活でも栄養バランスはとても重要なため、体に必要な栄養素を5点紹介します。

タンパク質

たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓など体の組織を作るために必要な栄養素で、20種類のアミノ酸から構成されています。ホルモンや免疫細胞にも欠かせない栄養素で、動物性食品では鶏肉・鮭・卵・牛乳に、植物性食品では大豆製品に豊富に含まれています。動物性食品のたんぱく質は、米やパンなどの穀類と一緒に摂ると効果的です。

また最近では、たんぱく質を分解したペプチド・アミノ酸のサプリメントが数多くでていますので、少食の方や肉魚が苦手な方などは積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
特にペプチドのサプリメントは吸収効率が良く、疲労感軽減効果もありますのでウォーキング後の摂取がオススメです。

糖質（炭水化物と食物繊維）・脂質

エネルギー源には、糖質・脂質が必要です。糖質には、エネルギー源である炭水化物と、血糖値の急上昇を抑制し腸内環境を整える食物繊維に分けられます。糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要で、レバーや豚肉などに多く含まれています。

脂質には、肌への潤いのある肌を作り、保温、ホルモンの働きを助けるなどの働きがありますが、過剰摂取すると肥満の原因になります。
 

ミネラル類

カルシウムやナトリウムなどのミネラル類は、健康維持や体の調子を整える栄養素です。体内では合成できないため、食品から摂ります。不足すると骨粗しょう症などの病気を招きますが、過剰摂取は中毒や高血圧症になるため注意しましょう。
 

ビタミン類

ビタミン類は、血管や皮膚など体を健康に維持して、新陳代謝を促すために重要な栄養素です。ほとんどのビタミン類は、体内で合成されないため、食品から摂取しましょう。
 

カルシウム

カルシウムは、骨や歯などを作ります。骨粗しょう症を予防したい方は意識的に摂りましょう。ビタミンDと一緒に摂ると、体内にカルシウムが吸収されやすくなります。厚生労働省の栄養調査によると、カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。

一次的な摂取で満足しない

体作りに必要なさまざまな栄養素は、一時的に摂取しても健康維持にはなりません。必須アミノ酸やカルシウムなど、日頃から不足しがちな栄養素がある場合には、サプリなどで定期的に摂取するのがよいでしょう。

 

まとめ

ウォーキングは、健康維持などの効果が期待できる運動です。体への負担は少なく、手軽に行えますが、やり方を間違えると怪我や体調を崩すこともあります。バランスのよい食事とともに無理のない範囲で、自分の体に合うウォーキングを楽しんでください。