寒くてもできる！早朝ウォーキング　寒い冬対策のポイント

冬の早朝ウォーキングは、余りにも寒いとやる気もダウンしてしまいがち。でも、早朝ウォーキングでないと得られないメリットも。ここでは、早朝ウォーキングのメリットと、寒い冬でも続けられる寒さ対策のポイントをお伝えしましょう。

早朝ウォーキング　４つのメリット

基礎代謝をあげてダイエット

ヒトは常に体温を36～37度前後に一定に保つことで生命を維持しています。
冬になり外気の温度が下がると、体温を保つために熱を作り出そうとカロリーを消費するので、基礎代謝がどんどん上がります。
つまり、外気が寒ければ寒いほど、基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです。

出典：日本生気象学会雑誌「基礎代謝の季節変動」1987　https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf

脂肪を燃やしてダイエット

運動を始めると、身体はまず血液中のブドウ糖をエネルギーにしようとします。（※１）しかし朝食前は、血液中にブドウ糖がないため、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。だから早朝ウォーキングは、脂肪燃焼効果がアップするのでダイエットに最適なのです。

おなかが空き過ぎている時は、フルーツやバナナ１本くらいの糖分を補給してからスタートするようにしましょう。

※1）出典：厚生労働省eヘルスネット「運動の基礎科学」https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf
 

体内時計をリセット

活動と休眠のリズムをつくる「体内時計」は１日約24時間で回っていると言われています。（※2）

そのリズムを調整するのが、朝の光です。朝日をたっぷり浴びることで、体内時計がリセットされ、本来の正しいリズムが取り戻せるのです。１日を快調に過ごしたい人には、早朝ウォーキングがオススメです。

※2）出典：厚生労働省eヘルスネット「快眠と生活習慣」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

幸せホルモンが活性化

朝ウォーキングをすると、「幸せホルモン」と呼ばれる「セレトニン」の分泌が活性化します。セレトニンは、悩みや不安を克服して、穏やかで安定した気持ちをもたらす脳内伝達物質。セレトニンの分泌には日光浴・歩行・呼吸が必要と言われており、朝の柔らかな光の中でのウォーキングは、やすらぎと幸せの第一歩なのです。

寒い日の早朝ウォーキング　６つの対策

①小物で防寒対策

首、手首、足首の３つの「首」を暖めると、体感温度は４度あがると言われています。マフラーやネックウォーマー、手袋、長い靴下、などの小物類で、３つの首を露出しないようにしましょう。

②上着は風を通さないものを

基本的に歩くだけですので、普通のジャケットで大丈夫ですが、スポーツ用のウィンドブレーカーが動きやすく、風を通さないので良いでしょう。

③インナーで汗冷え防止

ヒートテックのようなウォームインナーや、多少汗をかいても素早く吸収・発散する素材のインナーを選びましょう。

④ウォーキング前の温かい飲み物

温かい飲み物を少し飲み、身体を暖めてからウォーキングを始めましょう。ウォーキング中も身体を冷やしてしまわない様、冷たい飲み物は避け、常温の水や温かいものを飲むようにしましょう。

⑤ウォーミングアップは入念に

ケガの防止にもなるので、ウォーミングアップは入念に。ストレッチや軽い屈伸運動で身体をほぐしながら暖めていきましょう。

⑥身体が暖まる朝食を

朝ウォーキングの効果を更にあげるには、朝食が大切。身体が暖まる朝食で体温を上げると、１日中代謝の高い状態を維持できるので、ダイエットにも効果的です。

• ごはんやパンなどの、すぐにエネルギーに変わる炭水化物
• 魚や豆腐などの、低脂肪のたんぱく質
• 温かい野菜スープ。生姜やスパイスを活用すると更に効果的

いずれも脂肪が多くなってしまうと、体温の上昇を妨げるので注意してください。

ウォーキング後はアミノ酸摂取でリカバリー

ウォーキング後のリカバリーのためは、筋肉の素であるアミノ酸を充分にとるようにしましょう。
運動直後やお休み前など、食事で摂るのが難しい時は、サプリメントをうまく活用するのがオススメです。

最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。

特に、たんぱく質を分解したペプチドのサプリメントは、アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができるのでオススメです。

アミノ酸補給はタイミングが大切。

運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。

早朝ウォーキングを続けましょう！

冬の早朝、澄み切った冷たい空気の中でのウォーキングは、清々しくスッキリと充実した１日を約束してくれるでしょう。寒いけれどほんの少し決意をもって外へ飛び出すだけでメリットが沢山あります。寒さ対策を充分にして早朝ウォーキングを続けましょう！