非常時の健康状態を守る！ 大切な栄養素「たんぱく質」を備えよう
自然災害だけでなく、パンデミックを経験して備蓄食の見直しをはかる人が多くなっています。被災された方の意見を参考に、備蓄食は「長期保存できるもの」から、「長期保存ができて、栄養を考えたもの」に変化しています。この記事では、非常時に必要な栄養の基礎知識や、備蓄食を準備するコツをお伝えします。
備蓄食の賞味期限とローリングストック法
災害時に困らないように備蓄食を用意しているご家庭も多いことでしょう。購入時、なるべく長期間保存ができるものを選んだけれど、気がついたら賞味期限が過ぎていたという経験をされたことはありませんか。
備蓄食は、食品によって賞味期限が違います。主な食品の賞味期限の目安は以下の通りです。
- 飲料水 2～5年
- アルファ米 5年
- カンパン ３～5年
- 缶詰 2～3年
- レトルト食品 2～3年
食品によって賞味期限に違いがあるので、細かく管理する必要があります。また、長期保存可能だという安心感から放置してしまいがちです。いざというときに賞味期限が切れていては困るので、保存方法は工夫しましょう。
おすすめは、ローリングストック法です。日ごろから利用する飲料水やレトルト食品を多めに購入し、消費したら買い足していく方法です。ローリングストック法にすれば、賞味期限切れを防げるだけでなく、非常時に食べなれた食品を口にできるメリットもあります。
備蓄食は栄養素を考えて選ぶことが大切
人間の健康を維持するために必要な栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５つです。これらは５大栄養素ともいわれ、日常の食生活でも意識することが推奨されています。それぞれの栄養素の主な働きと、食品の種類は以下の通りです。
5大栄養素の主な働き
炭水化物
からだ全体のエネルギー源。米、パン、麺類など主食に多く含まれる。
たんぱく質
筋肉、皮膚、骨、血液、免疫物質など体の主成分をつくるもと。肉、魚、たまごなど主菜に多く含まれる。
脂質
エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料にもなる。植物油に多く含まれる
ビタミン
体の調子を整え、他の栄養素が効率よく働くのを助ける。野菜や果物に多く含まれる。
ミネラル
体の調子を整え、骨や歯などの原料になる。牛乳や海藻に多く含まれる
備蓄食を選ぶとき、上記の栄養バランスを考えて用意していますか。栄養バランスが崩れると、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、ストレスを感じやすくなったり、疲労がたまりやすくなったりするので心身の健康が損なわれる恐れがあります。
つまり、備蓄食は栄養のバランスを考えて用意することが大切です。
災害時でも健康を守るためにはたんぱく質
非常時において最も困るのは体力と免疫力の低下です。たんぱく質はこの２つを維持するために欠かせない栄養素です。ここでは、たんぱく質について詳しくお伝えします。
たんぱく質とは
人間の身体をつくる最も大切な栄養素です。人間の身体は頭のてっぺんから足の爪先までたんぱく質でできています。私たちが、動いたり、考えたりすることだけでなく、病気になることまでたんぱく質が関係しています。
たんぱく質の消化と吸収
食品を口にして摂取したたんぱく質は、消化酵素で細かく消化され、ちいさなペプチドやアミノ酸に分解されてから吸収されます。消化酵素もアミノ酸でつくられているため、たんぱく質が足りない人は、たんぱく質の消化吸収も悪くなってしまいます。
たんぱく質が不足すると
人間の身体にとって大切なたんぱく質が不足すると、以下のような状態になりやすくなります。
- 骨や筋肉がもろくなる
- 内臓が衰える
- 血管がもろくなる
- 貧血になる
- 代謝の低下
- 菌やウィルスに感染しやすくなる
たんぱく質の必要摂取量
成人の場合、1日あたり体重1㎏に対し1～1.5gのたんぱく質が必要とされています。体重60kgの人の場合、1日60～90㎏のたんぱく質が必要です。
過去、被災された方の経験では、主食となる炭水化物（カップ麺や菓子パン類）は比較的初期に手に入れることができたそうです。
たんぱく質は、肉や魚、たまご、乳製品に多く含まれています。物流が滞ってしまうと手に入れるのが難しい食品ばかりです。そのため、備蓄食にはたんぱく質を含む食品を入れる必要があります。
長期保存の缶詰よりもおすすめのサプリメント
備蓄食にたんぱく質を用意する場合、サバやツナの缶詰を思い浮かべる人が多いでしょう。サバ缶やツナ缶は、長期保存ができる上、たんぱく質を摂取できる魅力的な食品です。
一方で、非常用持ち出し袋は背負って身軽に動けることも大切です。緊急時に小さなお子さんや高齢者を連れていく場合は、できるだけ身軽でありたいです。災害避難時において、缶詰をたくさん持ち運ぶことは重さがネックになるでしょう。また、避難所でごみの処理に困る場合もあります。
以上の点から、非常時のたんぱく質を缶詰めだけに頼るのは難しいことがわかります。
そのようなときに、たんぱく質が摂取できるサプリメントがおすすめです。長期保存ができる上に必要な栄養素が少量の水で手軽に摂取できるので災害時の強い味方になってくれます。日ごろから習慣にしておくことで、非常時も慌てずに健康管理ができます。
まとめ
備蓄食はローリングストック法を用いるなどして、賞味期限が切れないように保存する必要があります。また、災害時の健康を考えて栄養バランスのとれた備蓄食の準備をおこないましょう。たんぱく質は免疫力低下を防ぐことができるので災害時には欠かせない栄養素です。少量の水で必要な量を手軽に摂取できるサプリメントは、災害時の備蓄に欠かせません。いざという時に慌てないためにも、日ごろから習慣化しておきましょう。
非常時にたんぱく質を摂れるサプリメントとしてオススメなのが、鈴廣かまぼこ開発「非常用 サカナのちから」。
軽くて携帯にも便利な上、ペプチド（※）なのでたんぱく質を素早く身体に取り込めます。
※ペプチドとは、アミノ酸がいくつか繋がった状態を指し、アミノ酸がまとまっている為、効率よく身体に吸収できます。
