暑い夏がやって来た！夏バテ対策の食事法

湿度の高い梅雨が明け、今年も暑い夏がやって来ました。
夏バテ防止については「水分補給」が話題に上ることがことが多いですが、まずは『暑さに負けない体をつくること』が大切ではないでしょうか。
この記事では、夏バテになりにくい体づくりに効果的な栄養素、その栄養素を摂りやすい献立を紹介します。

夏バテを招きやすい危険な食生活とは？
暑さに強い身体作り｜夏バテ防止に効果的な栄養素
夏にお勧めのメニュー
まとめ

夏バテを招きやすい危険な食生活とは？

夏になれば食欲が減退しがちです。
夏の寝苦しい夜から朝を迎え、寝不足も手伝って食欲が湧かず、朝食をとらずに朝はスムージーやコーヒーだけで済ませる、といった方もいるかもしれません。
しかし、朝食は1日のエネルギー補給として欠かせないものです。
食欲が無いからといって、朝食を抜くと、暑い夏と戦うのに十分なエネルギーが不十分になってしまいます。
また暑い日が続くと、涼を取れるような消化の良い食事を優先し、素麺や冷パスタ、冷スープといった簡単な食事に偏りがちです。それが夏バテを招きやすい体質へ身体を導いているのです。
簡単な食事、食べやすい食事というと、献立が単純になって、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。先にあげた素麺や冷パスタや冷スープ等は炭水化物が多く、タンパク質やビタミンが不足しがちです。

暑さに強い身体作り｜夏バテ防止に効果的な栄養素

(1)五大栄養素の働き

食品に含まれる栄養素の内、人間の身体を構成するのに特に大事とされる5つの栄養素を五大栄養素と呼びます。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5つです。
五大栄養素の働きは以下の通りです。

(2)夏に重要な栄養素　たんぱく質

上記の五大栄養素の表を見ると、どの栄養素も重要ですが、たんぱく質は、人間の筋肉、血、骨、内臓を作る材料となる栄養素です。体力や免疫にも関わりが強く、夏の暑さに負けない身体を構成する上で、重要な働きをしているのがたんぱく質である事がわかります。
たんぱく質が不足し、筋肉が痩せると身体のあらゆる組織（細胞単位）のエネルギー不足となって、内臓機能も低下し、全身不健康になってしまうでしょう。

魚肉たんぱく質が理想的

・アミノ酸スコア１００

たんぱく質を摂る上で重要なのは、良質なタンパク質を摂らなければならない、ということです。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、このうち体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、これを十分にとることが重要です。この必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが、良質なたんぱく質です。
必須アミノ酸をある基準以上含む、アミノ酸スコア100に近いたんぱく質ほど利用効率が高く、良質なたんぱく質とされます。
魚肉たんぱく質は、アミノ酸スコア100。これに対して、植物性タンパク質には100未満のものが多く見られます。

必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、上図の小麦たんぱくの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のたんぱく質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。（実際には、他のたんぱく質素材との組み合わせで合成されるので、全て排出されてしまうことはありませんが。
図の魚肉たんぱくの様に全てのアミノ酸がバランス良く含まれていると、効率良くたんぱく質の合成が行われるのです。

・高たんぱく低脂肪

一般的にアミノ酸バランスは、植物系より動物系たんぱくの方が優れていますが、動物系たんぱくの中でも肉や卵、乳製品は脂肪分が多いのがカロリーを気にされる方には心配なこと。
その点、魚のたんぱく質は、低カロリーで高たんぱく。
魚肉たんぱく質を摂ることで、カロリーも抑えられ、効率よく身体づくりに活かすことができます。

(3) 夏に重要な栄養素　ビタミン・ミネラル

五大栄養素の内、身体の調子を整える働きがあるビタミンやミネラル。
ビタミンやミネラルは、食事から摂った栄養素を体内でエネルギーに効率よく変換してくれます。
ビタミンの中でも、ビタミンB群やビタミンCは体内に蓄積されませんので、毎日欠かせません。
とくに、ビタミンCは免疫力アップ、お肌の保湿に重要です。ビタミンB群は、アミノ酸からエネルギーの合成に欠かせません。
そして、疲労回に欠かせないアリシン（タマネギやニンニクの刺激的な香り）は、ビタミンB1の吸収に欠かせません。
ミネラルは、骨を作るカルシウム・リン、貧血等で有名な鉄、整体機能を調整する亜鉛、ヨウ素等が知られています。
このように、ミネラルは、自律神経や整体機能、整理活動、神経循環器系、酵素の生成等、思った以上に身体の機能に大きく影響を及ぼします。

(4) 夏の食事は栄養バランスが大切

夏の食事で心掛けたいのが栄養バランスのとれた食事です。
たんぱく質が不足すると鉄不足から体内の酸素の運搬に支障をきたし、疲労感をもたらすことが考えられます。
暑さから、冷たい麺類など糖質の多い食事に偏ると、代謝に必要なビタミンB群の消費が増え、糖質をエネルギーに変えることができず、夏バテに繋がりかねません。　
また、心身のメンテナンスは、睡眠中に行なわれます。良質な睡眠で、体のメンテナンスが充分に行なわれないと、疲労が蓄積していって、内臓機能をはじめ、精神的にも悪影響が及び、夏の暑さに耐えうる体力の維持ができなくなってしまいます。
そういう意味でも、食欲が湧かない夏でも栄養バランスの良い食生活を送ることがタイセデアリ、規則正しい生活、良質な睡眠、全てをセットで確保しなければ効果的な夏バテ防止にはならないといえます。

夏にお勧めのメニュー

夏野菜はビタミン・ミネラルを豊富に含みます。
夏に旬な鯵や鮭は、魚肉たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル、脂肪酸と夏に必要な栄養が盛りだくさんです。
また、レモンやポン酢や酢を使う事によって、暑い夏でも食べやすくなります。
そういった意味で、「季節に旬の物を食す」と昔から言われていますが、昔の人の言うことは理にかなっていたのですね。
そこで、夏バテ防止に役立つ栄養素を含んだ夏野菜や旬の魚肉を使った夏料理をご紹介します。

(1)鯵の回鍋肉

鯵は一匹（70g）で13gほどのたんぱく質が含まれています。またビタミンB群やDHA、カルシウムも摂れるため、夏の時期におすすめの魚です。
鯵と茄子などの夏野菜を使った回鍋肉のレシピを紹介します。

＜主な食材＞鯵3枚おろし／キャベツ／千両茄子／パプリカ／長ネギ

1. 醤油、砂糖、本だしを混ぜて、鯵の切り身を20分ほどつけ込む。
2. キャベツ、茄子、パプリカ、長ねぎを適当な大きさに切る。
3. フライパンにゴマ油を入れて、ネギとおろし生姜、豆板醤を入れて弱火で炒める。
4. つけ込んだ鯵の切り身に片栗粉をまぶす。ゴマ油をひいて、鯵を皮の面から中火で焼く。
5. 味噌、砂糖、酒を混ぜて、味噌ダレをつくる。
6. フライパンに茄子、パプリカとキャベツ、長ネギを加えて一気に強火で炒める。
7. キャベツがしんなりしてきたら、鯵を加え、強火で炒め、味噌だれをかけてできあがり。

(2)ちくわの酢豚風

魚肉のたんぱく質を手軽に摂れる食材が練り製品です。
焼きちくわ100gからたんぱく質を12gほど摂ることができます。食欲が湧かない時もお酢
のさっぱり感で食が進むことも期待できそうです。

＜主な食材＞ちくわ／ニンジン／玉ねぎ／ピーマン／溶き卵／塩こしょう

1．ニンジン、ピーマン、ちくわを乱切りにし、玉ねぎは2cm角になるように切る。
2．電子レンジで3分ほど加熱したにんじんを玉ねぎと一緒に強火で炒める。
3．ボウルに、ちくわ、溶き卵、塩こしょうを入れ、片栗粉をまんべんなくまぶす。
4．フライパンにゴマ油をひき、片栗粉をまぶしたちくわを入れて、火が通るまで焼く。
5．ケチャップ、酢、砂糖等の調味料をボウルに入れて混ぜる。
6．フライパンに野菜を加えて強火で炒める。ボウルの調味料を加えて、とろみがつけば完成。