それでも痛くなってしまったら！　筋肉痛を早く治す方法

以前「筋肉痛にならない４つのポイント」をご紹介しましたが、それでも筋肉痛になってしまったらどうするか？ここでは、筋肉痛を早く治す方法をお伝えします。休養と栄養がポイントです。

そもそも筋肉痛って?

筋肉痛は筋肉組織の損傷が原因です。筋肉に過度な負荷がかかるとその筋肉組織が傷つきます。その損傷を修復するためにまず白血球が集まり修復を開始します。その副産物として放出された物質が痛みを引き起こすのです。

筋肉痛を早く治すには、それらの物質を散らして筋肉の修復を早くさせれば良いわけですから、つまり「酸素」と「栄養」を行き渡らせることがとても大切なのです。ではその方法をご紹介していきましょう。

無理せず体をほぐしましょう！

「酸素」と「栄養」を体中に行き渡らせるには、これらを運ぶ血液の廻りをよくする必要があります。
血行が良くなることで、体の老廃物を取り除き、栄養を届け回復を促進してくれるのです。
ただし無理は禁物。かえって筋肉痛を悪化させてしまう危険があるので、ゆっくりゆっくりほどほどに。

お風呂に入ってもむ

ぬるめ（約３９℃）のお湯にゆっくり浸かりましょう。熱いお湯に短時間入るよりも、低温湯に長時間浸かることで血行が促進されます。さらにやさしく筋肉を揉んでさらに効果をあげましょう。

ゆっくり軽くストレッチする

固まり始めた筋肉を伸ばしてあげることで、血行をよくします。特に太ももや腰回りなど、筋肉痛になりやすい大きな筋肉を中心にストレッチするようにしましょう。

ウォーキングや軽いジョギングをする

ふとももやふくらはぎが痛くなるのを少しがまんして、体を温める程度に動かすようにしましょう。動き始めはツライですが、しばらく続けていると不思議とやわらいでくるものです。無理せず、ゆっくりとが基本です。

たっぷり栄養をとりましょう

まず大事なのが筋肉修復の材料である「たんぱく質」を、特に良質なものを十分に摂ることです。

「良質なたんぱく質」というのは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。良質なたんぱく質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。植物性食品である穀類や野菜類にもたんぱく質は含まれますが、例えば重要なアミノ酸が少ないなど、アミノ酸のバランスがよくありません。このような場合、たんぱく質の利用効率はそのアミノ酸の量に合わせて下がってしまいます。
引用：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは？」 https://www.ncgg.go.jp/cgss/department/ep/topics/topics_edit09.html

「良質なたんぱく質」というのは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。良質なたんぱく質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。植物性食品である穀類や野菜類にもたんぱく質は含まれますが、例えば重要なアミノ酸が少ないなど、アミノ酸のバランスがよくありません。このような場合、たんぱく質の利用効率はそのアミノ酸の量に合わせて下がってしまいます。
引用：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「良質なたんぱく質とは？」 
https://www.ncgg.go.jp/cgss/department/ep/topics/topics_edit09.html

摂取量としては、体重１ｋｇあたり１日１ｇのたんぱく質を目安に摂取したいです。これは体重６０ｋｇの人なら６０gであり、たまご換算で約１0個、牛肉ならなんと３００ｇにも相当します。３食に分けて食べるとしても、結構な量といえます…。

それに、「筋肉痛対策だ！」「たんぱく質の補給だ！」と肉や卵を食べ過ぎると、脂肪やコレステロールも過剰摂取となってしまうので、注意が必要です。

筋肉痛になると運動量が減って消費カロリーが少なくなるので、より低脂肪のタンパク食品、つまり魚や鶏肉を選ぶのがおすすめです。

また、食べ物からでは不足してしまう時や、脂肪をできるだけ摂りたくない場合は、プロテインやペプチド、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。どれも基はたんぱく質ですが、吸収スピード・吸収効率の良いペプチドでとるのがおすすめです。

たんぱく質は２０種類のアミノ酸からできています。
ペプチドの中でも、魚肉ペプチドはアミノ酸２０種をすべて含有し、食事からしか摂取できない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。そのため、効率的な体づくりやリカバリーに効果的といえます。

充分な睡眠を

そして必要な栄養を摂った後は、充分な睡眠をとるようにしましょう。体は睡眠にはいると成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復を行います。

特に就寝後の１～３時間後は「筋肉修復のゴールデンタイム」と言われていて、成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになります。

その時に修復の材料が豊富にあると筋肉の修復が効果的に行われるといわれています。そのためには、食事は消化時間を考えて就寝の３時間前までに済ませましょう。仕事や都合で時間がとれないときは、３０分ほどで吸収できるペプチドやアミノ酸のサプリメントを就寝直前に摂ることで、タイミングに併せることできます。

筋肉痛になりにくい体づくりを！

しかし、一番の対策は、筋肉痛にならない様、日頃から運動をして体をならしておくこと。ジョギングやウォーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう！