日々のランニング前後にやって欲しい筋肉痛予防4つのポイント

ダイエットと健康のためにランニングを始めてみたものの、ついつい張り切りすぎて無理をし、起き上がれないほどの筋肉痛に悩まされる方も多いようです。ここでは、ランニングを続けていくための筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介します。

予防法①　シューズを履いたら即ウォーミングアップ

普段から運動の習慣のない方がいきなり長距離を走ると、筋肉痛ばかりか転倒して靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こすリスクが高くなります。走り出す前に、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

まず、ゆっくり軽く走って体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。呼吸しながら各部位２０秒ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。体の中から温まる感じがすれば準備ＯＫです。特に、アキレス腱や膝など伸ばし、手首・足首、頭なども回して身体を柔らかくしておきましょう。

予防法②　ランニング後、座り込む前に！クールダウン

ランニング後は急に寝たり座ったりせず、ゆっくり走ってクールダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。

予防法③　お風呂に入ってリフレッシュ！温→冷→温

走った後に筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。痛みがある時は、炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。

温めるには３８～４０度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。

入浴後は、ストレッチやマッサージを入念に行い、筋肉をほぐすようにしましょう。

予防法④　アミノ酸補給

運動後の３０分後と就寝後の１～３時間後は、筋肉回復のゴールデンタイムです。この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、傷んだ筋肉の修復が行われます。
筋肉の原料であるタンパク質（アミノ酸）を運動直後に摂り、ゴールデンタイムに体内にアミノ酸がある状態にしておくことで、修復がより効率的に行われると考えられます。

このときのたんぱく質補給サプリメントにはペプチドタイプがおすすめです。タンパク質サプリメントには、プロテイン・ペプチド・アミノ酸の種類がありますが、ペプチドはアミノ酸をまとめてスピーディーに吸収できるので、ゴールデンタイムにタイミングをうまく合わすことができるのです。

また、空腹を感じる時は、失ったエネルギー・水分・ミネラルを、おかゆ・うどん・バナナ・ヨーグルトなど消化吸収の良いものから補給するようにしましょう。

筋肉痛を防いで、楽しくランニングを続けましょう！

筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介しましたが、一番の予防法は、日頃から運動をして体をならしておくこと。　サッカーやテニスなど楽しむスポーツも習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう！