３ヶ月でフルマラソン！マラソン初心者が完走するための３ヶ月トレーニング講座

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからA forアスリート」をご提供する鈴廣かまぼこです。

フルマラソンに挑戦してみたい！と、思っていても「一体、なにから始めればいいんだろうか？」と困っていませんか？
初心者がマラソンを完走するためには、最低3ヶ月のトレーニングが必要です。3ヶ月かけてじっくり準備して、憧れの完走を目指しましょう！

動ける体を作るトレーニングメニュー

3ヶ月という短期間でフルマラソンを完走するためには、計画的に体を鍛える必要があります。特に普段あまり運動をしていない人は、急に負荷を掛けてしまうと体への負担が大きすぎてしまいます。結果、三日坊主で終わってしまったり、膝などの故障の原因になったりします。
慌てず、ゆっくりと体を作っていきましょう。

大会３ヶ月前のトレーニング（90～60日前）

マラソン大会の3ヶ月前は、軽いジョギングで基礎体力をつけるところから始めましょう。
トレーニング前後にはしっかりストレッチをして体をほぐし、ゆっくり長く体を動かすことに体を慣れさせ、筋肉と心肺の持久力を高めていきます。
ジョギングに加えて腹筋や腕立て伏せ、プランクなどの筋トレを組み込むことも大切です。

初めのうちは短時間のジョギングしかできなくても悲観する必要はありません。
ウォーキングで体をあたためたあと、ゆっくりでいいので40分休まずに走ることを目標にトレーニングしましょう。
慣れてきたら、徐々にジョギング時間や距離を伸ばしていきます。1ヶ月かけて60分～90分走れるようになれば完璧です。

トレーニングメニュー例

• 火　　１０分ウォーキング＋４０分ジョギング
• 木　　１０分ウォーキング＋４０分ジョギング
• 土　　４５分ジョギング
• 日　　４５～９０分ジョギング

大会２ヶ月前のトレーニング（60～30日前）

2ヶ月前になったら、徐々に運動のレベルを高めていきましょう。
基本の筋トレやジョギングに加えて、「ビルドアップ走（徐々にペースを上げる運動）」や、「スピード走（いつもより早めのペースで走る）」を取り入れましょう。

休日などトレーニング時間を長く取れる日には、長めの距離を走るLSDを行います。
LSDは1km7分くらいのゆっくりとしたスピードで1時間以上（2～3時間）走る続けるトレーニングです。心拍数は120～130泊程度におさえます。
LSDを行うことで、心肺機能、持久力、筋力を向上させることができます。
また、走る場所はランニングマシーンではなく、外がおすすめです。自然なアップダウンがある方が本番により近い環境になります。

トレーニングメニュー例

• 火　　４５～６０分ジョギング
• 木　　６０分ビルドアップ走　or ペースアップ走
• 土　　４５～６０分ジョギング
• 日　　６０～１２０分ジョギング（LSD）

大会１ヶ月前のトレーニング（30日前～当日）

1ヶ月前になったら、本番に向けてベストなコンディションを作っていきましょう。
本格的なトレーニングをするのは、本番2週間前までです。2週間前になったら徐々にトレーニングの量を減らし、睡眠や食事にも注意をして疲労回復に努めます。
体調管理もしっかり行いましょう。大会の前日は完全休養を行い、ベストな状態にととのえてください。

トレーニングメニュー例（３週目）

• 火　　４５分ジョギング
• 木　　４５分ビルドアップ走　or ペースアップ走
• 土　　４５分ジョギング
• 日　　６０～９０分ジョギング（LSD）

トレーニングメニュー例（４週目）

• 火　　３０分ジョギング
• 木　　３０分ジョギング
• 土　　休み
• 日　　レース

動ける体は日々の食事から作られる

「マラソンを完走できる体を作りたい」と考えた時に、真っ先に行いたいのが食事の改善です。
なぜなら、カラダを作るための栄養が摂取できていなければ、せっかくのトレーニングによる効果も十分に得られないからです。筋力や体力を作るのはトレーニングですが、そのための材料になるのは、食事です。
トレーニングの効果を十分に発揮するためにも、まずは日々の食事を見直しましょう。

良質なタンパク質を効率よく摂取しよう

人間のカラダは、髪も肌も爪もタンパク質で作られています。
運動に欠かすことのできない筋肉の元となるのもタンパク質です。フルマラソンを完走できる体を作りたいなら、まずはその筋肉の元となるタンパク質を食事から補う必要があるのです。

また、トレーニングで筋肉を使うと、筋肉は壊れてしまいます。そして壊れてしまった筋肉は修復されることで、太く大きく育っていきます。食事の中でタンパク質が不足してしまうと、十分な回復ができないため筋肉の育ちが悪くなります。トレーニングで鍛えた筋肉を維持するためにも、良質なタンパク質を摂取しなくてはいけません。
しかし、一般的な日本人の食生活では、タンパク質は不足しがちです。意識して必要量を計算して食事に取り入れていく必要があります。

タンパク質の摂取方法は「3回の食事＋補食1，2回に分けて摂取する」が理想的です。
一度に大量にタンパク質を摂取しても、そのすべてが筋肉になるわけではないからです。
このため、朝昼晩と3回の食事に加えて、トレーニングの前後の補食と細かく回数を分けて摂取するのが効果的なのです。

おすすめの食材

タンパク質を摂取する時には、必須アミノ酸を含む食材を選びましょう。アミノ酸には、体の中で作られる非必須アミノ酸と食事から摂取しなければいけない必須アミノ酸の2種類に分けられます。必須アミノ酸は体内で合成されないので、必ず食事として補給しなくてはいけません。

加えて意識したいのが、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」をバランス良く取ることです。動物性タンパク質には、必須アミノ酸が豊富に含まれており非常に栄養価が高い一方、肉などには脂肪も多く含まれています。日々の食事には、肉や魚などの動物性タンパク質に加えて、大豆製品から得られる植物性タンパク質を組み合わせて摂取しましょう。

タンパク質含有量が多い食品類としては、下記の食材があげられます。
・肉類……鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉など
・魚介類……サバ、サンマ、ブリなど
・大豆製品……豆腐、納豆など
・乳製品……牛乳、ヨーグルト、チーズなど
・卵類

一般的に1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1gと言われています。体重が50kgの人の場合は、1日に50gが目安です。フルマラソンを完走するためには、筋力を増やさなくてはいけないので、摂取目安は通常よりも多く、1kgあたり1.2～2.0gが目安となります。50kgの人の場合は1日80gを目標にしましょう。

効率よく筋肉を修復する方法

効率よく筋肉を修復するには、タンパク質補給のタイミングが重要です。そのために知って置きたいのが「ゴールデンタイム」の存在です。
栄養補給のゴールデンタイムは、「トレーニング直後」と「就寝前」です。

トレーニングをすると筋肉は酷使され、破壊されていきます。この筋肉の補修＋増強が行われるのがトレーニング終了から45分以内と言われています。その時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉のもとであるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復をうまく進めることができるのです。

就寝前の30～1時間前もおすすめのタイミングです。就寝の1～2時間後にも成長ホルモンの分泌が盛んになります。タンパク質を摂取してから眠ると、筋肉の回復量も増加します。

手軽にアミノ酸を摂取できるサプリを利用しよう

トレーニングと並行して食事にまで気を使うというのは大変です。特にトレーニング直後にすぐに食事をするというのは難しいことも多いでしょう。
そんなときには、その場ですぐに飲めるサプリメントが便利です。中でもおすすめは、アミノ酸を効率良く摂取できるペプチドのサプリメントです。

「サカナのちから A forアスリート」で速攻リカバリー

完走を目指して頑張ろう！

マラソン大会は冬が本番です。暑さが和らぐ時間帯を狙ってまずは軽いジョギングから始めましょう。コツコツと努力した日々はあなたを裏切りません。
トレーニングと栄養補給の二本立てをしっかり頑張れば、変化は目に見えにくくても体は確実に変化していきます。
無理せず楽しみながらトレーニングを行い、マラソンを完走してくださいね！