猛暑に負けずに走力アップ！夏場のマラソントレーニング法
猛暑が続いています。この時期に長距離を走るＬＳＤなどのトレーニングは、体へのダメージが大きく、熱中症や夏バテにつながりかねず秋まで疲労が抜けないなんてことも。
ここでは、夏場におすすめのマラソントレーニング法をご紹介します。
峠ラン、坂道ランで走力アップ
坂道を上り下りすることで、平地よりも心肺機能と筋肉を効率よく鍛えることができます。週１～2回、できれば早朝の日が高くなる前に１～１.５時間の峠ランを取り入れましょう。
上り坂→推進力＆心肺機能がアップ
上りでは、推進力を生む「大臀筋」と太もも後ろの「ハムストリング」が鍛えられます。
またキロ７～８分のペースでも心拍数は１８０/分くらいまで上がるので心肺機能も強化されます。
走り方は視線を足元に落とさないのがポイント。腰が引けて膝が曲がってしまうと、地面を押す力が弱くなってしまうからです。
下り坂→衝撃に耐える筋力がアップ
下りでは、平地より着地に負荷がかかるため、着地の衝撃に耐える太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられ、長丁場のマラソンも耐えられる筋力をつけることができます。
上体を後ろに反らせてブレーキをかけてしまわないように、体重を前にかける感覚で着地筋を鍛えていきましょう。
クロスカントリーで総合力アップ
山道や雑木林でのトレイルランやクロスカントリー走は、心肺機能、筋力、持久力、バランス感覚などを総合的に鍛えることができます。
木陰で気持ちよく走れるので月１～２回、1～３時間の起伏走を取り入れてみましょう。
近くにコースのない方は、自然公園や木陰の多い公園などを探してみてください。
心肺機能アップ
クロスカントリー走では、アップダウンを繰り返すことにより、無意識のうちにペースを上げ下げするきついインターバルトレーニングをしていることになります。
自然の中を気持ちよく走っている間に、知らず知らずのうちに心肺機能を高めることができます。
筋力、バランス感覚
上下のアップダウンや左右の傾斜もあるので、フラットなコースでは絶対鍛えられないような部位を鍛えることができます。
また、でこぼこ道を転ばないように走るため、自然に足首周りの筋力やバランス感覚を養えます。
さらに腕の振りが大切になるなど、平地より上半身の動きが必要とされるので、フォームの矯正効果も期待できます。
持久力アップ
夏場は暑さが大敵、長時間のトレーニングは難しいものです。でもクロスカントリーでは、木陰の元涼しく（よく、１００ｍ高度が上がると気温が０．６度下がると言われています）、大自然のなか気持ち良くトレーニングできるので、長時間続けることが可能。
夏でも筋持久力の向上が期待できます。
アミノ酸サプリメントを活用してより効果的に
トレーニングをしていると当然体力が消耗してきます。有酸素運動のエネルギー源であるBCAAが足りなくなってきているのです。そこでアミノ酸のサプリメントを運動前、運動中、運動後、更にトレーニングをした日の就寝前に飲むことでリカバリーに繋がります。
筋肉疲労を少なくすることで、継続的にトレーニングを続けていく事が出来ます。ぜひ栄養補給として活用して下さい。
オススメは魚肉ペプチド
アミノ酸のサプリメントといっても、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。そんなときにオススメは魚肉ペプチドのサプリメントです。
ペプチドとは、たんぱく質が消化・吸収される際に分解され、アミノ酸がいくつかつながった状態のこと。アミノ酸を数個まとめてとりこめるため、効率的に身体内に補給することができます。
なかでも魚肉ペプチドは、人の体をつくる２０種のアミノ酸をバランス良く含み、ペプチド状にしているので吸収効率に優れています。
アミノ酸サプリメントのベストな摂取タイミング
スタミナ維持のためには、トレーニング前に
アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAといわれ、筋肉タンパクの構成成分であり、筋肉中では分解されエネルギーとしても使われるという特徴があります。
あらかじめＢＣＡＡを摂っておくことで、運動による筋繊維のＢＣＡＡ分解を抑え、筋肉の損傷を防ぎ、怪我や故障を減らすことにもつながります。つまりトレーニング前にアミノ酸サプリメントを摂取することで、スタミナ維持・体力の消耗を抑えることができるのです。
リカバリーのためには、トレーニング後・就寝前に
運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。
そのタイミングで筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。
だから運動直後や就寝前にアミノ酸サプリメントを摂取することで効率良くリカバリーができるのです。
無理せず楽しむ工夫を
短時間、涼しい場所でのトレーニングでも熱中症・暑さ対策には注意して、水分補給はこまめに、タンパク質などの栄養補給は十分にしていきましょう。
また、屋外が本当につらい時は、屋内でスイミングやエアロバイク、トレッドミルランなど無理せず楽しく体を動かす工夫をしていきましょう。
